Intensyfikacja treningu

W cyklu rzeźby. Do tej pory trenowałem jak opisuję poniżej. To tylko dwa z czterech treningów siłowych w tygodniu. Jeden nieopisany to dzielony biceps+triceps+przedramię ale z niego jestem zadowolony. Drugi to obwodowy na "wyczerpanie glikogenu". Jestem na diecie CKD, efka, vit A+E,Tauryna, BCAA.

B: plecy + barki

Plecy:
Martwy ciąg na ugiętych nogach 6,8,8,10
Seria łączona: wiosłowanie w siadzie 6+12+15 x 4
seria łączona: wiosłowanie na maszynie podchwytem 12+15 x2
wyciąg do karku 12,12,15

Barki:
Wyciskanie sztangielek 6,8,8,10
Seria łączona: unoszenie sztangielki bokiem w opadzie 6+12+15 x3
Dobicie: unoszenie sztangielek w opadzie na ławce: 2x15

C: klatka + nogi

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 6,8,10,12
Seria łączona: butterfly 6+12+15 x 4
Seria łączona: wyciskanie sztangielek w skosie 12+15 x2
Brama dół 2x15

Nogi:
Suwnica 6,8,8,10
Pośladek na maszynie 12,12,15,15
Uginanie nóg w leżeniu 12,12,15,15
Suwnica/łydki siedząc 25,25,50


Ten trening nie jest zły. Ale jest troszkę za mało intensywny - wyczerpuję siły w poszczególnych ćwiczeniach ale nie w całej sesji. I trwa za długo, potrzebuję na niego nawet ponad 1:30h. Dlatego zastanawiam się, jak zareaguję na trening dużych grup mięśniowych: superseria+seria łączona+krótkie ćwiczenie "na dobicie".

Na przykład:

B: plecy + barki

Plecy:
SUPERSERIA: Martwy ciąg na ugiętych nogach 6,8,8,10 + Wyciąg szeroko do klatki 10,12,12,15
Seria łączona: wiosłowanie w siadzie 6+12+15 x 4
wyciąg do karku 15,15

Barki:
Wyciskanie sztangielek 6,8,8,10
Seria łączona: unoszenie sztangielek bokiem 6+10+12 x3
Dobicie: unoszenie sztangielek w opadzie na ławce: 2x15

C: klatka + nogi

Klatka:
SUPERSERIA: Wyciskanie sztangi płasko 6,8,10,12 + Wyciskanie sztangielek 8,10,12,14
Seria łączona: butterfly 6+12+15 x 4
Dobicie: Brama dół 2x15

Acha: dla mnie pojęcie SUPERSERIA znaczy troszkę coś innego niż w Atlasie. Superseria to dwa lub więcej ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową wykonywanych po sobie bez odpoczynku, seria łączona to seria ze zdejmowanym obciążeniem.

Dwa ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane po sobie bez przerwy wypoczynkowej to SERIA ŁĄCZONA

Daj coś jeszcze o stażu i opisz jak wygląda progresja u Ciebie w tych opisanych ćwiczeniach.

Sorry, pisałem pod wszystkim.... Po prostu tam gdzie "startowałem" mówiło się inaczej i weszło mi już w krew.

Staż treningowy 3 lata treningów poważnych i w miarę przemyślanych, zabaw na siłowni to ponad 5. Stosuję odwrotną piramidę we wszystkich ćwiczeniach podstawowych.

Co do progresji, chodzi Ci o konkretne obciążenia? Nie ćwiczę do załamania mięśniowego, przynajmniej się staram. Na każdym treningu staram się obciążenie minimalnie zwiększyć.

Chodziło mi właśnie o to, czy jest odwrotna progresja.

Więc co o tym myślisz?

Dziś mam sporo roboty, a nie lubię odpowiadać " po łebkach".

Przypomnij mi się mailem jutro. Pomyślimy co i jak.

Niestety - dopiero po niedzieli