wzrost: 189
waga: 77
zalożenia:
białko 2g (kg)
tluszcze 1,3g (kg)
ww 5g (kg)
kalorie 3050
zaczynamy :)
I sniadanie (zaraz po przebudzeniu, ok 7,30)
- mleko 0,5% 400g
- platki kukurydziane 50g
- oliwa z oliwek 12g
- gainer MASS XXL 50g + mleko 0,5% 250g
bialko: 36,2g tluszcze: 17g ww: 112g kcal: 743
II sniadanie w pracy (po 11,00)
- chleb razowy 200g
- szynka wiejska 10g
- ser zolty 10g
- jeszcze jakies warzywa na kanapki
- jablko
bialko: 15g tluszcze: 8g ww: 105g kcal: 510
I obiad (po 15,00 > ok 1 godz. przed treningiem)
- ryz bialy 50g
- piers z kurczaka 100g (kotlet)
- jajko do maczania piersi, ktore zostalo > smazone
- salatka warzywna (2/3 talerza do zupy)
- do salatki 36g oliwy z oliwek
bialko: 26g tluszcze: 38g ww: 44g kcal: 612
TRENING
zaraz po treningu gainer MASS XXL 50g + mleko 0,5% 250g
bialko: 19g tluszcze: 1,8g ww: 49,5g kcal: 293
II obiad (ok 1,5 godz po treningu)
- ryz bialy 50g
- piers z kurczaka 100g (kotlet)
- salatka warzywna (2/3 talerza do zupy)
- do salatki 24g oliwy z oliwek
bialko: 26g tluszcze: 25,8g ww: 43,7g kcal: 504
kolacja (ok. 22,45)
- tunczyk w oleju 92,5g
- chleb razowy 100g
bialko: 30,6g tluszcze: 10g ww: 51,5g kcal: 401
RAZEM:
bialko: 152g
tluszcze: 100g
ww: 406 g
kcal: 3064
pozdrawiam i z gory dziekuje :)
Nie żyjemy po to by jeść, lecz jemy po to by żyć...