Nowy plan na mase

Poniedziałek:

-Klatka:
*Wyciskanie w poziomie (sztanga) - 5 seri 12,10,10,8,6
*Wyciskanie w skosie (Hantlami)- 5 serii 12,10,10,8,6
*Rozpiętki - 5 serie 15,12,10,8


-Przedramie
*wznosy nadgarstami z sztanga 5 seri 30,25,20,15,10,
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 15 12 12 10 8
*wznosy nadgarstami z sztanga (odwrotnie jak do cwiczenia 1) 4 serie 20,18,16,14,12

-Brzuch
*Brzuszki - 5 seri 20,18,15,12,10

Wtorek :

-Plecy
*Wiosłowanie 5 serie 15 12 10 8 6
*Martwy ciąg 5 seri 15 12 10 8 6
*skłony ze sztangą trzymana na karku 5 seri 15 12 10 8 6

-najszersze
*podnoszenie hantli bokiem 5 seri 15 12 10 8 6
*przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 seri 15 12 10 8 6
*podciąganie sztangielki w opadzie 5 seri 15 12 10 8 6


Środa :

-Biceps
*leżac na ławce skosnej, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 5 seri 12,10,8,6,4
*Siedząc, uginanie ramion na modlitwniku - 4 serie 12,10,8,6,4
*siedzac z podporą - 3 serie 12,10,8,

-Triceps
*zza głowy - 4 seri 15,12,10,8,6
*Francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie 15,12,10,8,6
*prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 seri 15,12,10,8,6

Czwartek

-Nogi
*Przysiady ze sztangą - 5 seri 15,12,12,10,8
*Stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą - 5 seri 30,25,25,20,15

-Brzuch
*Brzuszki - 5 seri 25,25,20,20,15

Piątek
-Barki
*Siedząc, wyciskanie sztangi w górę - 5 seri 15,12,10,8,6
*Stojac , dzwigajac sztange do szyji - 5 seri 15,12,10,8,6
*Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 5 seri 15,12,10,8,6

*Niedziela i sobota wolne*

co o nim powiecie ?
moim planem jest przybranie siły i masy

Pierwsza sprawa : http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Druga sprawa : albo masa albo siła
Trzecia sprawa : źle połączone partie mieśni
Czwarta sprawa : za dużo powtórzeń w serii
Piąta sprawa : biceps, przedramię za dużo serii (na masę na małe partie jest 9-12 serii)
szósta sprawa : Jak na triceps np.9 serii to na biceps tyle samo
Siódma sprawa : za mało serii na Nogi to przecież największa partia
Ósma : zero info o sobie (napisz staż,sprzęt)
Tyle odemnie

mam prawie 16 lat , spzret kiepski pare hantelek sztanga i 90kg nałozenia. wymiary w profilu
staż 8 miesiecy bez przerw

aha , na biceps mam 12 seri i na triceps 12

*Francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie 15,12,10,8,6
Jak to jest mozliwe ze w 4 seriach robisz taka progresje.