PLAN WŁASNEJ ROBOTYDO OCENY ! !! Oceńcie prosze :)

e kule nie umiem wan dać po slogu bo jak taje na ( przy logo Futrzaka ) i tam pisze dośtan slog to jak jo tam naciskom to slog leci do autora tematu a nie do was :/ ale i tak dzieki za porady i wogule spoko jesteście :)

ToMeK_88 --> Nie masz abonamentu, więc nie możesz dawać sogów; możesz najwyżej zagłosować na temat.

"ten drugi" --> Tak też można. Klimat jak w Rockym.

PONIEDZIAŁEK
Klota -Wyciskanie sztangi na ławecze prostej 4x12.10.10.10 ( 46kg )
Wyciskanie sztangi na ławecze – 45 stopni 4x12,10,10,10 (35kg)
Podnoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x20 (10kg)

Triceps Wyciskanie Francuskie w sadzie 4x10 ( 10 kg)
Pompki w podporze tyłem

ŚRODA
Plecy Podciąganie sztangielki w opadzie 3x20 (8kg)
WAWEL ( tak jak na wawlu )6x20
Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 3x20 ( 15kg)

Biceps-Uginanie ramion z sztangą stojąc-chwyt większy niż szer.barków 3x10(15kg)
Uginanie ramion z sztangą stojąc-chwyt mniejszy niż szer.barków 3x10(15kg)
Uginanie ramienia z sztangielką w opadzie-w podporze o kolano 3x10(7kg)
-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
Uginanie nadgarstka nachwytem w sadzie 3x20 (2lub5kg)
Uginanie nadgarstka podchwytem w siadzie 3x20 (2 lub5kg)

PIĄTEK
Barki Wyciskanie sztangi za głową 4x10 (15kg)
Wyciskanie sztangi przed głową 4x10(15kg)
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia NIEWIEM BO ROBIE TO 1 RAZ
Wznosy barków 4x20 (30gk)

Nogi Wsparcie na palcach w staniu 3x50 ( bez obciązenia )
Prostowanie nóg w siadzie NIE WIEM
Uginanie nóg w leżeniu NIE WIEM

I jak moze byc ilośc serii itp ? ? Na Maxa na klota biera około 66 kg ale seryjki robie 46 kg czyli starczy :) Prosze o porady jakby co :)

no i oczywiście na brzuch to 6 Weidera :) ten plan od poniedziałku zacyznam wiec fajnei bydzie :P Czekam na porady :) FUTRZAK PISZ COS :P

1. Dobór ćwiczeń. Poniedziałek wygląda nieźle. W środę przy treningu pleców daj wiosłowanie sztangą na początek, a wawel na koniec. Drugie ćwiczenie na biceps możesz zastąpić uginaniem naprzemiennym ze sztangielkami (podchwytem), jeśli będziesz już na tym etapie mocno zmęczony. W piątek zamiast podciągania sztangi wzdłuż tułowia polecałbym unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (przy podciąganiu znaczną część pracy wykonają kaptury, jeśli nie będziesz bardzo uważał na technikę). Jeżeli masz nieduży staż, to oba wyciskania sztangi zastąp lepiej wznosami sztangielek w staniu (w przód i na boki), bo wyciskania mocno obciążają odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ja nigdy nie wykonuję ich bez pasa. Jeżeli dysponujesz tylko sztangą i hantlami, to nie bardzo wiem, jak zamierzasz wykonywać dwa ostatnie ćwiczenia na nogi...? Tak czy owak, wspięcia na palce daj na koniec, a na początek dorzuć przysiady ze sztangą na barkach.

2. Powtórzenia i obciążenie. Jeżeli chcesz zdobyć jakąś masę, to w większości przypadków musisz zmniejszyć ilość powtórzeń i zwiększyć ciężar. Np. wyciskania w poniedziałek utrzymuj w granicach 6-8 powtórzeń, odpoczynek między seriami 90-120s. W środę te 20 powtórzeń każdego ćwiczenia na plecy to jakaś wielka pomyłka. Maksymalnie 10 powtórzeń. Oprócz wawla, bo robisz go bez obciążeń. Bicepsy podobnie jak klatka, 6-8 powinno wystarczyć. 10 to maks. Przedramiona ok. Barków w piątek dotyczy to samo, co bicepsów w środę (szrugsów może być więcej, ale raczej nie aż 20). Wspięć na palce rób trochę mniej, ale dorzuć obciążenie (np. hantle w dłoniach). To wszystko to i tak nie będzie trening na masę, ale w twoim przypadku powinno się sprawdzić.

3. Profil. Nie podałeś swojego wieku i stażu treningowego. Nie wiem też do końca, jakie masz wyposażenie (te ćwiczenia nóg mnie zbiły z tropu). Jeśli podasz te dane (i napisz też, czy masz jakieś przeciwwskazania zdrowotne), będę mógł pokusić się o skomponowanie ci treningu na bazie tego, który zaproponowałeś. Ale nie wcześniej jak wieczorem.

Futrzak jezeli chodzi o ćwiczenia na nogi to na łąweczce mam to zamontowane. a oprzuzc tego mam sztange i tylką jedna hankle :[ i dlatego duzo ćwiczeń musze robic z sztangą. Mam 17 lat i 182 cm wzrostu, 70 kg. Mój stasz to gdzies 5 miesiecy bo zaczołem ćwiczyć 12 stycznia. Ale rok temu w wakacje ćwiczylem miesiac ale to takie hehe szkoga godać. Aha nie moge zabardzo sie bawić z obciążeniami bo mam tylko 2x10kg 2x9kg 2x8kg 2x2,5kg i sztanga 10gk. :/ i dlatego tak ten plan wyszedł.

Rozumiem. Skoro masz tylko sztangę i jedną sztangielkę, to ten program, który zaproponowałeś, wygląda już stosunkowo znacznie lepiej. Przy takim ograniczonym dostępie do sprzętu trzeba niestety kombinować, jak się da. Poczytaj, co ci zaproponowałem niżej. Rzuć też okiem na Trening Domatora w Atlasie Ćwiczeń, może znajdziesz coś dla siebie. I nie rezygnuj z ćwiczeń ogólnorozwojowych (wpisz do wyszukiwarki "ogólnorozwojówka", jest tam parę ciekawych artykułów). A teraz moja propozycja:

PONIEDZIAŁEK: KLATKA + TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (30-45 stopni)
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie na ławce
5. Pompki w podporze tyłem

Objaśnienia:
ad.3: Jeżeli możesz ustawić ławeczkę tak, żeby móc robić wyciskanie sztangi głową do dołu (ok. 30 stopni) to moim zdaniem będzie to lepsze ćwiczenie. Jeśli nie, pozostań przy przenoszeniu sztangielki.
ad.4: Uchwyt jak przy przenoszeniu sztangielki: obie dłonie podłożone pod jeden z talerzy. Stopień nachylenia ławki minimum 60 stopni. Można zupełnie w pionie.
ad.5: Oprzyj stopy na jakiejś podpórce (stabilne krzesło). Jeżeli będzie za lekko, połóż na udach obciążenie. Po zakończeniu treningu tricepsów spróbuj maksymalnie rozprostować ramiona w łokciach - powinieneś czuć "palenie", czyli lekki ból w tricepsach.

ŚRODA: PLECY + BICEPS

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#6 
3. Wawel

4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (chwyt szeroki)
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (chwyt wąski)
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano

Objaśnienia:
ad.1: Dla bezpieczeństwa kręgosłupa, możesz robić to ćwiczenie w leżeniu na ławeczce http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#13
ad.2: Moim zdaniem będzie to lepsze od podciągania sztangielki w opadzie, ale jeżeli będzie ci bardzo niewygodnie (np. drugi koniec sztangi będzie niestabilny) możesz robić podciąganie.
ad.3: Jeżeli masz możliwość robić to tak jak pisaliśmy (nogi na stole, kolega siedzi na nogach), to tak właśnie rób.

PIĄTEK: NOGI + BARKI

1. Przysiady ze sztangą na karku
2. Prostowanie nóg w siadzie
3. Uginanie nóg w leżeniu
4. Wspięcia na palce w staniu, na jednej nodze, z obciążeniem

5. Wyciskanie sztangi za głową
6. Wyciskanie sztangi przed głową
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Objaśnienia:
ad.1: Uważaj bardzo na technikę i nie szarżuj. To ćwiczenie jest bardzo kontuzjogenne. Nie schodź aż do samego dołu (czyli nie zginaj nóg w kolanach do samego końca).
ad.2,3: Nie bardzo sobie wyobrażam ten twój zestaw zamontowany na ławce, więc niewiele mogę powiedzieć. Uważaj na skurcze nóg.
ad.4: Stajesz palcami jednej nogi na lekkim podwyższeniu (pięta w powietrzu). W jednej ręce trzymasz sztangielkę, drugą możesz oprzeć się o coś dla równowagi.
ad.5,6: Jak już pisałem, mocno obciążają kręgosłup. Zacznij od pustego gryfu i ostrożnie zwiększaj obciążenie.
ad.7: Pobudzi kaptury i w pewnym stopniu tylne aktony naramiennych. Szrugsy nie będą już po tym konieczne.

Jeżeli regularnie biegasz, grasz w piłkę itp. i trening nóg będzie dla ciebie za ciężki, możesz go trochę poluzować.

UWAGA: Jeżeli posiadasz JAKIEKOLWIEK przeciwwskazania zdrowotne związane z kręgosłupem albo nogami, to ćwiczenia w rodzaju przysiadów i wyciskań sztangi nie są dla ciebie. Skoro trenujesz od 5 miesięcy, to prawdopodobnie znasz swoje ograniczenia, ale ostrożności nigdy za wiele.

Przedramiona rób na koniec treningu w poniedziałek albo w środę, zależy po którym będziesz mniej zmęczony.

Jeśli chodzi o ilości i obciążenia, to przy takim ograniczonym dostępie do sprzętu mogę ci podać tylko ogólne wytyczne: ilość powtórzeń utrzymuj w granicach 6-10, ilość serii 3-4, a obciążenia dobierz takie, żeby ta ilość serii i powtórzeń była dla ciebie maksimum. Wyjątkiem są tutaj ćwiczenia na małe grupy mięśniowe (łydki i przedramiona, w pewnym stopniu także biceps i triceps) oraz ćwiczenia kontuzjogenne (zaznaczyłem w objaśnieniach). Sam wypraktykujesz najlepiej, na co cię stać i jak to się ma do twoich możliwości sprzętowych. A jeśli w przyszłości będziesz rozważał dokupienie czegoś ze sprzętu, to priorytetem powinna być druga sztangielka do pary.

EDIT: Trochę byków...

Zmieniony przez - futrzak w dniu 2005-05-22 11:42:04

kurde FUTRZAK tys je poprostu SUPER. No kurde dziekuje ci z całego serca :) bo mało kiedy w tych czasach spotyka sie takich ludzi którzy pomogają i to bardzo. Bardzo Ci dziekuje :) A jezeli chodzi o 2 sztangielke hehe to w wakacje ide do pracy i odrazu puźniej kupuje ją i wiecej obciązenia :) Jeszce raz dzieki :)

Bardzo proszę. Udanych treningów.