Trening na mase na miesiąc!!

Jak nie masz za dużo tłuszczu, to rzeźbić chyba możesz sie też na lekko dodatnim bilansie kalorycznym, a wtedy mięśnie nie zejdą. Ale pewien nie jestem, bo zazwyczaj rzeźba polega na spaleniu tłuszczu poprzez ujemny bilans kaloryczny.

Lukas a co myslisz o kupnie bialka(lub innego prosze o propozycje) pojechac na nim tak do lipca a poźniej sie rzeźbic? Mysle że masy by mi przyszło troche przez ten miesiąc.

Poniedziałek
Klata:
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/8/8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/8
rozpietki ze sztangielkami 4x10
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8
ściąganie linki wyciągu górnego stojąc 4x10

Środa
Plecy:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
podciąganie na drążku wąskim podchwytem/uchwytem neutralnym 4xMAX
unoszenie tułowia z opadu 4x20-25 (bez ciężaru)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x10 /ew. modlitewnik 4x10
przedramie:
uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 4x20-25
uginanie przedramion ze sztangielkami nachwytem 4x20-25

Piątek
Nogi:
przysiady ze sztangą 12/10/8/8
wykroki ze sztangą 12/10/8/8
uginanie nóg na maszynie 2-3x10
uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu 4x10
wspięcia na place stojąc 4x20-25
Barki:
unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x10
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8
szrugsy 4x20-25

A jak jakiegoś ćwiczenia nie możesz wykonywać to napisz jakie to jakoś zamienimy

Kurde jak mi sie chciało cały plan pisać

Lepiej idź do działu "Odżywianie". Nie musisz kupować odżywki białkowej. Dobre białka są w tuńczykach z puszki, w piersiach z kurczaka, w twarogach, jajkach i w różnych rybach.

Płątki owsiane :) W nich też jest duzo białka :) osobiście od tyg. jem na noc :)

Płatki owsiane i dużo białka ?
Patrzyłem na opakowaniu to mają prawie 90g ww, a białka zalediwe kilka gram więc się zastanów
A pozatym nawet gdyby miały dużo bialka, to nie tylko od białka zależy masa.

Co do "ściąganie linki wyciągu górnego stojąc" to nie wiem zabardzo o co chodzi mam stanąc naprzeciw linki i proste ręce w dół ciągnąc czy jak mógłbyć troche mi to przybliżyć ?
CO do podciągan na drążku to nie ma tam drążka niestety :/
Co do sztangi lamanej to nie mamy ale mysle że chyba prosta będzie co nie?
Uginanie podudzi w leżeniu n abrzuchu nie wiem o co chodzi :( nie wiem też co to są szrgusy. reszte moge wykonywac