<<<<<<< PLAN DO ZMIANY>>>>>>>>

Siema! Mam 17 lat i robie trening na mas. Do dyspozycji mam drążek, sztange hantle no i ławeczkę płaską. Jade poniższym planem od 3 miesięcy więc już pewnie czas go zmienić. Paln ten pobrałem gotowy z któregos wątku i jestem z niego bardzo zadowolony! czy mogli byście mi go zmienić albo najlepiej wkleić nowy ropzplanowany na 3 treningi w tyg. Z góry wielkie dzięki!

DZIEŃ 1 poniedziałek
*grzbiet+bicepsy
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do klatki 3x12-10-8
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie 3x12-10-8
3.martwy ciąg ze sztangą 3x 12-10-8-8
4.Szrugsy ze sztangą 4x10
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-10-8
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4x10
DZIEŃ 2 środa
nogi+barki
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach - 3x12-10-8
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4x10
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4x10
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4x10
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x10
2.Wyciskanie sztangi zza karku 3x12-10-8-8
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 4x10

DZIEŃ 3 piątek
*klatka+tricepsy
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x12-10-8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 3x12-10-8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x10
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga 3x12-10-8
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4x10

Plan ogolnie wyglada dobrze - jezeli masz caly czas niezle postepy to po co go zmieniac ? Jednak proponowalbym robic najpierw martwy ciag (po bardzo dokladnej rozgrzewce!) a potem inne cwiczenia na plecy. Tak naprawde to nie wiem czy z twoim stazem powinienes w ogole robic martwy ciag - niechaj wypowiedza sie eksperci.

planik dobry, tylko zamien dzien 2 z 3, teraz zrób sobie 2 tyg regeneracji i pojedzi jeszcze przez 8tyg tym samym planem, pózniej sie wprowadzi małe poprawki...
co do martwego jesli nie bedzie przeginał z ciężarem i technika bedzie poprawna to sie nic nie powinno dziac tylko na sam koniec treningu wiś na drążku zeby nogi były luzno 3 x tyle ile dasz rady , zeby wyciągnąć kręgosłup bo po plecach zazwyczaj dolna część jest skurczona...

oki tylko ze mam taki problem bo mam 185 i rążek mam na drzwiach efekt będzie podobny z skulonymi nogami?? A propos ile macie czasu zakwasy na klatce bo ja w pon dałem ostro do pieca i mam do dziś...

Jesli do dyspozycji masz tylko taki drazek i 185cm to chyba nie masz zbyt duzego wyboru niz podkulone nogi
Zwykle po 2-3 dniach klatka powinna byc zregenerowana, ale jesli po ciezkim treningu np. nie wyspisz sie, nie trzymasz diety lub wypijesz za duzo alkoholu itp. to moze byc i dluzej.