trening

siema wszystkim czy dało by rade trening rozłozyc na 4dni w tyg ale zebym mugł cwiczyc bic i trica na jednym trening np tak
poniedz klata
wtorek plecy
czwartek bary kaptury nogi
piatek bic+tric

Od 3mc ćwiczę wg poniższego planu i jestem wiecej niż zadowolony

Na początek trochę zasad. Są 2 bardzo ważne rzeczy w tym treningu, od których zależy czy zadziała. Pierwsza to przerwy miedzy seriami, które powinny trwać około 1,5 minuty, 2 to max:) 2 rzecz to systematyczność. Jeśli będziecie go robić raz w tygodniu to będzie stanowczo za mało. Dobra jedziemy:

Trening A

Najszerszy
- przyciąganie hantelki do biodra 3x10
- ściąganie do karku 3x12 (ważne jest by puszczać ręce do samego końca, prostować je)

Klatka
-Skos/plaska hantelki 3x10 (jak chcecie ja robie skos zależy, kto ma gdzie braki)
-Rozpiętki 3x12 (na trochę mniejszym skosie)

Biceps
-Na stojąco uginanie rak w przedramieniu z hantelkami 4x10 (najpierw idzie 1 dopiero jak sie skończy cały ruch i ręka jest prosta wtedy zaczynamy ruch 2)

Triceps
-wyciskanie francuskie 4x12


Zapewne wydaje sie ten trening chory, ale zapewniam Cię że działa. Najważniejsze dla mięśni, dające największy impuls są pierwsze 4 serie, dlatego trzeba odrazu wziąć duże ciężary i robić małe przerwy żeby ostro dosrać mięśniowi:) Pamiętajcie musicie bardzo mocno poczuć. Jeszcze raz powtarzam - przerwy 1,5 - max 2 minuty i systematyczność!! Trening jest za***iście krotki (około godziny) czujesz sie po nim spuchnięty, ale nie taki z***any jakbyś siedział 3 godziny na siłce, wręcz orzeźwia:)


Trening B

Barki
-Wyciskanie hantelek (kat nie 90 stopni tylko to jedno "oczko" w dół) 3x10
-unoszenie hantelek bokiem 3x12 (wiecie ocb to na środek/boki barków jakbyście unosili skrzydła)
-cos na tył barków 3x10
-kaptury 3x do za***ania lub unoszenie do brody 3x10

Nogi

- przysiady 4x10
- prostowanie nóg 4x15
- uginanie nóg do tyłka 4x10
- łydki 4x20

Ten trening jest dość normalny. Ważne jest by robić przysiady, bo tego typu ćwiczenia (tak samo martwy ciąg, choć w mniejszym stopniu) angażują wiele grup mięśni naraz, co sprawia ze organizm wytwarza więcej testosteronu (ponoć) Dzięki temu pójdą wam ogólnie siła, masa i ponoć tez przyspiesza metabolizm (taki stary trójboista mi to powiedział) Faktem na pewno jest ze jak chcesz być większy to przysiady trzeba robić.

Obydwa treningi robi sie 2 razy w tygodniu (najlepiej by było, co 3 i 4 dni) z tymże ten 2 trening po 3 dniach powinien być ciut lżejszy (2 powtórzenia)

Pamiętaj też o diecie to połowa sukcesu

czyli
pon A
wt B
sr przerwa
czw A (lżejszy)
pt B (lżejszy)
sob przerwa
nd przerwa