Ja bym proponowal cos takiego
TRENING 3 RAZY W TYG. MODEL JANKA WEGIERY, DOŚĆ CIĘŻKI ALE JAK DASZ RADĘ TO BĘDZIESZ MOCNY. MOŻESZ GO STOSOWAĆ NA RAZIE TAK 2-3 MIECIĘCY NAJPIERW W 1 TYG ZNAJDŹ SWOJE CIĘŻARY, KTÓRYMI MAKSYMALNIE JESTEŚ W STANIE WYKONAĆ TRENING TJ, PIERWSZY TRENING TWOJE 70% I 80%, OD TEGO PODLICZYSZ KOLEJNE CIĘŻARY. TEORETYCZNE 100% CIĘŻAR JAKIM JESTES W STANIE 1 RAZ WYCISNĄĆ CZASEM JEST TO CIĘŻAR AKTUALNIE NIE OSIĄGALNY. MUSISZ WYCZUĆ
1 TRENING NP. PONIEDZIAŁEK
WYCISKANIE 50%/6, 60%/5, 70%/5 70%+2,5kg/5, 70%+5kg/5, 80%/3, 80%+2,5 kg/3, 80%+5kg/3
Wyciskanie wąskie x/10, x/8 x3serie
Pompki poręcze x/10 x4serie
Wyciąg Triceps x/10 razy 4 serie
Dalej możesz zrobić barki nogi, przysiady
2 trening np. środa
Wyciskanie 50%/6, 60%/5, 70%/3, 70%+2,5kg/3, 70%+5kg/3, 80%/1, 80%+2,5 kg/1, 80%+5kg/1
Wyciskanie dół x/10, x/8, x/6 razy dwie serie
Rozpiętki mały ciężar ale maksymalne naciągnięcie mieśni. x/10 razy 4 serie
Dalej plecy, martwy ciąg
3 trennig piątek
Wyciskanie 50%/6, 60%/5, 70%/4, 80%/3, 80%+2,5 kg/3, 80%+5kg/3, 90%/1, 90%+2,5kg/1, 90%+5kg/1
Wyciskanie góra x/10, x/8, x/6 razy dwie serie
Triceps francuz x/10, x/8, x/6, x/4
Dalej biceps, przedramię przysiady
Co tydzień obowiązkowo dokładasz do wszystkich stosowanych na ławce ciężarów 2,5kg -5 kg, chyba że w danym tyg nie dasz rady zrobić treningu, ale musisz zanleść takie ciężary na jakich dasz radę i konsekwentnie bez obijania dażyć do celu zawsze wkładać wszystko co masz na treningu.
Do tego kreatyna na Maksa i dobrze by było aminokwasy łupnąć.Trening dobrze wchodzi na mase i z siła tez jest dobrze :)
Pozdrawiam
Pozostałe ćwiczenia na inne
partie mięśniowe nie za ciężko bo będzie przetrenowanie
LukaszF
Kwasone
koks127
