Trening na mase do oceny

Trochę dziwne rzeczy proponujecie, przecież napisał że ma 15 lat i że wcześniej ćwiczył 2 razy w tygodniu a teraz dopiero wchodzi na trzy. Ja proponuję trochę inaczej:
Poniedziałek - Klatka, Triceps, Nogi(czterogłowe)
10 min. rozgrzewka (ćw. rozciągające)
KLATKA
1. Bramka - 4 serie, ta sama ilość powtórzeń np.10-12 i stały ciężar
2. Wyciskanie hantli ławka skośna kąt 40 stopni - 3 serie - zwiększanie ciężaru co serię, i powtórzenia 12,10,8
3. Wyciskanie sztangi ławka prosta - 3 serie - zwiększenie ciężaru co serię, ilość powtórzeń 12,10,8
TRICEPS
1. Wyciskanie francuski leżąc - 3 serie zwiększanie ciężaru co serie, powtórzenia 12,10,8
2. Pompki w podporze tyłem nogi na podwyższeniu - 3 serie max. ilość powtórzeń.
NOGI
1. Prostowanie nóg siedząc - 4 serie ta sama ilość powtórzeń np. 10-12 i stały ciężar
2. Przysiady - 3 serie zwiększanie ciężaru, powtórzenia 12,10,8

Środa - Barki, Kaptury, Przedramię, Nogi(Łydki)
10 min. rozgrzewki (ćw. rozciągające)
BARKI
1. Unoszenie ramion bokiem stojąc - 4 serie, stała ilość powtórzeń np. 10-12, stały ciężar
2. Wyciskanie hantli siedząc - 3 serie, zwiększanie ciężaru co serie, powtórzenia 12,10,8
3. Podciąganie sztangi stojąc do brody - 3 serie, zwiększanie ciężaru co serie, powtórzenia 12,10,8
KAPTURY
1. Podciąganie ramion wzdłuż tułowia z hantlami - 3 serie, stały ciężar, powtórzenia 10,10,10
PRZEDRAMIĘ
1. Trzymając gryf podchwytem w oparciu o ławeczkę prostowanie nadgarstków - 2 serie, stały ciężar, max. ilość powtórzeń nie mniej jednak niż 10
NOGI
1. Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą - 4 serie, stały ciężar i po 12 powtórzeń w każdej serii

Piątek - Plecy, Biceps, Nogi(dwugłowe)
10 min. rozgrzewka (ćw. rozciągające)
PLECY
1. Podciąganie się na drązku. Rozstaw rąk szerszy niż szerokość barków - 4 serie i max. ilość powtórzeń w jednej serii
2. Przyciąganie linki wyciągu siedząc do brzucha - 3 serie, zwiększanie ciężaru co serię, powtórzenie 12,10,8
3. Podciąganie sztangi w opadzie ciała. Sztangę trzymamy podchwytem - 3 serie, zwiększanie ciężaru co serię, powtórzenia 12,10,8
BICEPS
1. Uginanie ramion z hantlami na przemiennie siedząc - 3 serie, zwiększanie ciężaru co serię, powtórzenia 12,10,8
2. Stojąc uginanie ramion ze sztangą prostą. Uchwyt na szerokości barków -3 serie, zwiększanie ciężaru co serię, powtórzenia 12,10,8
NOGI
1. Uginanie nóg leżąc - 4 serie ta sama ilość powtórzeń np. 10-12, stały ciężar
2. Wyciskanie na suwnicy - 3 serie, zwiększanie ciężaru co serię, powtórzenia 12,10,8

Ciężar w każdej seri dobieramy tak, aby móc samodzielnie wykonać 12, 10 lub 8 powtórzeń i jeszcze mieć zapas na min 2 powtórzenia.
Druga rzecz powinieneś chyba wprowadzić odpowiednia dietę bo to jest podstawa przy każdym treningu.
Na razie tyle.

hmmm no to teraz juz nie wiem co wybrać aha dodam że nie mam wyciągów bo ciagle proponujecie mi ćwiczenia właśnie z nimi co do diety to własnie cieńko u mnie z nią powiem tak nie mam warunków do jej realizacji w 100% staram jeść dużo i często ryż ryby białka itp. staram sie także nie jeśc słodyczy prawdopodobnie cukry ograniczają przyrost miesni czy to prawda? co do treningu to wcześniej robiłem trening obwodowy na podstawie pewnej ksiażki postaram sie na jutro napisać mój trening z uwzględnieniem waszych rad i to by było na tyle dzięki Wam za pomoc każda wasza rada jest dla mnie cenna.

Poniedziałek klatka,triceps,brzuch.

1.Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 12/10/8/8/6 progresja
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 4 12/10/8/8 progresja
Rozpiętki 3 12/10/8 stały cięzar

2.Triceps
Wyciskanie na ławce wąski uchwyt 3 12/10/8 progresja ciężaru
Wyciskanie francuskie z sztangą 3 12/10/8 progresja ciężaru
Pompki w podporze tyłem 3 12/10/8

3.Brzuch
Skłony w leżeniu płasko 4 15/15/15/15
Skrętoskłony 3 8/6/6
Unoszenie kolan do klatki 4 15/15/15/15


Środa barki i nogi.

1.Barki
Wyciskanie zza karku 4 12/10/8/6 progresja cięzaru
Wyciskanie stojąc 4 12/10/8/6 progresja ciężaru
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 12/10/8/6 progresja ciężaru


2.Nogi

Prostowanie nóg w siedzeniu 4 12/10/8/6 progresja cieżaru
Uginanie nóg w leżeniu tyłem 4 12/10/8/6 progresja ciężaru
Przysiady wykroczne 4 12/10/8/6 progresja ciężaru
Wspięcia na palce 2 12/12




Piątek Plecy i biceps.

1.Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie 4 12/10/8/6 progresja ciężaru
Skłony z sztangą 4 12/10/8/6 progresja ciężaru
Wznosy barków 2 12/12


2.Biceps
Uginanie ramion z sztangą trzymaną podchwytem 4 12/10/8/6 progresja ciezaru
Uginanie ramion trzymaną szerokim podchwytem 4 12/10/8/6 progresja ciężaru
Uginanie ramion z hanklami uchwyt mlotkowy 1 12
Uginanie nadgarstków 3 15/15/15


Można zauwazyc w ty moim treningu że nic wielkiego nie zmienilem poprostu unikam ćwiczen z hanklami ponieważ mam tylko 2x 2,5 kg i 2x 5kg i nie moge stosować progresji jeżeli w planie jest jakiś krytyczny błąd proszę o poprawę.