Dieta do oceny.

Witam.
W marcu tego roku rozpoczęłam walkę z tłuszczem, którego przybyło mi baaardzo dużo od urodzenia potomka. Dwa lata temu udało mi się zrzucić 11kg z czego część niestety wróciła. Obecnie pomimo, że stosuję podobne zasady jak 2 lata temu (dieta na oko 1200kcal i godzina aerobów dziennie) waga wcale nie spada. I to właśnie skłoniło mnie do ułożenia mojej diety na nowo (a raczej pierwszy raz).

Więc po kolei:
Dane: kobieta, 33lata, wzrost 1,67 waga 67 kg (olaboga ale się spasłam!)

Zapotrzebowanie:
24 x 67kg = 1608kcal
1608 x 0,9= 1447kcal
1447 x 1,1 = 1592 kcal
Przyjęłam współczynnik 1,1 bo biegam codziennie 60 min w tempie 1km = 6-7 min.
Obcinam 300 kcal (bo w końcu to redukcja) i pozostaje 1 290 kcal

Przyjmuję, że 2g/kg to białeczko 1,7 ww a 0,5 to tłuszcz tak więc:
B=134 = 536 kcal
WW=114 = 456 kcal
T=34 = 306

I tak:

śniadanko I: g B T W kcal
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100 4,3 2 6,2 61
Jabłko 100 0,4 0,4 12,1 47
Musli z suszonymi owocami 30 2,52 1,02 21,66 98,4

śniadanko II:
kawka+ mleko 100 3,5 0,5 5,1 40
ser twarogowy chudy 125 24,75 0,625 4,375 125
pomidorek x 2 300 2,7 0,6 10,8 45
ogórek 200 1,4 0,2 5,8 28
rzodkiewka 50 0,5 0,1 2,2 7

Obiadek:
kapusniak z kapustki kiszonej250 3,75 3 4,25 70
kalafiorek 300 7,2 0,6 15 66
cyce z kurczaka 120 25,8 1,56 0 120

Podwieczorek:
kefir 2% T 400 13,6 8 18,8 204


kolacja:
tuńczyk w wodzie 120 25,2 1,44 0 116,4
brokuły 250 7,5 1 13 67,5
jajko 60 7,5 6,42 0,6 90,6
oliwa z oliwek 10 0 9,96 0 88,9

Razem: 1275 kcal, B= 131g, T=37g, WW=120g


Suplementy: 1 tabletka wigoru, 1 tabletka foliku.

Biegam codziennie pomiędzy 19.30 a 20.30 i w związku z tym mam pytanie: kiedy ma byc ostatni posiłek przed czy po bieganiu.

To na tyle.

Uprzejmie proszę o opinie.

I tak:

śniadanko I: g B T W kcal
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100 4,3 2 6,2 61
Jabłko 100 0,4 0,4 12,1 47 // wyrzuc i wstaw otreby pszenne
Musli z suszonymi owocami 30 2,52 1,02 21,66 98,4 // zamien na platki owsiane

śniadanko II:
kawka+ mleko 100 3,5 0,5 5,1 40
ser twarogowy chudy 125 24,75 0,625 4,375 125
pomidorek x 2 300 2,7 0,6 10,8 45
ogórek 200 1,4 0,2 5,8 28
rzodkiewka 50 0,5 0,1 2,2 7

Obiadek: // polecalbym dodac jakies ww zlozone (kasza gryczana, ryz brazowy)
kapusniak z kapustki kiszonej250 3,75 3 4,25 70
kalafiorek 300 7,2 0,6 15 66
cyce z kurczaka 120 25,8 1,56 0 120

Podwieczorek: // zamien, np. twarog, warzywa i oliwa z oliwek
kefir 2% T 400 13,6 8 18,8 204


kolacja:
tuńczyk w wodzie 120 25,2 1,44 0 116,4
brokuły 250 7,5 1 13 67,5
jajko 60 7,5 6,42 0,6 90,6
oliwa z oliwek 10 0 9,96 0 88,9

Razem: 1275 kcal, B= 131g, T=37g, WW=120g


Suplementy: 1 tabletka wigoru, 1 tabletka foliku.

Biegam codziennie pomiędzy 19.30 a 20.30 i w związku z tym mam pytanie: kiedy ma byc ostatni posiłek przed czy po bieganiu. // biegaj z rana na czczo, wypij wczesniej kawe

To na tyle.

Uprzejmie proszę o opinie.

Generalnie nie widze u ciebie zdrowych tluszczy. Musi ich byc wiecej. Dorzuc tran, orzechy wloskie, tlusta rybe, wiecej oliwy.
Pozmieniaj i bedzie dobrze.

Dzięki za wskazówki.
W związku z tym, że jest za mało zdrowych tłuszczów w mojej diecie, czy nie powinnam przypadkiem w ogóle zmienić jej założeń tzn. zamiast 0,5g/kg łuszczu zastosować 1g/kg a w zamian obciąć ww?
A co do biegania porannego coś w tym chyba jest: 2 lata temu kiedy schudłam biegałam właśnie rano, a nie wieczorem

jest jest bo wtedy w organizmie jest niski poziom glikogenu i cialo bierze sie za spalanie tluszczyku a nie weglowodanow proponuje 0,8 g tluszczu i obciac z ww

współczynnik aktywności 1,1 to za maly przy twoim wysiłku
wydaje mi sie ze z 1,3 spokojnie mozesz dac co za tym idzie zwiekszyc kcal, taka moja sugestia

masz mocarne suple...
przy takiej intensywnosci cwiczen powinnas zrzucic zbedne kg

Po uwzglednieniu zmian bedzie ok.