diboib
Witam,
przepisałem trening na siłe który dał mi mój trener, przetestowałem go, jest dobry, nawet świetny, no i co najważniejsze, w moim odczuciu, ćwiczenie sprawiają przyjemność
Poniedzialek:
Klatka: 4x12 - 6 skośna ławka glowa do gory koniecznie sztangielki zwiekszaj sobie ciezar zmniejszajac liczbe ruchow 12, 10, 8, 6. (progresja)
Rozpietki 4x15 ( postaraj sie wytrzymac te 15 ruchow - dobre na gestosc i szerokosc klatki)
Po ok 2 - 3 miesiacach zmien skos na plaska a nastepnie na glowa w dol, jezeli macie taka lawke.
Triceps:
Jesli mozliwe to rob pompki na poreczach
4x 12-6 (mozesz probowac podwieszac jakis ciezarek na pasie...)
Wyciag:
3x 12-10 podchwytem albo linka tak zeby ruszyc dolna czesc tricepsa. Prawdopodobnie ta czesc tricepsa troche zostaje w tyle za gorna czescia. Tak jest prawie zawsze.
Wtorek:
Grzbiet ściąganie do klatki 4x12 - 6 (progresja) / Grzbiet ściąganie do brzucha albo wioslowanie 3x12 -6
Biceps
sztangielki siedzac na skosnej lawce 3x12-6
sztanga 3 x 6 (duzy ciezar- mozna oszukiwac lub wymuszac ) Francuskie wyciskanie 3x10
Środa: areoby /
Barki
wyciskanie sztangielek siedzac 3x12-6 (progresja)
wznosy sztangielek w opadzie (na tylna czesc barkow) 3x12 (wazna technika nie zbyt duzy ciezar)
Kark tak jak robiles 3 serie
Piątek: Nogi przysiady ze sztangą 4x12-6 (1seria rozruch 3 serie zwiekszj ciezar)
Mięśnie dwuglowe na maszynie 3x12 - 6
Lydka 3x 15 wspiecia na palce.
Caly generalny cel - zwiekszc ciezar i notuj sobie czy jest przyrost sily jezeli zwieszysz ciezar za szybko bedziesz widzial ze na nastepnym trening jest ci ciezej. Jesli bedziesz mial uczucie ze na treningach jest ci coraz ciezej to znaczy ze nalezy dodac miedzy treningami dzien przerwy moze to byc np miedzy katka a grzbietem bo te dwa treningi sa bardzo ciezkie. Lepszy efekt daje przewaznie jeden dzien wiecej odpoczynku niz dzien wiecej treningu....No i obserwuj co sie dzieje, nie ma tu sztywnych regul."
Jeżeli Ci to pomogło, możesz mnie nagrodzić sogaczem.
Mam nadzieje że komuś się przyda, jak dla mnie to bombka cymes
Nara 600 V
przepisałem trening na siłe który dał mi mój trener, przetestowałem go, jest dobry, nawet świetny, no i co najważniejsze, w moim odczuciu, ćwiczenie sprawiają przyjemność
Poniedzialek:
Klatka: 4x12 - 6 skośna ławka glowa do gory koniecznie sztangielki zwiekszaj sobie ciezar zmniejszajac liczbe ruchow 12, 10, 8, 6. (progresja)
Rozpietki 4x15 ( postaraj sie wytrzymac te 15 ruchow - dobre na gestosc i szerokosc klatki)
Po ok 2 - 3 miesiacach zmien skos na plaska a nastepnie na glowa w dol, jezeli macie taka lawke.
Triceps:
Jesli mozliwe to rob pompki na poreczach
4x 12-6 (mozesz probowac podwieszac jakis ciezarek na pasie...)
Wyciag:
3x 12-10 podchwytem albo linka tak zeby ruszyc dolna czesc tricepsa. Prawdopodobnie ta czesc tricepsa troche zostaje w tyle za gorna czescia. Tak jest prawie zawsze.
Wtorek:
Grzbiet ściąganie do klatki 4x12 - 6 (progresja) / Grzbiet ściąganie do brzucha albo wioslowanie 3x12 -6
Biceps
sztangielki siedzac na skosnej lawce 3x12-6
sztanga 3 x 6 (duzy ciezar- mozna oszukiwac lub wymuszac ) Francuskie wyciskanie 3x10
Środa: areoby /
Barki
wyciskanie sztangielek siedzac 3x12-6 (progresja)
wznosy sztangielek w opadzie (na tylna czesc barkow) 3x12 (wazna technika nie zbyt duzy ciezar)
Kark tak jak robiles 3 serie
Piątek: Nogi przysiady ze sztangą 4x12-6 (1seria rozruch 3 serie zwiekszj ciezar)
Mięśnie dwuglowe na maszynie 3x12 - 6
Lydka 3x 15 wspiecia na palce.
Caly generalny cel - zwiekszc ciezar i notuj sobie czy jest przyrost sily jezeli zwieszysz ciezar za szybko bedziesz widzial ze na nastepnym trening jest ci ciezej. Jesli bedziesz mial uczucie ze na treningach jest ci coraz ciezej to znaczy ze nalezy dodac miedzy treningami dzien przerwy moze to byc np miedzy katka a grzbietem bo te dwa treningi sa bardzo ciezkie. Lepszy efekt daje przewaznie jeden dzien wiecej odpoczynku niz dzien wiecej treningu....No i obserwuj co sie dzieje, nie ma tu sztywnych regul."
Jeżeli Ci to pomogło, możesz mnie nagrodzić sogaczem.
Mam nadzieje że komuś się przyda, jak dla mnie to bombka cymes
Nara 600 V
Krzysztof Piekarz
Andrzey
