adik17sss
12 porad jak utrzymać mocne i wolne od bólu plecyJest to z pewnej stronki wycięte, ale mysle, że sie przyda każdemu, ponieważ wielu ćwiczących ma problemy z bólem pleców...
Więc jest to tak :
12 porad jak utrzymać silne, wolne od bólu plecy.
Wyobraź sobie, że nad ulubionym basenem sączysz drinka i napotykasz spojrzenie kobiety twych marzeń. Już masz do niej podejść, kiedy nagle zginasz sięw pół pod wpływem straszliwego bólu pleców.
Niezbyt to romantyczne, prawda? Na szczęście możesz zapobiec temu ponuremu scenariuszowi, dbając o dolne partie pleców podczas twoich treningów. To jasne, że budując sylwetkę nie chesz pieścić swoich mięśni. Ale czy warto doprowadzić się do stanu, w ktorym nie będziesz mógł się wyprostować? Wiele badań udowodniło, że osoby podnoszące ciężary - od ciężarowców przez trójboistów aż do kulturystów - cierpią na kontuzje dolnej partii plecow.
Ta częśc naszego układu mięśniowego powinna być ćwiczona jak każda inna podczas normalnego treningu na siłownii. Pamiętajmy jednak, że jest ona szczególnie delikatna, a niestety wszyscy o tym zapominają. Większość, ktora jeszcze nie odniosła żadnej kontuzji, po prostu nie zwraca uwagi na ćwiczenia, których błędne wykonanie może doprowadzić do powtarzającego się, dotkliwego bólu plecow.
Warto zawsze pamiętać o prostej zasadzie, że trening siłowy powinien w pierwszej kolejności służyć nam do tego, by uniknąć kontuzji podczas uprawiania sportu. Tak często się o tym zapomina! Ta rada dotyczy także tych, którzy nie trenują niczego innego poza kulturystyką. Chodząc na siłownię, nie tylko poprawiasz swój wygląd i dbasz o zdrowie, powinieneś także nauczyć się tam, w jaki sposób uniknąć kontuzji.
Poniżej znajduje się 12 innych ważnych reguł, które pomogą ci uniknąć kontuzji tej części ciała.
1. Nie przesadzaj z obciążęniem. Możesz wierzyć, że fanatycy dźwigania ciężarów nakładają sobie maksymalne obciążęnia. Posłuchaj lepiej tych, którzy twierdzą, że podobne zachowania to pierwszy krok do poważnej kontuzji. Zawodowi ciężarowcy przez cały okres swej kariery liczą się z tego typu urazami, nie powinno to jednak dotyczyć wszystkich trenujących w klubach.
2. Naucz się prawidłowego wyciskania sztangi albo unikaj tego ćwiczenia. Składa się ono z dwóch częsci - nieprawidłowe wykonanie którejkolwiek z nich to poważne ryzyko dla twoich plecow. Pierwsza część to podniesienie sztangi z podłogi i umieszczenie jej na barkach. Druga - wypchnięcie ciężąru maksymalnie w górę, nad głowę. To może naprawdę nieźle wygląać, ale czy za wszelką cenę chcesz imponować? Masz wiele innych i bezpieczniejszych ćwiczeń na budowę mięśni. Tymczasem wyciskanie sztangi musi być wykonane z dużą szybkością. Nawet kiedy technika jest odpowiednia, zbyt wolne wykonywanie wyciskania to ryzyko kontuzji pleców.
3. darująsobie rwanie. W rwaniu wykonujesz tylko jeden ruch - sztanga z podłogi musi znaleźć się od razu nad głową. Dolna partia pleców jest wtedy maksymalnie obciążona. I to podwojnie: raz kiedy zawodnik podnosi się na biodrach i drugi - kiedy trzyma ciężar nad głową.
Napeawdę nie masz nic innego do roboty?
4. Zwolnij w martwych ciągach. Martwe ciągi są bardzo popularne na siłowniach. Cwiczenie polega na podnoszeniu sztangi leżąćej na ziemi, przy wyprostowanych nogach, na wysokość wyprostowanych do dołu rąk. Jest wielu młodych zapaleńców wręcz podrywających sztangę z ziemi. To również może zakonczyć się kontuzją. Dlatego "spiesz siępowoli" i nie przesadzaj z ciężarem na sztandze.
5. Unikaj zbędnego przyśpieszenia podczas przysiadów ze sztangą za karkiem i zniżasz się do momentu, gdy twoje uda będą równoległe do podłogi. Wtedy powracasz do pozycji stojącej. Dwa najczęściej popełniane błedy: zbyt szybkie wykonywanie pierwszej części przysiadu i zbytnie naciąganie mięśni pleców. Trzymaj górną część ciała bardziej wyprostowaną i kontroluj zejście do ziemi. Jeśłi nie jesteś w stanie - to znaczy, że robisz przysiady ze zbyt dużym obciążeniem.
6. Większe ciężary i mniejsza liczba powtórzeń w martwych ciągach i przysiadach wymagają precyzji. Jeśli nie uznasz tego za istotne, przypomną ci o tym twoje plecy. Każde, nawet minimalne odchylenie przy wykonywaniu ćwiczeń z poważnym obciążęniem, może nieść ze sobą ryzyko poważnej kontuzji.
7. Upewnij się, że wykonujesz pełny ruch w każdym ćwiczeniu. Precyzja ćwiczenia polega na wykonaniu pełnego zawartego w nim ruchu, zwłaszcza podczas trenowania brzucha i pleców.
8. Zaufaj magicznej liczbie sześć. Każdy kulturysta powinien podnosić dużo, by zbutować mięśnie. Jednak nie tak dużo, by ograniczał się do jednego tylko powtórzenia. Sugeruje się wykonywanie nie mniej niż sześciu powtórzeń z dużym obciążeniem. W ten sposób, kiedy zwiększysz ciężar bądź liczbę powtórzeń z treningu na trening, twoje mięśnie będą równomiernie rosły.
9. Zastąp, jeśli możesz, martwe ciągi i przysiady z obciążeniem - wyciskaniem nóg. Wyciskanie nog dobrze wpływa na mięsnie dwugłowe i czworogłowe ud, a także na brzuch i dolną partię pleców. Przyrządy, na ktorych wykonujesz to ćwiczenie, ułatwiają ci kontrolę nad jego wykonaniem, zapewniają stabilność, tak istotną dla twoich plecow.
10. Podnoś powoli. Jeśli szybkość ćwiczenia jest zbyt duża, powoduje to niepotrzebane obciążenie dolnej częsci pleców.
11. Pamiętaj o odpowiedniej technice. Zawsze się kontroluj - przyjęcie niewłaściwej jest bardzo niebezpieczne, bo może skupić dodatkowe siły ośrodkowe w punkcie wrażliwym na kontuzje - dolnej części pleców.
12. Intensywnie pracuj nogami. Pamiętaj, by podczas przysiadów górną część ciała trzymać wyprostowaną - wtedy obciążasz mięśnie pleców.
Więc jest to tak :
12 porad jak utrzymać silne, wolne od bólu plecy.
Wyobraź sobie, że nad ulubionym basenem sączysz drinka i napotykasz spojrzenie kobiety twych marzeń. Już masz do niej podejść, kiedy nagle zginasz sięw pół pod wpływem straszliwego bólu pleców.
Niezbyt to romantyczne, prawda? Na szczęście możesz zapobiec temu ponuremu scenariuszowi, dbając o dolne partie pleców podczas twoich treningów. To jasne, że budując sylwetkę nie chesz pieścić swoich mięśni. Ale czy warto doprowadzić się do stanu, w ktorym nie będziesz mógł się wyprostować? Wiele badań udowodniło, że osoby podnoszące ciężary - od ciężarowców przez trójboistów aż do kulturystów - cierpią na kontuzje dolnej partii plecow.
Ta częśc naszego układu mięśniowego powinna być ćwiczona jak każda inna podczas normalnego treningu na siłownii. Pamiętajmy jednak, że jest ona szczególnie delikatna, a niestety wszyscy o tym zapominają. Większość, ktora jeszcze nie odniosła żadnej kontuzji, po prostu nie zwraca uwagi na ćwiczenia, których błędne wykonanie może doprowadzić do powtarzającego się, dotkliwego bólu plecow.
Warto zawsze pamiętać o prostej zasadzie, że trening siłowy powinien w pierwszej kolejności służyć nam do tego, by uniknąć kontuzji podczas uprawiania sportu. Tak często się o tym zapomina! Ta rada dotyczy także tych, którzy nie trenują niczego innego poza kulturystyką. Chodząc na siłownię, nie tylko poprawiasz swój wygląd i dbasz o zdrowie, powinieneś także nauczyć się tam, w jaki sposób uniknąć kontuzji.
Poniżej znajduje się 12 innych ważnych reguł, które pomogą ci uniknąć kontuzji tej części ciała.
1. Nie przesadzaj z obciążęniem. Możesz wierzyć, że fanatycy dźwigania ciężarów nakładają sobie maksymalne obciążęnia. Posłuchaj lepiej tych, którzy twierdzą, że podobne zachowania to pierwszy krok do poważnej kontuzji. Zawodowi ciężarowcy przez cały okres swej kariery liczą się z tego typu urazami, nie powinno to jednak dotyczyć wszystkich trenujących w klubach.
2. Naucz się prawidłowego wyciskania sztangi albo unikaj tego ćwiczenia. Składa się ono z dwóch częsci - nieprawidłowe wykonanie którejkolwiek z nich to poważne ryzyko dla twoich plecow. Pierwsza część to podniesienie sztangi z podłogi i umieszczenie jej na barkach. Druga - wypchnięcie ciężąru maksymalnie w górę, nad głowę. To może naprawdę nieźle wygląać, ale czy za wszelką cenę chcesz imponować? Masz wiele innych i bezpieczniejszych ćwiczeń na budowę mięśni. Tymczasem wyciskanie sztangi musi być wykonane z dużą szybkością. Nawet kiedy technika jest odpowiednia, zbyt wolne wykonywanie wyciskania to ryzyko kontuzji pleców.
3. darująsobie rwanie. W rwaniu wykonujesz tylko jeden ruch - sztanga z podłogi musi znaleźć się od razu nad głową. Dolna partia pleców jest wtedy maksymalnie obciążona. I to podwojnie: raz kiedy zawodnik podnosi się na biodrach i drugi - kiedy trzyma ciężar nad głową.
Napeawdę nie masz nic innego do roboty?
4. Zwolnij w martwych ciągach. Martwe ciągi są bardzo popularne na siłowniach. Cwiczenie polega na podnoszeniu sztangi leżąćej na ziemi, przy wyprostowanych nogach, na wysokość wyprostowanych do dołu rąk. Jest wielu młodych zapaleńców wręcz podrywających sztangę z ziemi. To również może zakonczyć się kontuzją. Dlatego "spiesz siępowoli" i nie przesadzaj z ciężarem na sztandze.
5. Unikaj zbędnego przyśpieszenia podczas przysiadów ze sztangą za karkiem i zniżasz się do momentu, gdy twoje uda będą równoległe do podłogi. Wtedy powracasz do pozycji stojącej. Dwa najczęściej popełniane błedy: zbyt szybkie wykonywanie pierwszej części przysiadu i zbytnie naciąganie mięśni pleców. Trzymaj górną część ciała bardziej wyprostowaną i kontroluj zejście do ziemi. Jeśłi nie jesteś w stanie - to znaczy, że robisz przysiady ze zbyt dużym obciążeniem.
6. Większe ciężary i mniejsza liczba powtórzeń w martwych ciągach i przysiadach wymagają precyzji. Jeśli nie uznasz tego za istotne, przypomną ci o tym twoje plecy. Każde, nawet minimalne odchylenie przy wykonywaniu ćwiczeń z poważnym obciążęniem, może nieść ze sobą ryzyko poważnej kontuzji.
7. Upewnij się, że wykonujesz pełny ruch w każdym ćwiczeniu. Precyzja ćwiczenia polega na wykonaniu pełnego zawartego w nim ruchu, zwłaszcza podczas trenowania brzucha i pleców.
8. Zaufaj magicznej liczbie sześć. Każdy kulturysta powinien podnosić dużo, by zbutować mięśnie. Jednak nie tak dużo, by ograniczał się do jednego tylko powtórzenia. Sugeruje się wykonywanie nie mniej niż sześciu powtórzeń z dużym obciążeniem. W ten sposób, kiedy zwiększysz ciężar bądź liczbę powtórzeń z treningu na trening, twoje mięśnie będą równomiernie rosły.
9. Zastąp, jeśli możesz, martwe ciągi i przysiady z obciążeniem - wyciskaniem nóg. Wyciskanie nog dobrze wpływa na mięsnie dwugłowe i czworogłowe ud, a także na brzuch i dolną partię pleców. Przyrządy, na ktorych wykonujesz to ćwiczenie, ułatwiają ci kontrolę nad jego wykonaniem, zapewniają stabilność, tak istotną dla twoich plecow.
10. Podnoś powoli. Jeśli szybkość ćwiczenia jest zbyt duża, powoduje to niepotrzebane obciążenie dolnej częsci pleców.
11. Pamiętaj o odpowiedniej technice. Zawsze się kontroluj - przyjęcie niewłaściwej jest bardzo niebezpieczne, bo może skupić dodatkowe siły ośrodkowe w punkcie wrażliwym na kontuzje - dolnej części pleców.
12. Intensywnie pracuj nogami. Pamiętaj, by podczas przysiadów górną część ciała trzymać wyprostowaną - wtedy obciążasz mięśnie pleców.
Ten, kto zwycięża innych, jest silny. Ten, kto zwycięża samego siebie, jest potężny !!!
Krzysztof Piekarz
LukaszF
Rbk___
Mawashi
