Trening w domu

Cze. Mam 15 lat 173 cm wzrostu i 67 kg wagi. Chce sie troche przypakowac. Na siłownie mam zamiar chodzić po wakacjach tymczasem chciałbym zacząć w domu. Dysponuje Sztangą : gryf prosty 10kg + 2x5kg + 2x20kg, i hantelki po 4kg, i drabinke . Co można z tego stworzyć??

Witaj, z tym mozesz spokojnie cwiczyc w domu:). Ja mam podobny sprzet i jakos sobie radze:) Cwicze barki, klate, biceps, triceps, plecy, nogi...

Moim zdanie pocwicz troche trening domatora! Przygotuje cie on w mierze do silowni Pzdr

Najpierw cwicze ogolnorozwojowke, pozniej dzielony
Cwicz 3 razy w tygodniu wszystkie miesnie

masa z Tobą

ogólno rozwojówka?? opisz

Okres wstepny (6 tygodni)
W tym czasie treningi odbywaj1 sie trzy razy w tygodniu w schemacie: poniedzia3ek, oroda, pi1tek, lub wtorek, czwartek, sobota. Na ka?dym treningu awiczone s1 wszystkie grupy mieoniowe. Przez pierwsze trzy tygodnie na du?e grupy mieoniowe (klatka, uda, plecy, barki, brzuch) wykonuje sie po dwa awiczenia, natomiast na grupy mniejsze (biceps, triceps, 3ydki) po jednym awiczenia na ka?dej sesji treningowej.

Ka?de awiczenie sk3ada sie z dwóch serii (rozgrzewkowej i w3aociwej). W serii rozgrzewkowej wykonuje sie 20 powtórzen (seria ta ma nas rozgrzaa, nie zmeczya !), natomiast w serii w3aociwej wykonuje sie 12 powtórzen z zapasem na 5 do 6 powtórzen. Przerwy wypoczynkowe powinny trwaa oko3o dwóch minut (miedzy seri1 rozgrzewkow1 a seri1 w3aociw1 powinny trwaa jedn1 minute).

Od czwartego do szóstego tygodnia nastepuje wzrost obci1?en treningowych poprzez zwiekszenie objetooci treningu. Na du?e grupy mieoniowe wykonujemy teraz dwa awiczenia po dwie serie, natomiast na ma3e grupy - trzy serie w jednym awiczeniu. Ka?d1 serie konczymy z zapasem na 3 do 4 powtórzen.

Poniedzia3ek
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - le?1c na 3awce poziomej - 1x201x12
Rozpietki ze sztangielkami - le?1c na 3awce skoonej g3ow1 w góre (k1t 30-45 stopni) - 1x201x12
Uda
Przysiad ze sztang1 na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewn1trz - 1x201x12
Zginanie podudzi le?1c przodem na maszynie - 1x201x12
Plecy
Wios3owanie na maszynie z podparciem tu3owia w szerokim uchwycie - 1x201x12
Siedz1c przodem do dolnego wyci1gu, przyci1ganie dr1?ka do brzucha w w1skim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Barki
Siedz1c, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 1x201x12
Stoj1c, unoszenie sztangielek bokiem w góre - 1x201x12
Lydki
Siedz1c na specjalistycznej maszynie - wspiecia na palce stóp (palce skierowane na zewn1trz) - 1x201x12
Triceps
Stoj1c, francuskie wyciskanie sztangielki zza g3owy (jednor1cz) - 1x201x12
Biceps
Stoj1c, uginanie przedramion ze sztang1 trzyman1 w orednim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Brzuch
Spiecia brzucha le?1c przy drabinkach - 2x20
Le?1c ty3em na materacu, podci1ganie kolan do klatki piersiowej - 2x20
Oroda
Klatka
Butterfly - ramiona wyprostowane - 1x201x12
Przenoszenie sztangielki trzymanej obur1cz za g3owe - le?1c na 3awce poziomej - 1x201x12
Uda
Wyciskanie nogami le?1c na suwnicy skoonej - nogi blisko siebie, stopy równolegle - 1x201x12
Prostowanie podudzi siedz1c na maszynie - 1x201x12
Plecy
Stoj1c w opadzie tu3owia wios3owanie ze sztang1 w szerokim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Siedz1c przodem do górnego wyci1gu, oci1ganie dr1?ka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) - 1x201x12
Barki
Stoj1c, wyciskanie sztangi w orednim uchwycie z klatki piersiowej - 1x201x12
Stoj1c, naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w góre - 1x201x12
Lydki
Stoj1c na jednej nodze w oparciu o ociane - wspiecia na palce stopy (palce skierowane do wewn1trz, oparte na podk3adce). W jednej rece trzymamy sztangielke - 1x201x12
Triceps
Prostowanie przedramienia w ty3 ze sztangielk1, w podporze tu3owia o 3awke poziom1 - 1x201x12
Biceps
Le?1c ty3em na 3awce poziomej, równoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie m3otkowym - 1x201x12
Brzuch
Sk3ony tu3owia na 3awce rzymskiej ze skretem tu3owia do kolan - 2x10 (na strone)
Twister stoj1c - skrety talii - 2x20 (na strone)
Pi1tek
Klatka
Wyciskanie sztangi w orednim uchwycie (nachwyt) - le?1c na 3awce skoonej g3ow1 w góre (k1t 30-45 stopni) - 1x201x12
Rozpietki ze sztangielkami - le?1c na 3awce poziomej - 1x201x12
Uda
Przysiad na prowadnicy sztangi (maszyna Smitha) ze sztang1 na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewn1trz - 1x201x12
Przysiad w wykroku ze sztangielkami - 1x201x12
Plecy
Podci1ganie sztangielki do boku klatki (wios3owanie) w podporze tu3owia o 3awke poziom1 - 1x201x12
Prostowanie grzbietu ma maszynie - 1x201x12
Barki
Siedz1c, wyciskanie sztangielek - 1x201x12
Stoj1c w opadzie tu3owia, unoszenie sztangielek bokiem w góre - 1x201x12
Lydki
Stoj1c z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspiecia na palce (oparte na podk3adce) - stopy u3o?one równolegle - 1x201x12
Triceps
Le?1c ty3em na 3awce poziomej, francuskie wyciskanie sztangi do czo3a (podchwytem) - 1x201x12
Biceps
Stoj1c, uginanie przedramion ze sztang1 trzyman1 w orednim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Brzuch
Spiecia brzucha ze skretem tu3owia do kolan le?1c przy drabinkach - 2x20
W zwisie na dr1?ku, unoszenie kolan do klatki piersiowej - 2x20




CHARAKTERYSTYKA METOD OKRESU WSTEPNEGO Tydzien 1-3 4-6
Przerwy wypoczynkowe:
Seria rozgrzewkowa :
Seria w3aociwa:
1 minuta
2 minuty
1 minuta
2 minuty
Koniec serii z zapasem na: 5 do 6 powtórzen 3 do 4 powtórzen
Ilooa serii i powtórzen na du?e grupy mieoniowe: 1x20, 1x12 1x20, 2x12
Ilooa serii i powtórzen ma3e grupy mieoniowe: 1x20, 1x12 1x20, 3x12
Zasady treningowe: stopniowe zwiekszanie obci1?en treningowych

Tempo awiczen: wolne wolne
Ilooa treningów w tygodniu: 3 x 3 x
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, od?ywka weglowodanowo-bia3kowa, aminokwasy, HMB (dla dojrza3ych wiekowo)
Zasada stopniowego zwiekszania obci1?en treningowych
Podstaw1 zwiekszania si3y, masy i wytrzyma3ooci mieoni jest zmuszanie ich do pracy cie?szej ni? ta, do której sie przyzwyczai3y. Nale?y wiec stopniowo przeci1?aa mieonie. Aby zwiekszya si3e, trzeba ci1gle zwiekszaa cie?ary. Jeoli d1?y sie do wzrostu masy mieoniowej, nale?y zwiekszaa cie?ary, ale równie? liczbe serii i czestotliwooa treningów. W celu poprawienia wytrzyma3ooci jakiejo grupy mieoniowej trzeba skrócia przerwy odpoczynkowe lub zwiekszya liczbe serii oraz powtórzen. Zasada ta le?y u podstaw ka?dego postepu.

<zródło kulturystyka.org.pl>