marcineko
witam.
proszę o ocenę planu.
moje dane: 30lat, staż 2 miechy, cel masa, dieta bez odżywek (po treningu carbo).
z góry dzięki za rady.
1 dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie progresja 10-12
Triceps
1. prostowanie ramion stojąc na wyciągu pionowym 4 serie progresja 12,10,8,8
2. francuskie wyciskanie na wyciągu siedząc 4 stały ciężar 12,10,8,6
2 dzień
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty siedząc progresja 4* 12/10/8/8
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim progresja 4* 12/10/8/8
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie?) progresja 4*12/10/8/8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc stały ciężar 4*12/10/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stały ciężar 4*10-12 (2 serie nachwytem, 2 serie uchwyt młotkowy)
3 dzień
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach progresja 4*15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie progresja 4*15/12/10/8
Barki
1. Wznoszenie ramion na boki stojąc w rozkroku stały ciężar 4*10-12
2. Wyciskanie w górę siedząc na maszynie progresja 4*12/10/8/8
3. Podciąganie sztangi stojąc do brody stały ciężar 4*12-10
W wolne dni brzuszki
1. zwykłe brzuszki 4*20
2. leżąc wznosy nóg do pionu 4*20
3. brzuszki leżąc (nogi zgięte i położone na krześle ) 4*20
proszę o ocenę planu.
moje dane: 30lat, staż 2 miechy, cel masa, dieta bez odżywek (po treningu carbo).
z góry dzięki za rady.
1 dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie progresja 10-12
Triceps
1. prostowanie ramion stojąc na wyciągu pionowym 4 serie progresja 12,10,8,8
2. francuskie wyciskanie na wyciągu siedząc 4 stały ciężar 12,10,8,6
2 dzień
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty siedząc progresja 4* 12/10/8/8
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim progresja 4* 12/10/8/8
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie?) progresja 4*12/10/8/8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc stały ciężar 4*12/10/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stały ciężar 4*10-12 (2 serie nachwytem, 2 serie uchwyt młotkowy)
3 dzień
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach progresja 4*15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie progresja 4*15/12/10/8
Barki
1. Wznoszenie ramion na boki stojąc w rozkroku stały ciężar 4*10-12
2. Wyciskanie w górę siedząc na maszynie progresja 4*12/10/8/8
3. Podciąganie sztangi stojąc do brody stały ciężar 4*12-10
W wolne dni brzuszki
1. zwykłe brzuszki 4*20
2. leżąc wznosy nóg do pionu 4*20
3. brzuszki leżąc (nogi zgięte i położone na krześle ) 4*20
Krzysztof Piekarz
fiacik
