program na mace prosze o ocene

PONIEDZIAŁEK
KLATA
- Rozpietki ze sztangielkami lezac na lawce poziomej 4 serie (12,10,10,8)
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej glowa w dol (30 - 45 stopni) 4 serie (12,10,10,8)
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa do gory (30 - 45 stopni) 4 serie (12,10,10,8)
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4 serie (12,10,10,8)
BRZUCH
- Sklony w lezeniu glowa w dol (prosto i na boki) 4 serie (20-30)
Sroda
BICEPS
- uginanie ramion ze sztanga na molitewniku 4 serie (10,10,8,8)
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 4 serie (10,10,8,8)
TRICEPS
- prostowanie na wyciagu stojac 4 serie (10,10,8,8)
- wyciskanie francuskie w siadzie 4 serie (10,10,8,8)

piatek
PLECY
- sciaganie drazka wyciagu w siadzie w szerokim uchwycie (nachwyt) 4 serie (14,12,12,10)
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4 serie (14,10,10,8
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie (12,10,10,8)
- unoszenie tulowia z opadu 4 serie (14,12,12,10)
BARY
- wyciskanie sztangi przed glowy 4 serie (12,10,10,8)
- wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie (12,10,10,8)
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie (12,10,10,8)


wiem ze zapomnielem dodac nog a to sdlatego bo....bo poprostu zapomnielem :P ale jak co to nogi bym robil w sobote i jak moze byc taki plan???

wiecej info : staz/wiek/waga ??

mam 18 lat i waze 73 kg. ulozlem taki plan poniewaz chce isc na kokretna mase miescni teraz... a tak to cwiczylem przez rok na wolnych ciezarach(hantlach) co proawda na nich nie moglem zrobic wielu cwiczen ale na rece kltate bary....wystarczylo...a teraz MASA :D

Mówisz że twoim nadrzędnym celem jest masa ?? piszesz że ma już 1 roczny staż, także teraz tylko dobra dietka, no i jak są fundusze to myśle że możesz pomyśleć nad jakimiś odżywami - gainer, kreta, itd. Plan treningowy już jest także skup się na diecie.