Trening na mase do oceny!!

Proszę o ewentualne korekty do mojego planu.
Poniedziałek i Czwartek
Klatka
- Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 12- 1
- Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 4x 12- 10
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 12- 10
- Rozpiętki ze sztangielkami 4x 12- 10
Plecy
- podciąganie na drązku 4 x 10
- Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie 4x 12-10
- Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 12- 10
- Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 4x 12- 1
Biceps
- Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 12- 10
- Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 12- 10
- Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 12- 10
Łydki
- Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
- Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15

Wtorek i Piątek
Uda
- Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
- Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
- Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 4x 6- 12
- Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 3x 6- 12
Barki
- Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 4x 12 - 10
- Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10
- Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 12- 10
- Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
Triceps
- Siedząc, francuskie wyciskanie sztangielki 4x 12- 10
- Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 4x 12- 10
- pompki na poręczach 2 x max
Brzuch

napisz cos wiecej o sobie i dlaczego chcesz cwiczyc 2 razy w tyg.
i pierwszy duży błąd nie cwiczy sie klatki razem z plecami...

Witam.Pierwsza sprawa to za mało info o sobie (staż,sprzęt itp.).
Troche nie podoba mi sie ten plan.Rozkład parti mięśni w poszczególne dni jest nie za ciekawy.Jeśli dobrze zrozumiałem to ćwiczysz każdą partię 2x w tygodniu a na mase raczej ćwiczy się raz. Proponuje klasyczny rozkład (chyba że chcesz na 4 dni):
Klata + triceps
Plecy + biceps + przedramie
Nogi + barki
Na 4 dni proponuje :
Klata +triceps
Plecy
Biceps + przedramie
Nogi +barki
Poczytaj : http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

ćwicze juz dwa lata i mam teraz zasoj wiec szukałem w necie jakiegos fajnego planu na mase i znalazlem ten ale zamin zaczne nim cwiczyc chcialem sie jeszcze poradzic innych.Radzisz robic kazda parte miesni tylko raz w tygodniu??

a co do sprzetu to cwicze na silowni wiec mam dostep do wszystkiego

Wiesz to zależy od stażu (jeśli ćwiczysz 2 lata i jest to konkretny trening a nie z Allegro) to jednak proponuje inaczej.
Poczytaj ten post( jest tam plan Michail wydaje mi się że pasuje do twojego stażu też) : https://www.sfd.pl/temat198850_strona1/