Chłopaki Pomózcie w Planie -masa

Siemka ćwicze jakeis 2 miechy juz:) chce doekchac do lipca dokałdnie do 8 lipca tym planem co ułozyłem:) widze jakies małe przyrosty:) i chałem zpaytac jak mółgby wygladac mój nastepony plan i czy HSt jest dobre? mam 65 kg i 178 cm potzrebuje dobic do 75 kg a hst podobno wolniej daje mase;( ja bym potrzebwoał planu taki jak mam tlyko nwiem jak ułozyc go pomijajc cwiczenia i zmieniajac je o oto plan stary:) którym teraz jade:

cwicze systemem: pon: klata , tric
środa : plecy bic przedramie
piatek: barki nogi
Dni wolne ćwicze brzuch 3x 30 wzosów nóg w góre w lezeniu , 3x brzuszki podobne jak w a6w 3 ćwiczenie i zwykłe brzuszku 3x 30
To plan na siłowni domowej:)
Poniedziałek :
wyciskanie sztangi leząc ławka prosta 4x 12,10,10,8 Prog.
Ławka skos głowa normalnie 2x waski chwyt 12,10 2x szer.chwyt 12,10 prog.
sztangielki w skosie 4 x 10,10,8,8
rozpietki 3x 10,10,10
wyc.francuskie sztanga lezac 3x 12,10,8
wyc.francuskie sztanga siedząc 2x 12,10

środa:
wiosłowanie nachwytem 4x 12,10,10,8 Prog.
wiosłowanie podchwytem 4x 12,10,10,8 prog.
szrugsy 2x w przód 12,10 i 2x w tył 12,10
Modlitwenik 4x 12,10,10,8 prog.
stojąc biceps 4x 12,10,10,8 prog.
uginanie nadgarstków nachwytem 2x i podchwytem 2x po 15

piątek:
przysiady ze sztanga 3x 12,10,8
wspiecia na palc4x 20,15,15,10
wyciskanie sztangi skos za plecy 4x 12,10,10,8 prog.
motylki 4x 12,10,10,8
wyciskanie stojac za plecy 4x 12,10,10,8 prog.

Bardzo prosze o ocenienie w miare moznosci:) i prosiłbym aby ktos ze specjalistów bo zauwarzyłem ze ejst ich duzo poradził mi jakie przerwy robic miedzy cwiczeniami , jak ułozyc nastepny plan, i po jakim czasie zaczac go stosować.
Za wszystkie odpowiedzi na mój temat z góry dziekuje:) i jesli kogos uraziłem moja niewiedzą na temat tego sportu to przepraszam:)

Poniedziałek :
wyciskanie sztangi leząc ławka prosta 4x 12,10,10,8 Prog.
Ławka skos głowa normalnie 3x szer.chwyt 12,10,8 prog.
rozpietki 3x 10,10,10
wyc.francuskie sztanga lezac 4x 12,10,8,8
wyc.francuskie sztanga siedząc 3x 12,10,8
na klatke masz za duzo, na triceps za malo

wiosłowanie nachwytem 4x 12,10,10,8 Prog.
wiosłowanie podchwytem 4x 12,10,10,8 prog.
szrugsy 2x w przód 12,10 i 2x w tył 12,10
Modlitwenik 3x 12,10,10prog. cwiczenie izolowane (jakim jest modlitewnik) daj jako 2
stojąc biceps 4x 12,10,10,8 prog.
uginanie nadgarstków nachwytem 2x i podchwytem 2x po 15

nie masz nic na prostowniki grzbietu

piątek:
przysiady ze sztanga 4x 12,10,8,8
wspiecia na palc4x 20,15,15,10
wyciskanie sztangi skos za plecy 4x 12,10,10,8 prog. co rozumiesz przez "skos"?
motylki 4x 12,10,10,8
wyciskanie stojac za plecy 4x 12,10,10,8 prog.
brak ci cwiczenia na dwuglowe ud, na czworoglowe za malo


jezeli jedziesz tym planem od 2 miesiecy bez przerwy, to zrob sobie regeneracje, bo sie przetrenujesz
ogulnie cwiczy sie 6-8 tygodni, a potem 1-2 tygodnie regeneracji

przerwy miedzy seriami przy robieniu masy powinne wynosic okolo 2 minut


założenia treningu regeneracyjnego:

Klatka: 2 postawowe (płaska + skos)
Grzbiet - góra: postawowe + 1 na czworoboczne (kaptury)
Grzbiet - prostowniki: 1 podstawowe
Tricepsy: 1 postawowe
Bicepsy: 1 postawowe
Przedramiona: 1 podstawowe
Uda [4-głowe]: 1 postawowe
Uda [2-głowe]: 1 izolowane
Łydki: 1 podstawowe
Brzuch: 1 na proste + 1 na skośne
Barki: po 1 na każda głowę

obciążenia dobieramy tak, aby w pierwszych seriach był zapas 3-5 powtórzeń,a w ostatniej 2-3.
delikatna progresja, liczba serii - max 4!

Zmieniony przez - fiacik w dniu 2005-06-01 16:37:52

skos mam na mysli że na ławce skosnej wykonuje ćwiczenie unosząc sztange za karkiemw góre:) a chiałem zpaytac michaila o plan cykliczny:) i jakie ponim mozliwe sa efekty ten dwu dniowy:) z zasobem sprzetu domowym:)

wypowie sie ktoś jeszce:) potzrebuje plan na mase:) bo che kontynuowac masówke:) na tmy planie doszełem do 72 kg:) za tydzien jak wyzdrowieje mam zamiar zaczać znowu masówke:) mam pytanie czym ozna robic raz mase raz rzeźbe? czy to sie mija z celem? moze ktos mi pomorze ułozyc plan zmieniajac niektóre ćw :) dodam z edysponuje tlyko sprzetem z siłowni piwnicznej:) dzikuje i narazie:)

Prosze o pomoc w ułozeniu nowego planu jaki proponujecie tyeraz rozkałd dni?:)

sorki moze zasmiecam jesli tak to przepraszam
Potrzebuje nowego planu na mase ACT zrobiłem i chce startowac tylko niewiem jak ułozyc drugi plan bo to trzeba zmieniać cwiczenia i niewiem jak robic aby było poprawnie i pomysloałem zemoze ktos doswiadoczony podrzuci mi taki planik masowy dla amatora patrzac na tamten i w tym 2 planie cos moze zmieniajac cwicze w domu a wiec niemam drazka ani atlASU;/ Z GÓRY DZIKI I POZDRAWIAM:0 I LICZE NAWAS CHŁOPAKI:) JESLI KTOS ZNALAZŁ COS CIEKAWEGO TO NIECH MI LINKA PODRZUCI JESLI OCZYWSICUIE MOZE I NIES-RAWI MU TO KŁOPOTU BO SZUKAŁEM NAPRAWDE DUZO a niewiem jaki wybrac;/