Poniedziałek:
Trening poranny - Biceps i Triceps:
* uginania - 2x superseria 10-15 powt.
* uginania na modlitewniku (maszyna) - 2x superseria 10-15 powt.
* sciagania linkami - 2x superseria 10-15 powt.
* pompki pomiedzy lawkami - 2x superseria 10-15 powt.
Trening popoludniowy - Klatka:
* wyciskanie skos do gory - 10, 8, 6, 12 (2 min odpoczynku)
* rozpietki na plaskim - 8, 6, 6 (1 min odpoczynku)
* sciaganie/krzyzowanie linek - 10, 10, 10, 10, 10 (40 sek odpoczynku)
Wtorek:
Trening poranny - Plecy:
* sciaganie na wyciagu - 2x superseria 8-12 powt.
* wioslowanie hantlem - 2x superseria 8-12 powt.
* szrugsy (kaptury) - 2x superseria 8-12 powt.
Trening popoludniowy - Barki:
* wyciskania na maszynie - 10, 8, 6, 12 (2 min odpoczynku)
* wyciskania hantli - 8, 6, 6 (1 min odpoczynku)
* wznosy w opadzie - 10, 10, 10, 10, 10 (40 sek odpoczynku)
Sroda:
Trening poranny - Dwuglowe i Lydki
* uginania na maszynie lezac - 2x superseria 10-15 powt.
* martwy ciag na prostych nogach - 2x superseria 10-15 powt.
* lydki stojac - 2x superseria 8-10 powt.
Trening popoludniowy - Czworoglowe:
* przysiady - 10, 8, 6, 12 (2 min odpoczynku)
* wyciskania na maszynie - 8, 6, 6 (1 min odpoczynku)
* prostowanie nog na maszynie - 10, 10, 10, 10, 10 (40 sek odpoczynku)
Czwartek:
Trening poranny - Klatka:
* wyciskanie skos do gory - 2x superseria 8-10 powt.
* rozpietki na plaskim - 2x superseria 8-10 powt.
Trening popoludniowy - Biceps i Triceps:
* uginania - 10, 8, 6, 12 (2 min odpoczynku)
* uginania w oparciu o kolano - 8, 6, 6 (1 min odpoczynku)
* uginania na modlitewniku na maszynie - 10, 10, 10, 10, 10 (40 sek odpoczynku)
* sciaganie linki na wyciagu - 10, 8, 6, 12 (2 min odpoczynku)
* uginania francuskie lezac - 8 ,6 ,6 (1 min odpoczynku)
* pompki pomiedzy lawkami - 10, 10, 10, 10, 10 (40 sek odpoczynku)
Piatek:
Trening poranny - Barki:
* wznosy do przodu - 2x superseria 8-10 powt.
* wznosy boczne - 2x superseria 8-10 powt.
* wznosy w opadzie - 2x superseria 8-10 powt.
Trening popoludniowy - Plecy:
* sciagania na wyciagu - 10, 8, 6, 10 (2 min odpoczynku)
* wioslowanie sztanga - 8, 6, 6 (1 min odpoczynku)
* szrugsy - 10, 10, 10, 10, 10 (40 sek odpoczynku)
Sobota:
Trening poranny - Czworoglowe:
* przysiady - 2x superseria 10-12 powt.
* wyciskania na maszynie - 2x superseria 10-15 powt.
* prostowanie nog na maszynie - 2x superseria 10-15 powt.
Trening popoludniowy - Dwuglowe i Lydki:
* uginania na maszynie lezac - 10, 8, 6, 12 (2 min odpoczynku)
* m.ciag na prostych nogach - 8, 6, 6 (1 min odpoczynku)
* uginania na maszynie siedzac - 10, 10, 10, 10, 10 (40 sek odpoczynku)
* lydki stojac - 10, 8, 6, 12 (2 min odpoczynku)
* łydki na maszynie do wyciskania - 8, 6, 6 (1 min odpoczynku)
Brzuch będę ćwiczył na każdym treningu.