BAARTUUS
Witam!
Ulozlem sobie plan masowo silowy na nastepny miesiac a z tego wzgledu ze sam nad nim pracowalem prosze o ocene, ewentulane wskazowki;)
Cwicze 3lata, wymiary 175cm - 80kg - 110cm obw klatki - 41 obw ramiernia 65cm udo.
Cwicze z partenrem 3x w tyg ( pon, sr, sob we piatek jesli zdaze - gdyz mam kijowy plan zajec)
Plan:
wszystko cwicze 12-10-8-6 ciezar zwiekszam (o 2,5 do 5kg) co serie i dobieram tak by ostatnia zrobic 3 i 3 wymuszone
pon
klata 12-10-8-6
lawka plaska
rozpietki hantelkami glowa w dol (maly kat)
skos w gore
plecy
przyciaganie grazka do karku (szeroko)
przyciagnie linkek do brzucha siedzac
przyciaganie grazka do klatki podchwytem (szerokosc barkow)
na koniec podciaganie na drazku (na zmiane klatka, kark) srednio szeroko
i dolna czesc - sklony
sroda:
biceps
modlitewnik gryf lamany
hantelki uchwyt mlotkowy
ostanie zmieniam co tydzien (o kolano, zginanie grazka prostego na maszynie, hantelki na lawce skosnej ze skretem)
triceps:
frnacuskie wyciskanie lezaco (gryf lamny)
prostowanie drazka postego na maszynie
ostanie zmieniam co tydzien (pompki na poreczach, hantelki na lezaco, wyciskanie w waskim uchwycie)
sobota (piatek)
barki:
wyciskanie sztangi za karku na siedzaco
hantelki bokiem
hantelki przodem na zmiane
przedrami:
zgiananie nachwytem gryf posty
Brzuch cwicze po kazdym terningu na laweczce 4x max
Nog nie cwicze gdyz jezdze na rowerze na duzym obciazeniu raczej po gorach i to w zupelnosci wystarczy (uda wygladaja dobrze).
Chcialbym popracowac nad dolnymi aktonami klatki (nie mam skosu w gol) oraz zwiekszyc obw ramienia dlatego wszeszelkie poropozycje mile widziane;]
Pozdrawiam wszystkich na sfd!!
Ulozlem sobie plan masowo silowy na nastepny miesiac a z tego wzgledu ze sam nad nim pracowalem prosze o ocene, ewentulane wskazowki;)
Cwicze 3lata, wymiary 175cm - 80kg - 110cm obw klatki - 41 obw ramiernia 65cm udo.
Cwicze z partenrem 3x w tyg ( pon, sr, sob we piatek jesli zdaze - gdyz mam kijowy plan zajec)
Plan:
wszystko cwicze 12-10-8-6 ciezar zwiekszam (o 2,5 do 5kg) co serie i dobieram tak by ostatnia zrobic 3 i 3 wymuszone
pon
klata 12-10-8-6
lawka plaska
rozpietki hantelkami glowa w dol (maly kat)
skos w gore
plecy
przyciaganie grazka do karku (szeroko)
przyciagnie linkek do brzucha siedzac
przyciaganie grazka do klatki podchwytem (szerokosc barkow)
na koniec podciaganie na drazku (na zmiane klatka, kark) srednio szeroko
i dolna czesc - sklony
sroda:
biceps
modlitewnik gryf lamany
hantelki uchwyt mlotkowy
ostanie zmieniam co tydzien (o kolano, zginanie grazka prostego na maszynie, hantelki na lawce skosnej ze skretem)
triceps:
frnacuskie wyciskanie lezaco (gryf lamny)
prostowanie drazka postego na maszynie
ostanie zmieniam co tydzien (pompki na poreczach, hantelki na lezaco, wyciskanie w waskim uchwycie)
sobota (piatek)
barki:
wyciskanie sztangi za karku na siedzaco
hantelki bokiem
hantelki przodem na zmiane
przedrami:
zgiananie nachwytem gryf posty
Brzuch cwicze po kazdym terningu na laweczce 4x max
Nog nie cwicze gdyz jezdze na rowerze na duzym obciazeniu raczej po gorach i to w zupelnosci wystarczy (uda wygladaja dobrze).
Chcialbym popracowac nad dolnymi aktonami klatki (nie mam skosu w gol) oraz zwiekszyc obw ramienia dlatego wszeszelkie poropozycje mile widziane;]
Pozdrawiam wszystkich na sfd!!
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
