Trening na mase ocena

Witam zaczynam dopiero cwiczyc i chcialbym sie dowiedziec Was bardziej doswiadczonych wyjadaczy czy moj plan na mase jest dobry, oto on:

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar


ŚRODA
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6

Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangą na modlitewniku 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

Nogi
1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8

pomijajac ze ogi to porazka

to za ciezki polecam ooglnorozwojowke...

ponizszy trening ogolnorozwojowy- zapewni scięgnom, mięśniom, stawom odp. dawke przeciązen, która zaowocuje lepszymi p[rzyrostami w przyszlosci, ponadto ochroni od przedwczesnego przetrenowania, kontuzji.

plan wykonujemy 3x tydzien[co 2 dzien]
z poczatku po 1-2 obwody [przerwy miedzy ciwczeami 30s , po zakonczeniu obwodu 2-3 min.

obwód = wykonanie wszystkich cwiczen po kolei, jedno po drugim.

obciezenie : takie abys mógł wykonac 15-14 powtrzen [nie mniej nie wiecej]

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangielek-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.wznosy tulowia z opadu leżac na ławce-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Zgadza się, narazie rób ogólnorozwojówkę którą podał Ci mój przedmówca. Ja natomiast wytknę podstawowe błędy w tym planie

ŚRODA
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Najlepiej jest zaczynać od wyciskania, jeżeli będziesz zaczynał od wznosów w bok zwiększasz ryzyko kontuzji.

Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6

To jest żart a nie trening pleców. Gdzie ćwiczenie na prostowniki? Gdzie ćwiczenia na szerokość np. podciąganie?

Poza tym jeżeli robisz na jednej sesji dwie grupy mięśniowe to zaczynaj od tej większej.




PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Po co 2 raz klatka? Duże grupy przy ciężkim treningu potrzebują 5-6 dni na regenerację. Poza tym ogólna idea treningu na mase mówi, że każdą grupę trenuje się raz w tygodniu.


Nogi
1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8

To też żart. 4 serie na uda, na jedną z największych grup w ciele człowieka? Gdzie ćwiczenia na tył ud? Gdzie łydki?

plecy- na szerokosci by weszlo gorzej prostowniki.

gdzie Ty widzisz zeby on pisał klate 2x tydzien ??%)

ruchy wiosłujące rozwijają grubość, tak więc nie sądze czy na szerokośc by weszło

popatrz, klatke ma w poniedzialek i w piątek

z klatka racja patrzylem na to co ty pisales

a grbosc szerokosc-> nie zgodze sie do konca nie mozna szyfladkowac cwcizen, fakt faktem ize podciaganie itp dziala inaczej na miesien, jednakze glwonie pracuje takze najszerszy grzbietu i rozwija sie kompleksowo [oczywiscie popieram w 100% aby podciganie znalazlo sie w programie, lecz nie zgodze się ze cwiczenia dzielimy na grubos i szerokosc jak czarne i biale ]