Co mam teraz zrobic ?

Najpierw troche o mnie. Trenuje od kilku miesiecy, teraz zaczalem swoj 3 hst (nie trenowalem nigdy splita). 181, 70 kg (do 72-73 kg).

Klatka :
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki
Plecy :
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Martwy ciąg
Barki :
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Triceps :
Pompki na poręczach
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy)

Nie trenuje nog, bo poki co to raczej reszta musze je nadgonic :)

Dzisiaj zrobilem 3 dzien 15-stek. I mialem ogromne problemy :( Dla kilku cwiczen nie dalem rady zrobic 15 powtorzen i nie byla to raczej kwestia "zlego dnia". Po prostu przeszacowalem swoje maxy - podobnie jak dla drugiego hst, nie mierzylem maxow, tylko w kazdym cwiczeniu dodalem do maxow 0-10% maksymalnego ciezaru (w zaleznosci jak wyczuwalem moje mozliwosci). Zrobilem tak dla kazdego mikrocyklu (15,10,5). Tyle, ze zawsze mialem duze problemy z wieksza iloscia powtorzen, zwlaszcza w cwiczeniach angazujacych barki (w wyciskaniu z klatki praktycznie dla dowolnego ciezaru, powyzej 12 powtorzenia czuje niewyobrazalny wrecz dyskomfort psychiczny i fizyczny :/ Przykladam sie do 15 bo zalezy mi na walce z wlasnymi slabosciami i wszechstronnym rozwoju fizycznym. Teraz mysle, ze przerwe trening, zmierze dokladnie wszystkie maxy i po sd zaczne od nowa, jak sadzicie ? Czy moze teraz zmniejszyc ciezary dla 15 i leciec dalej (10, 5 i negatywy dam rade) ? Poza tym, czy moge TYLKO dla 15 zamiast podciagania sie zrobic sciaganie drazka (dla 10,5.. robiac podciaganie), bo nie podciagne sie wiecej niz 12 razy (a np. z obciazeniem 17kg podciagam sie 3 razy). Prosze rowniez o uwagi na temat treningu. Jak myslicie skad wynika moja slaba wytrzymalosc miesni (na wzrost sily absolutnej nie narzekam) ? Rowniez na brak kondycji nie narzekam - probowalem trenowac kolarstwo i 200 km rowerem na dzien nie bylo problemem (teraz nie wiem jak, ale chyba dalbym rade :P

Zmieniony przez - DaGregi w dniu 2005-06-02 20:55:18

prawdopodobnie dales przednim aktonom naramiennych niezly wycisk przy tylu wyciskaniach na sztandze i dlatego spadla ich wytrzymalosc. Mozliwe tez ze genetycznie barki to twoja slabsza strona i w tym wypadku zamiast szacowac na oko przyrosty sily lepiej sprawdz to na sztandze. Możesz tez dac barki jako priorytet na poczatku treningu
Ja bym radzil zmierzyc jescze raz maxy bo 15stki to tez istotna czesc calego hst ktora sklada sie na koncowy efekt

co do planu to jak juz wspominalem zamiast wyciskan na sztandze lepiej wrzucic sztangielki, latwiej bedzie ci wyizolowac klatke i troche osczzedzisz barki

zamiast wyciskan na sztandze lepiej wrzucic sztangielki, latwiej bedzie ci wyizolowac klatke i troche osczzedzisz barki

Chyba nie mam tyle obciazenia (chodzi o ilosc i roznorodnosc krazkow), zeby moc zawsze rownomiernie obciazyc obie sztangielki i potem robic jeszcze progresje :/ Dlatego wolalbym pozostac przy sztandze.

A co z tym sciaganiem drazka zamiast podciagania tylko przy 15 ? Aha, wszystkie cwiczenia po 1 serii robie. Dzieki za pomoc :)

dla 15 przy podciaganiu na drazku zastosuj progresje powtorzen, jesli twoj max to 12 to robisz odpowiednio:

10
10
11
11
12
12
lub cos w tym stylu, grunt zebys zlapal o co chodzi

Kumam. Bede tak robil. Dzieki :)