DANE:
wiek- 17 lat waga: 71 kg wzrost 175 cm
korzystalem z postu https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657&x
i pierwszym krokiem jest obliczenie odpowiedniego zapotrzebowania na kalorie i tu juz mam watpliwosci czy dobrze policzylem na kalkulatorze
http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html
ja wypelnilem to tak:
Sex: Male 10 : Resting 1804 BMR [calories]
Age: 17 10 : Very Light 1353 Activity [calories]
Weight kilograms: 71 2 : Light 3157 Total calories
1 : Moderate
1 : Heavy
Przy tym , ze spie ok. 7 h , w szkole siedze 7 h ,3 razy w tygodniu SKS w siatkę, 4 razy tygodniowo marszo-biegi z rana po 30 min wedlug planu sizeXL [tyg. 7], brzuszki wedlug Weidera po 15 min codziennie[dzien 21], 30 pompek ;] przewaznie codziennie i jazda na desce ostatni tylko przez weekend 2-5 h z krotkimi przerwami na odpoczynek [wczoraj jezdzilem 7 h i dzis jestem caly obolały] mecze sie bardziej niz podczas biegu , ale bieg jest krotszy.Z tego wyciagnelem srednia i wyszlo mi 3157 calori.
Narazie nie stosuje zadnej diety ,ale staram sie jeść jak najwiecej białka i bardzo mało tłuszczu,ale ostatni przeczytałem ze nie powinienego go unikać a jeść ale zdrowy.Niestety nieraz w weekend jem ciasta,czekolade albo sie obrzeram ;/,ale w dni szkoly jem:
Śniadanie I 7h : mleko 45o ml 0,5 % + 100 g twarogu chudego + 4-5 lyzek otrab + troche platek kukurydzianych,
Śniadanie II 10h : 4 kromki chleba razowego z chudym twarogiem >100 g
Śnadanie III 12-13 h: 2 kromk1 chleba razowego z chudym twarogiem ~ 50 g + jabłko lub banan
Obiad ~ 3 h: 100g ryzu białego + puszka tuńczyka 135g
Kolacja 6-7 h: jogurt 400 g + 100 g twarogu chudego + obreby i platki kukurydziane i owsiane + 1-2 kromki chleba razowego
Kolacja II 8-9 h [ jezeli wogole jem]: twarog chudy + chleb razowy + dzem truskawkowy niskosłodzony
Jak narazie trwa to od czasu kiedy biegam czyli ok.8-9 tyg.[jestem na 7 tyg. biegania przez przerwy] i stracilem 4 kg, oczywisice to gdy jestem na czczo a w ciagu dnia to moze sie to zmiejszycz nawet do 1 kg ;/ [obrzarstwo-grzech] .
Prosze o skorektowanie moich wyliczen i okreslenia czy w dobra strone zmierzam.Wyliczenia bialka, weglowodanow i tluszczy podam tuz po waszej korekcie mojego zapotrzebowania na kal.
Pozdrawiam.