Niech ktos ...

.. wklei tu swoj program na wyskok plizz ktory dal mu najlepsze rezulataty (rozpiska) finderex, kejt, dudek, hans...plizz Wy jestescie expertami wiec pewno machaliscie sztangla, tylko jak? napiszcie
dzieki :D
pozdrawiam

wpisz w wyszukiwarce szukaj postow uzytkownika i daj Hans i znajdziesz napewno a postow o wsyskoku jest duzo ja ci powiem ze robilem 10 tygodni AA2 i tydzien pe co i alert dal mi z 30 cm a pe co moze 2-3 cm

Podczas każdego z ćwiczeń oddajemy 10 rzutów.

1) rzuty zza głowy w przód
2) rzuty zza głowy z klęku w przód
3) 5x ln + 5x pn z klęku na jednej nodze
4) w tył za głowe
5) z dołu w przód
6) z przed klatki piersiowej wypchnięcie z naskokiem
7) w tył ze skrętem w prawo i lewo
8) wyrzut piłki trzymanej stopami w wyskoku w przód
9) wyrzut podudziem w wykroku
10)leżąc na materacu na brzuchu rzuty zza głowy
11)leżąc na materacu na brzuchu rzuty z przed klatki
12)siedzac na materacu partner rzuca piłke ponad Twoją głowe , Ty ją łapiesz , odchylasz tułów mocno w tył ,
potem rzucasz zza głowy ( tułów pomaga w rzucie - ciągniesz go w przód )
13)siedzac rzuty w przód ze skretem w lewo i prawo

[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=28320] "jump - znowu " dwie wersje ( lekka i ciężka ) na poprawe skika

[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=17628] "JUMP - pełna wersja programu !!!" - tutaj finderx przedstawia pełną wersje programu typu super dunk

[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=17518] "Ćwiczenia rozciągające w koszykówce" - i ponownie finderx ; tym razem radzi nam jak sie rozciągać aby sie cieszyć długo zdrowiem

[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=21498] "Wyskok dosiężny ? " - i znowu find

[https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=3&topic_id=20347] "program jump - dobrze czy żle" - rozważania na temat który typ programu ( super dunk czy siłowy ) jest lepszy

[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=21296] "pytanie do hansa" - post kronosa ale myśle że niejest on jedynym ktory ma takie problemy

[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=23250] "i znów o skakaniu :)" - post findera opisujacy super dunk


pozdrawiam

PONIEDZIAŁEK

1. Rozgrzewka : pare min jazdy na rowerku, potem dużo rozciągań ( czworo i
dwugłowe, łydki, dolny grzbiet - możesz porobić krążenia z talerzem od
sztangi ), możesz w ramach rozgrzewki zrobić wznosy tułowia w opadzie 2-3
serie do 15powtorzen ( tylko nieforsuj sie zbytnio ! )

2. Przysiady : to zależy czy wcześniej sie już do nich przykładałeś czy też
rzadko ćwiczyłeś nogi. jeśli rzadko miałeś sztange na karku to naucz sie
najpierw techniki 4x15-20 małym ciężarem. Ja polecam 3-4 serie po 7-9
powtorzeń ( pamietaj o 2 seriach rozgrzewkowych i jednej seri na dojście do
ciężaru np. 2x15x50kg , 7x90kg , 3-4x7-9x125kg - tak było u
mnie )Powtórzenia mają być dynamiczne ! Powoli schodzisz do momentu aż uda
będą równoległe do podłogi po czym dynamicznie prostojusz kolana. Podłóż
jakąś podstawke pod pięty.

3. wstepowanie na podwyższenie np. ławke. 3 x 6-8 powtorzen na noge.
najpierw stawiasz prawa stope na ławce ( cała pow buta przylega do ławki ),
lewa noga tylko do asekuracji ! tylko i wyłącznie prawa naga pracuje. potem
zmiana nóg. to jest jedna seria. ja używałem ciężaru rzędu 50-80kg. zależało
to od tego jak bardzo byłem zmordowany po siadach.

4. wyskoki kolana do klatki piersiowej 3x12-15

5. odbicia ze śródstopia 2x12-15

6. 2 ćwiczenia na łydki ( ośle , stojąc lub siedząc ) każde po 4 serie po
15-20x

7. 3 ćwiczenia na brzuch ( atakuj z każdej strony ! np. skłony z obciążeniem
, podciąganie kolan do klatki siedząc, skręty tułowia z gryfem )

WTOREK

rozgrzewka 5-10 min truchtu , rozciąganie i wymachy nogami. pare krotkich
przebiezek.

skipy 3x(A,B,C)x30-40m

wieloskoki : 5x10-skok L-P
5x5-skok L-L
5x5-skok P-P

stary z opadu 4-8x

rozbieganie 3-4 x 60 - 120m

ŚRODA

jak masz dośtep do płotów można by było porodzić na nich szereg ćwiczeń. daj
znać jak to u Ciebie wygląda


CZWARTEK

możesz sobie darować :)


PIĄTEK
1. Rozgrzewka : pare min jazdy na rowerku, potem dużo rozciągań ( czworo i
dwugłowe, łydki, dolny grzbiet - możesz porobić krążenia z talerzem od
sztangi ), możesz w ramach rozgrzewki zrobić wznosy tułowia w opadzie 2-3
serie do 15powtorzen ( tylko nieforsuj sie zbytnio ! )

2. ćwierć siady : 3-4 serie. pamietaj że użyjesz znacznie większego ciężaru
niż przy zwykłych siadach ! potrzebny będzie dobry pas. jak technika bedzie
dobra to po każdym powtorzeniu będziesz cofał sie sam w tył.

3. wyskoki z półprzysiadu - zejście niejest tak głębokie jak do półprzysiadu
( nazwijmy to ćwierć siad ) poczym wybijasz sie na jakieś 20-30cm. podczas
lądowania uginaj kolana ( może to wydawać sie oczywiste ale inaczej
rozpierodlisz sobie kolana ) 3 serie po 6 lub 12 powtorzen. Sory za tak duży
rozrzut ale wybierz co Ci pasuje najbardziej. załóż jakiś pas z pianki ,
dobre buty i dobre podłoże też niezawadzą ;)

4. wyskoki pięty do pośladków 3x12

5. 2 ćwiczenia na łydki ( ośle , stojąc lub siedząc ) każde po 4 serie po
15-20x

6. 3 ćwiczenia na brzuch ( atakuj z każdej strony ! np. skłony z obciążeniem
, podciąganie kolan do klatki siedząc, skręty tułowia z gryfem )

Jak widać jestem zwolennikiem siły. Uważam jednak że sama siła nic Ci nieda,
brak będzie tego przełożenia siły na skoczność. Tak więc dużo graj , ganiaj
sie za tą piłką kiedy tylko masz na to czas.

Suplementacja:

*zestaw witamin - tu komentarz chyba zbębny

*kreatyna - jesli to Twój pierwszy raz bierz 2x po 5 gram. Rano i przed
treningiem. Przynajmniej dla mnie tak było najlepiej. Możesz także
kombinować z fazą nasycenia. 5 dni po 20-30g. Twój wybór.

*jeśli jesteś zaspany to wypij małą czarną . do tego jakies małe ciastko
30min przed treningiem niezaszkodzi z efedryną bym uważał

* jesli Twoja dieta jest uboga w białko to naturalnie możesz je uzupełnić
poprzez jakąś odżywke białkową. jest tego od za***ania na rynku...

To by było chyba na tyle . Na razie nic wiecej mi niewpada do głowy. Jak
masz pytania to wal śmiało.

pozdrawiam marcin

https://www.sfd.pl/temat28320/ <<<--- tu masz wogole fajny post.

https://www.sfd.pl/temat19717/ <<<<--- sprinty

SOG polecial oczywiscie
dzieki