Plan na mase do oceny

Staż pół roku

SOB-Plecy
NIE-klatka,Ticeps
PON -nic
WTO-Biceps,Przedramie
ŚRO-Nogi,Barki
CZW-nic
PiA-nic

BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3x10
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 3x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):- 4x10

PRZEDRAMIE:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 4x15
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE- 4x15

NOGI:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- 12/10/8/6 (pro)
-"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH- 12/10/8 (pro)
-HACK-PRZYSIADY - 12/10/8 (pro)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU- 4x15


BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy -12/10/8 (pro)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -3x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/10/8 (pro)




KLATKA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 12/10/8/6 (pro.)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-12/10/8/6 (pro)
-ROZPIĘTKI poziom- 4x10
-ROZPIĘTKI skos- 4x10

TRICEPS:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU -10/8/6 (pro)
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 12/10/8/8 (pro)
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 3x10

PLECY:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):PRZED GŁOWE - 12/10/8 (pro)
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE -12/12/10/8 (prog)
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 14/12/10
-Wiosłowanie 12/10/8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 16/14/12/10 (pro)

a brzucha nie ćwiczysz??

Brzuch ćwicze osobno w domu ok 3 razy na tydzień

Widze że nikt nie ma zastrzeżeń więc uznaje że plan dobry.

na klate wyrzuc jedno cwiczenie, wg mnie cwiczenie rozpietek na prostej i skosie na jednym cwiczeniu... to za dużo, no chyba ze to plan na rzeźbe ale nie sadze...

Spoko to wyrzuce rozpiętki na skosie

BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3x10 - Tutaj bym dal progresje 12/10/8
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 3x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):- 4x10

PRZEDRAMIE:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 4x15
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE- 4x15

NOGI:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- 12/10/8/6 (pro)
-"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH- 12/10/8 (pro)- to jest raczej na plecy, dal bym wyciag zamiast tego.
-HACK-PRZYSIADY - 12/10/8 (pro)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU- 4x15


BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy -12/10/8 (pro)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -3x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/10/8 (pro) - to wywal, masz cwiczenie na kazda glowe a przy Twoim starzu to wystarczy.




KLATKA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 12/10/8/6 (pro.)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-12/10/8/6 (pro) - daj wysiskanie hantli, wiekszy zakres ruchu ...
-ROZPIĘTKI poziom- 4x10
-ROZPIĘTKI skos- 4x10 - j/w jedne wywal

TRICEPS:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU -10/8/6 (pro)
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 12/10/8/8 (pro)
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 3x10

PLECY:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):PRZED GŁOWE - 12/10/8 (pro)
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE -12/12/10/8 (prog)
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 14/12/10
-Wiosłowanie 12/10/8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 16/14/12/10 (pro) - wywal progresje i zmiejsz ciezar bo sie kontuzji nabawisz, proponuje 20-20-20-20

Chyba to byloby tyle