Trening na masę do oceny

Witam!
Jestem początkujący i właśnie zaczynam ćwiczyć. Chciałbym, aby ktoś spojrzał na mój trening na masę i ocenił go - może jest coś co można w nim zmienić (kolejność ćwiczeń lub ilość serii i powtórzeń, itp) . Z góry dziękuje.
Proszę o wszystkie uwagi.

TRENING NA MASĘ

Poniedziałek: klatka, biceps, łydki

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 6 serii, progresja
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 3 serie, 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej, 3 serie, 12/10/8
- rozpiętki na ławce skośnej, 3 serii 15/15/10
- rozpiętki n ławce poziomej, 3 serii, 15/15/10

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą, 5 serii , 12/10/8/6/6
- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (wnętrzem dłoni do góry), 5 serii , 12/10/8/6/6
- uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy, 5 serii , 12/10/8/6/6


Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą, 4 serie, 30/25/20/15
- wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem, 4 serie, 25/20/15/10


Środa: plecy, triceps, brzuch

Plecy:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, 5 serii, 12/10/8/8/6
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 6 serii, progresja
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia, 3 serie, 12/10/8
- szrugsy z hantlami, 3 serie, 25/20/15

Triceps:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem, 5 serii, 12/10/8/6/6
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej, 3 serie, 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc, 5 serii, 12/10/8/6/6


Piątek: uda, barki, przedramiona

Uda:
- przysiady ze sztangą, 4 serie, 10/8/8/6
- uginanie nóg w stawach kolanowych leżąc na maszynie, 4 serie, 10/10/8/8
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą, 3 serie, 12/10/8

Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 6 serii 12/10/8/8/6/6
- wyciskanie sztangi sprzed głowy, 2 serie, 12/10
- unoszenie sztangielek przodem, 3 serie, 12/10/8
- szrugsy z hantlami, 3 serie, 25/20/15

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3 serie 12/10/8
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3 serie, 12/10/8
- nawijanie linki z ciężarkiem na kijek nachwytem i podchwytem

Nie bardzo trening jak dla początkującego...

TRENING NA MASĘ

Poniedziałek: klatka, biceps, łydki

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12<10<8=8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12<10<8
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą 12<10<8=8
- uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 4x10
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą, 4 serie, 30/25/20/15
- wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem, 4 serie, 25/20/15/10

Środa: plecy, triceps, brzuch

Plecy:
- podciąganie na drążku 4x max (albo Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 12<10<8=8)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12<10<8=8
- wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4x15
- szrugsy z hantlami 3x15

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12<10<8=8
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10

Piątek: uda, barki, przedramiona

Uda:
- przysiady ze sztangą 15<12<10=10
- uginanie nóg w stawach kolnowych leżąc na maszynie, 4 serie, 10/10/8/8

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem 3x 10
- wyciskanie sztangielek siedząc 12<10<8=8
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 10

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4xmax

Mniej więcej tak na szybko poprawione, połączenia grup zalecane :
klata-triceps
plecy-biceps-przedramie
nogi-barki

to jego połączenie grup nie jest złe, tylko to przedramie po barkach dziwnie wpadło , a pozatym skoro zaczyna to niech zrobi ogólnorozwojówke, polecam trening ACT -https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564 przez 4-8 tygodni,
-zamiast wyciskania sztangi zza karku rób wyciskanie sztangielek,
-zamiast martwego ciągu rób wznosy na ławce rzymskiej

potem mozesz sie wziac za ten plan co klega wyzej wstawił, tylko na czworogłowe brakuje jeszce jednego ćwiczenia, polecam prostowanie nóg na maszynie 4x 10-12 po przysiadach wstawic

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-06-04 12:54:15

Widzę plan bardzo podobny do mojego. Jeśli jesteś początkujący to będzie on za ciężki, zrób 2-3 miesiące wprowadzenia (trening 3 razy w tygodniu co drugi dzień, 10 podstawowych ćwiczeń wielostawowych, całe ciało na treningu, po 3 serie na grupę).