Plan masa-prosze o ocene

Moj cel to masa masa masa...Trenuje narazie w domq.Jestem typowym ektomorfikiem, wiec trening bez maszyn a z wolnymi ciezarami jest dla mnie lepszy.Prosze o ocene.Ukladalem go przy pomocy tutejszego atlasu...

Poniedziałek (klatka,triceps)
Klatka
-pompki klasyczne z podwyższonymi nogami 4 x 14
-pompki klasyczne z podwyższeniem rak 4 x 14
-przenoszenie sztangielki 4 x 14
-rozpiętki w leżeniu 4 x 14
Triceps
-wyciskanie francuskie 4 x 10
-pompki z wąskim rozstawem dłoni 4 x 10

Środa (plecy,biceps,przedramie)
Plecy
-przyciąganie ekspandera zawieszonego na nogach 4 x 14
-skłony ze sztanga na karku tzw. dzień dobry 4 x 14
-szrugsy 4 x 14

Biceps i przedramię
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 4 x 10
-uginanie ramion o kolano 4 x 10
-uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem 3 x 10

Piątek(barki,nogi,brzuch)
Barki
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 x 14
-unoszenie ramion do przodu 4 x 14
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 14

Nogi
-przysiady ze sztangielkami na barkach 4 x 15
-martwy ciag 4 x 12
-wspiecia na palce 4 x 12
-odwrotne wspięcia 4 x 12

Brzuch
-brzuszki klasyczne 2 x 30
-brzuszki skosne 2 x 30

staralem sie widzac w atlasie rozrysowane wszystkie partie miesni nie opuscic zadnej...nie udalo mi sie tylko przy plecach z miesniem podgrzebieniowym..nie pytajcie czy nie mam innego sprzetu itd...nie mam a na poczatek hantle powinny mi wystaczyc.

hej sprawdzi mi ktos??please...

Poniedzialek
Klatka Opoczynki max 2 min

Wyciskanie na plaskiej 4 serie PROG
Wyciskanie na skosie 4 serie PROG
Sciaganie linek (rozpietki) 4 serie po 10 ruchow

Triceps Opdoczynki max 1 min

Pompki na poreczach 4 serie po max 8 powt (jak za lekko to z
obciazeniem)
Sciaganie linki jedna reka podchwytem ku dolowi 4 serie po 10 ruchow

Sroda
Plecy Odpoczynki max 2 min

Wyprosty tułowia z opadu lub "babka" 3x 12-15
Podciaganie w szerokim chwycie 3 x max
Sciaganie wyciagu do brzucha siedząc 3 x 8-10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 8-10
Sciaganie wyciagu w waskim chwycie (neutralny) do klatki 3 x 10-12

Biceps Odpoczynki max 1 min

Uginanie z hantlami stojac 4 x PROG
Modlitewnik sztanga lamana 4 x 8-10

Piatek
Nogi Odpoczynki max 3 min

Przysiady ze sztanga na barkach 4 x PROG
Prostowanie nog w siadzie 4 x 12-15
Wspiecia na palce w staniu 4 x 15

Barki Odpoczynki max 2 min

Wyciskanie sztangi do gory siedzac 4 x PROG
Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 8-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 x 8-10
Szrugsy 3 x 12


Tu masz poprawiony a na brzuch stosuj a6w polecam

eheh Kwasone dzieki za Twoja rozpiske, na pewno jest dobra ale ja nie posiadam takich sprzetow zeby tak cwiczyc...moze krotko sie opisze, zeby ktos mi pomogl z tym moim planem....a wiec okey...mam 18 lat. Mierze az 185 cm a waze tylko 67 kg.Chce przybrac na masie, na czasie mi nie zalezy.Moj sprzet to kilka hantli i ekspandor.moglbym skombinowac jakas laweczke ale narazie chce obejsc sie bez niej.Ostatnie 2 miesiace cwiczylem trening ogolnorozwojowy ACT.Teraz sadze ze przyszedl czas na taki oto trening.Kiedys juz probowalem, ale teraz juz na serio chce zaczac.Wiec prosze Was o ocene mojej rozpiski :)

Skoro jestes po ACT to moze spruboj jakiegos planu Michaila ?? Oczywiscie z cwiczeniami zamiennymi na hantle,jesli masz wystarczajaco obciazenia.