Trening. Ostatnie moje podejście<sog>

Ten plan układałem wraz ze znajomym. mam 171cm wzrostu. 68kg wagi, 17 lat, z przerwami 2 lata stazu.trening masa.
PONIEDZIALEK;
-wyciskani9e na lawce prostej 3x10
-rozpietki 3 x10
-przenoszenie 3x8

TRICEPS;
-pompki na poręczach 3x max
-wyciskanie francuskie 3x10
Na koniec treningu brzuszki az do zmeczenia


WTOREK

BARKI;
-wyciskanie siedząc zza karku 3x8
-wznoszenie hantli bokiem 3 x 8
-podciaganie sztangi do brody 2 x 10

BICEPS
-unoszenie sztangi stojac 3 x 8
-unoszenie sztangielek na zmiane stojac 3 x 10
-modlitewnik sztanga lub sztangielka 3 x 8

KAPTURY
-krążenie ramion w tyl 4 serie po 15

ŚRODA ----- WOLNE -------


CZWARTEK

PLECY
-wioslowanie sztanga w opadzie 3 x 8
-podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie z opartym kolanem 3 x 8
-podciaganie na drazku szerokim chwytem 3 x max

NOGI
-przysiady ze sztanga 3 x 10
wykroki ze sztangielkami 3 x 8
-wspiecia na palce 4 x 12

W piatek to co w poniedzialek i dzien przerwy. Dwa dni treningu, dzien przerwy itd...

Pamietam zawsze o dobrej rozgrzewce. W dni wolne moge sobie pobiegac albo potrenowac na worku. Przerwe miedzy seriami robie nie za dluga do uspokojenia tentna. Ciężar dobieram tak abym dopiero w ostatnim ruchu wlozyl maximum sily. staram sie nie rozmawiac podczas treningu. gdy czuje sie przetrenowany robie sobie mala przerwe, pamietam iz miesnie rosna wtedy gdy odpoczywaja. Pozdrowienia dla kolegi ktory pomogl mi to ulozyc.

troszke kiepawy ten program- sluchaj rozluz partie tak:
klata + tric
nogi + barki
Plecy + biceps

i tak w cwiczeniach zloznych rob progresje np. 12,10,8,8 albo 12,10,10,8
na barki brakuje cwiczenia na tylne akony np. sztangielki w opadzie tlowia
daj 2 cwiecznia na bic
i na klate np. zamiast rozpietek wyciskanie na skosie

na plecy zrob np:
podciaganie na drazku, wioslowanie, martwy ciag i tutaj daj podciaganie sztangi wzdluz tlowia

Zmieniony przez - mentos w dniu 2005-05-19 17:51:44

Zmieniony przez - mentos w dniu 2005-05-19 17:52:21

bardzo bym prosil o dalsze komentarze

No wydaje mi się że post mentosa jest dobrą oceną i poprawą Twjego planu, także zastosuj się do jego wskazówek i do dzieła !!!

<img src="https://static1.sfd.pl/1/images2005/20050520110150.jpg"><br><br>cześć sparco.
Jeśli chcesz pozostać przy swoim planie to spróbuje dac ci parę wskazówek.
Sprawdź czy nie lepiej będzie jeśli zamienisz triceps na wtorek a barki na poniedziałek.(mnie źle się robi barki na zmęczonym tricepsie)
Pozatym uwzględnij górę klatki(jeśli nie masz warunków to spróbuj wyciskanie z szyi)
Jeśli chodzi o barki to proponuję:Wyciskanie,podciąganie i dopiero wznosy.
Przy plecach podciąganie zrobiłbym jako pierwsze ćwiczenie.
zapomniałbym jeszcze o jednym.Przy wznosach przedramion spróbuj (młotki)
Brakuje mi tu takze cwiczeń na dwugłowy.
Poza rozgrzewką i aerobami przed treningiem porozciągaj te grupy które danego dnia ćwiczysz.Pozdro

Zmieniony przez - filar53 w dniu 2005-05-20 11:05:05

dzieki SOG for You.

Mentos a po co przy treningu na plecy ma dawac podciaganie sztangi wzdluz tlowia. Przeciez to jest na przednie aktony barkow.
I kaptury bym dorzucil do pleckow:) Pozdro.

Bukolek! Przy podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia pracuje tylni a nie przedni akton,ale faktycznie jest to ćwiczenie na barki.Pozdrawiam

Zastosuj sie do mentosa, to samo bym Ci poradzil...

Siema! A co to są ćwiczenia złożone??

Looknij tu trening ATLAS !!!!

Zmieniony przez - .lukasar w dniu 2005-05-23 10:21:02

Zmieniony przez - .lukasar w dniu 2005-05-23 10:21:20