Guzman
Czy poniższe formy treningów są w sam raz na budowanie masy?
-------------------------------------------------------------
KLASYCZNY 6tyg 6razy w tygodniu (klatka+biceps; uda+łydki; plecy+triceps; naramienne+czworoboczne; wolne ; itd)
1 trening
---------
KLATKA:
- wyciskanie pozioma:
* 1sza seria 60kg rozgrzewkowa 20 powtorzen
* 2-5 seria dodajesz do kazdej nastepnej 20kg i robisz z zapasem 1 powtorzenia, ostatnia do konca-upadek miesniowy,przerwy 90sekund(dla wszystkich cwiczen złożonych, izolowane mogaq byc 60sek), jezeli słabszy dzien(niewyspany, po imprezie etc) to robisz objętościowo czyli do ciezaru którym zrobisz 4 powtorzenia i zdejmujesz w kolejnych seriach po 10kg az zacznie cie palić 60kg :)
- rozpiętki na płaskiej:
* rozgrzewka małym ciezarem 12 powt
* 2-5seria dodajesz 2,5-5kg na sztangielki czyli razem skok ciezaru bedzie 5-10kg w ostatniej serii powtorzenia najlepiej w granicy 10 bo jest to kontuzjogenne cwiczenie
- przenoszenie sztangielki:
* 1s rozgrzewka ciezarem mniejszym niż 20kg na sztangielce
technika: kładziesz sie w poprzek ławki poziomej głowa ma być na skraju ławki, odchylona do tyłu, nogi ugięte w kolanach, biodra jak najniżej, opuszczasz niżej niz poziom głowy zwracając uwage na technike, 'czując ciezar' i napinajac miesnie klatki, rece leciutko ugiete w stawach
* 2-5 serii dodajesz 2-5kg i jedziesz wolne powtorzenia zarowno w fazie pozytywnej jak i negatywnej bo rozciagaja sie miesnie najszerszego grzbietu oprocz cwiczenia klatki :) powtorzenia - rozgrzewka 20powt, next serie po 12 ostatnia seria ma być robiona z trudem najlepiej 8 lub mniej powtorzen, uwaga na oddychanie, jak nie bedzie przeprowadzane w dobry sposob to oczy beda przekrwione
BICEPS:
- uginanie sztangi stojąc:
*1 seria rozgrzewkowa mały ciezar ok 30kg 20 wolnych powtorzen do palenia miesni
*2-5 dynamiczniejsze powtorzenia w fazie pozytywnej a w fazie negatywnej (opuszczanie) wolno 'czując' prace miesni ciezary 5-10 kg skok pomiedzy nastepnymi seriami, ostatnia seria 6powt do upadku miesniowego
- młotkowe uginanie w podporze o kolano(pracujaca reka staw oparty o kolano, zaczynamy od reki z mniejszym obwodem lub słabszej czyli zazwyczaj lewej, silniejszą nie robimy wiecej powtorzen niz słabszą, druga reka oparta o drugie kolano stabilizuje równowage):
*1sza seria ok 15kg rozgrzewka wolne powtorzenia
*2-5 5kg w kazdej serii dokładasz, przy ostatniej serii ma być widać wychodzące żyły! :D
2 trening
---------
NOGI:
- przysiady:
6 serii zaczynasz od 60kg rozgrzewka 20 powt nie musi byc z wysiłkiem
2-6 seria dokladasz 20kg do kazdej nastepnej serii konczac na 10powtorzeniach(z wyżyłowanym ciezarem) rob do konca z rezerwą 2powtorzen wolne powtorzenia w fazie negatywnej podnosisz sie z ciezarem szybko(na ile pozwala opór
- martwe ciagi:
* pas na dolny odcinek kregoslupa używaj, nie rob tzw 'kociego grzbietu' co prowadzi do kontuzji. wypnij dupe, zeby kregoslup byl prosto
ze 2 serie rozgrzewkowe sie przydadza i 5 wlasciwych czyli 2x 80kg po 20 powtorzen i progresja 20kg w nastepnych seriach paski wzmacniajace uchyt tez beda potrzebne bo przedramie bedzie puszczac, to pewne
SUPERSERIA uginań przeplatasz serie w obu cwiczeniach krótkie przerwy(0-30sek):
* 4serie na duzym ciezarze po 12-8powtorzen
- uginania podudzi leżąc na maszynie:
* 4 serie na duzym ciezarze po 12-8powt
- uginania kolan siedząc na maszynie:
przyjmuje ze miesnie nóg sa rozgrzane po przysiadach i martwych ciagach
ŁYDKI:
- wspiecia na palce z obciazeniem na barkach
1-4 serie 20 powt z progresją 60-80-100-120kg
- wspiecia na palce z obciazeniem na kolanach
1-4 serie 20powt z progresją j/w
3 trening
----------
PLECY:
- podciaganie na drążku:
* 4serie maksymalna ilosc powtorzen 2min przerwy pomiedzy seriami
- podciaganie sztangi do klatki w opadzie tułowia
* 1seria rozgrzewka
* 2-5seria z duzym wysilkiem zmniejszasz powtorzenia staraj sie dobrac tak ciezar by zrobić 15,12,10,8
ostatnia seria do upadku miesniowego (żyły na bicepsie i krzyku mozesz uzywać pasków wzmacniających uchwyt
TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz za głową
* uwaga w tym cwiczeniu postaw na technike bo jest ono dość kontuzjogenne staraj sie wywołać palenie w miesniach które bedzie powodem powstania zakwasów konserwujących stawy i miesnie i przygotowujące je do wiekszych obciazen(oraz leczace kontuzje czy mikrourazy).
1seria lekka rozgrzewka 20 powtorzen kontrolowaych mały ciezar ok 10kg
2-5 seria - dodajesz 3-6kg w kazdej nastepnej serii powtorzenia do 10ciu nie schodz mniej bo moze sie zle skonczyc.
- prostowanie reki ze sztangielka w opadzie tułowia do tyłu:
* j/w nie przesadzaj z obciazeniem tu tez chodzi o to zeby spompowac miesien a nie wykorzystywac duzych obciazen
1 seria ok 7kg w nastepnych zwiekszasz zatrzymujesz sie na ok 20-25 i 8powtorzen
4 trening
---------
NARAMIENNE:
- wyciskanie sztangi z klatki:
* 2 serie rozgrzewkowe ciezar którym zrobisz 15powtorzen z rezerwą 3powtorzen
*3-5seria powtorzenia 12 10 8 z odpowiednim ciezarem rezerwa 1-2 powtorzenia
czyli w praktyce dokladasz 5-7kg do kolejnej serii
- wznosy boczne sztangielki w opadzie tułowia jednoracz:
* 1seria rozgrzewkowa ciezar okolo 10kg powtorzenia do palenia miesni
*2-4seria dokladasz do kolejnych 3-5kg i wykonujesz do upadku miesni badz rezerwy 1powtorzenia, przerwy 90-120sek
- wznosy boczne sztangielki stojąc jednoracz:
* * 1seria rozgrzewkowa ciezar okolo 10kg powtorzenia do palenia miesni
*2-4seria dokladasz do kolejnych 3-5kg i wykonujesz do upadku miesni badz rezerwy 1powtorzenia, przerwy 90-120sek
CZWOROBOCZNE:
-szrugsy(wznosy barków):
* 2serie rozgrzewkowe ciezar poniżej 60kg 20powt (lekka rozgrzewka-moze byc kilka powt w zapasie)
*2-6seria właściwa - dodajesz 10-20kg w każdej serii robiąc powtorzenia do palenia miesni bez rezerwy powtorzen
WOLNE
------
5 trening
---------
KLATKA:
- wyciskanie na skosie. 1seria to rozgrzewka. nie zakładaj ilości ruchów tylko każdą serię(z 4rech właściwych) wykonuj na maksa.
- rozpiętki na skosie.
* rozgrzewka małym ciezarem 12 powt
* 2-5seria dodajesz 2,5-5kg na sztangielki czyli razem skok ciezaru bedzie 5-10kg w ostatniej serii powtorzenia najlepiej w granicy 10 bo jest to kontuzjogenne cwiczenie
- przenoszenie sztangielki:
* 1s rozgrzewka ciezarem mniejszym niż 20kg na sztangielce
* 2-5 serii dodajesz 2-5kg i jedziesz wolne powtorzenia zarowno w fazie pozytywnej jak i negatywnej bo rozciagaja sie miesnie najszerszego grzbietu oprocz cwiczenia klatki :) powtorzenia - rozgrzewka 20powt, next serie po 12 ostatnia seria ma być robiona z trudem najlepiej 8 lub mniej powtorzen
BICEPS:
- uginanie naprzemienne sztangielek z rotacją nadgarstka
* 1s rozgrzewka 10kg 20powt
* 2-5serii dodajesz 3-5kg i powt. do upadku miesni bez rezerwy powtorzen
- młotkowe uginanie sztangielki stojąc
* 1s rozgrzewka 10kg 20powt
* 2-5serii dodajesz 3-5kg i powt. do upadku miesni bez rezerwy powtorzen
6 trening
---------
UDA:
- wypychanie nogami na suwnicy
*1 s rozgrzewka 20 powt
*2-5seria właściwa dokładanie 20kg do kazdej serii i powtorzenia na maksa
- uginania podudzi leżąc na maszynie
* 1s rozgrzewkowa
*2-5s właściwa dokładanie 2 klocków do kazdej nastepnej serii i powt do palenia miesni
- wyprosty nog siedząc na maszynie
*1s rozgrzewka 20 powt maly ciezar
* 2-5 serii zwiekszany ciezar o 2 sztabki :)
- martwe ciagi
* 1s rozgrzewka j/w 20 powt maly ciezar
* 2-5serii uwaznie zeby nie zerwać sie ale siłowo i mocno 20kg do kolejnych serii!!
ŁYDKI:
- wspiecia na palce z obciazeniem na kolanach
1-4 serie na maksa powt z progresją 60-80-100-120kg
- wspiecia na palce z obciazeniem na barkach
1-4 serie z progresją j/w i powtorzenia też na maksa do upadku miesniowego!
7 trening
----------
PLECY:
- przyciaganie drazka gornego wyciagu do klatki
* 1 s jak zawsze rozgrzewka 20 powt lightowy ciezar
*2-5serie jak zawsze właściwe %) za******l ok.10% ciezaru dodajesz do kazdej serii
- przyciaganie pólsztangi w opadzie tułowia
*1s rozgrzewka jak zawsze ok 20 powt
* 2-5seria tu juz nie wiem jak z progresją w twoim wypadku postaraj sie mniej wiecej tak jak na klate dodawac /nie wiem 10kg do kolejnych serii czy jak.../
TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej za glowa waski uchwyt
*1s rozgrzewka jak zawsze ok 20 powt
*2-4s zwiekszanie 1/4 obciazenia od rozgrzewkowego i jazda na maksa!
* "wyżynacz"czyli sciaganie linki gornej wyciagu na triceps/waski uchwyt/
*1s rozgrzewka jak zawsze ok 20 powt
*2-4s zwiekszanie 1/4 obciazenia od rozgrzewkowego i jazda na maksa!
8 trening
----------
NARAMIENNE:
- wyciskanie sztangi zza karku:
* 2 serie rozgrzewkowe ciezar którym zrobisz 15powtorzen z rezerwą 3powtorzen
*3-6seria powtorzenia 12 10 8 6 z odpowiednim ciezarem rezerwa 0 powtorzen
czyli w praktyce dokladasz 7-10kg do kolejnej serii
- wznosy boczne sztangielki stojąc oburacz:
* 1seria rozgrzewkowa ciezar okolo 10kg powtorzenia do palenia miesni
*2-4seria dokladasz do kolejnych 3-5kg i wykonujesz do upadku miesni przerwy 90-120sek
- wznosy boczne sztangielki w opadzie tułowia oburącz:
* 1seria rozgrzewkowa ciezar okolo 10kg powtorzenia do palenia miesni
*2-4seria dokladasz do kolejnych 3-5kg i wykonujesz do upadku miesni przerwy 90-120sek
CZWOROBOCZNE:
-szrugsy(wznosy barków):
* 2serie rozgrzewkowe ciezar poniżej 60kg 20 wolnych powt
* 3-6seria właściwa - dodajesz 10-20kg w każdej serii robiąc powtorzenia do palenia miesni bez rezerwy powtorzen
WOLNE
------
9 trening
----------
KLATKA:
- pompki na poręczach
* 1seria rozgrzewkowa bez dodatkowego obciazenia
* 2-5serii dodajesz 5kg dodatkowego obciazenia ilosc powtorzen - do upadku miesniowego w kazdej serii
- wyciskanie sztangielek na skosie
* 1s rozgrzewka
* 2-5seria po 3-6kg na sztangielke dodajesz(czyli 6-12kg lacznie) i powtorzenia do upadku miesniowego! pamietaj jestes na koksie %)
- - przenoszenie sztangielki:
* 1s rozgrzewka ciezarem mniejszym niż 20kg na sztangielce
* 2-5 serii dodajesz 2-5kg i powolne powtorzenia do załamania miesniowego
BICEPS:
- modlitewnik
* 1s rozgrzewka ciezarem mniejszym niż 20kg na sztangielce
* 2-5 serii dodajesz 2-5kg i powolne powtorzenia do załamania miesniowego
- modlitewnik chwyt młotkowy
* 1s rozgrzewka ciezarem mniejszym niż 20kg na sztangielce
* 2-5 serii dodajesz 2-5kg i powolne powtorzenia do załamania miesniowego
10 trening
----------
NOGI:
- przysiady:
6 serii zaczynasz od 70-80kg rozgrzewka 20 powt
2-6 seria dokladasz 20kg do kazdej nastepnej serii ilosc powt do upadku miesniowego
- martwe ciagi:
* 2 serie rozgrzewkowe ciezar j/w i 5 wlasciwych czyli 2x 80kg po 20 powtorzen i progresja 20kg w nastepnych seriach paski wzmacniajace uchyt tez beda potrzebne bo przedramie bedzie puszczac, to pewne ilosc powtorzen - do załamania miesniowego
SUPERSERIA uginań przeplatasz serie w obu cwiczeniach krótkie przerwy(0-30sek):
* 4serie na duzym ciezarze po 12-8powtorzen
- uginania podudzi leżąc na maszynie:
* 4 serie na duzym ciezarze po 12-8powt
- uginania kolan siedząc na maszynie:
przyjmuje ze miesnie nóg sa rozgrzane po przysiadach i martwych ciagach
ŁYDKI:
- wspiecia na palce z obciazeniem na barkach
1-4 serie z progresją 60-80-100-120kg
- wspiecia na palce z obciazeniem na kolanach
1-4 serie z progresją j/w
-------------------------------------------------------------
KLASYCZNY 6tyg 6razy w tygodniu (klatka+biceps; uda+łydki; plecy+triceps; naramienne+czworoboczne; wolne ; itd)
1 trening
---------
KLATKA:
- wyciskanie pozioma:
* 1sza seria 60kg rozgrzewkowa 20 powtorzen
* 2-5 seria dodajesz do kazdej nastepnej 20kg i robisz z zapasem 1 powtorzenia, ostatnia do konca-upadek miesniowy,przerwy 90sekund(dla wszystkich cwiczen złożonych, izolowane mogaq byc 60sek), jezeli słabszy dzien(niewyspany, po imprezie etc) to robisz objętościowo czyli do ciezaru którym zrobisz 4 powtorzenia i zdejmujesz w kolejnych seriach po 10kg az zacznie cie palić 60kg :)
- rozpiętki na płaskiej:
* rozgrzewka małym ciezarem 12 powt
* 2-5seria dodajesz 2,5-5kg na sztangielki czyli razem skok ciezaru bedzie 5-10kg w ostatniej serii powtorzenia najlepiej w granicy 10 bo jest to kontuzjogenne cwiczenie
- przenoszenie sztangielki:
* 1s rozgrzewka ciezarem mniejszym niż 20kg na sztangielce
technika: kładziesz sie w poprzek ławki poziomej głowa ma być na skraju ławki, odchylona do tyłu, nogi ugięte w kolanach, biodra jak najniżej, opuszczasz niżej niz poziom głowy zwracając uwage na technike, 'czując ciezar' i napinajac miesnie klatki, rece leciutko ugiete w stawach
* 2-5 serii dodajesz 2-5kg i jedziesz wolne powtorzenia zarowno w fazie pozytywnej jak i negatywnej bo rozciagaja sie miesnie najszerszego grzbietu oprocz cwiczenia klatki :) powtorzenia - rozgrzewka 20powt, next serie po 12 ostatnia seria ma być robiona z trudem najlepiej 8 lub mniej powtorzen, uwaga na oddychanie, jak nie bedzie przeprowadzane w dobry sposob to oczy beda przekrwione
BICEPS:
- uginanie sztangi stojąc:
*1 seria rozgrzewkowa mały ciezar ok 30kg 20 wolnych powtorzen do palenia miesni
*2-5 dynamiczniejsze powtorzenia w fazie pozytywnej a w fazie negatywnej (opuszczanie) wolno 'czując' prace miesni ciezary 5-10 kg skok pomiedzy nastepnymi seriami, ostatnia seria 6powt do upadku miesniowego
- młotkowe uginanie w podporze o kolano(pracujaca reka staw oparty o kolano, zaczynamy od reki z mniejszym obwodem lub słabszej czyli zazwyczaj lewej, silniejszą nie robimy wiecej powtorzen niz słabszą, druga reka oparta o drugie kolano stabilizuje równowage):
*1sza seria ok 15kg rozgrzewka wolne powtorzenia
*2-5 5kg w kazdej serii dokładasz, przy ostatniej serii ma być widać wychodzące żyły! :D
2 trening
---------
NOGI:
- przysiady:
6 serii zaczynasz od 60kg rozgrzewka 20 powt nie musi byc z wysiłkiem
2-6 seria dokladasz 20kg do kazdej nastepnej serii konczac na 10powtorzeniach(z wyżyłowanym ciezarem) rob do konca z rezerwą 2powtorzen wolne powtorzenia w fazie negatywnej podnosisz sie z ciezarem szybko(na ile pozwala opór
- martwe ciagi:
* pas na dolny odcinek kregoslupa używaj, nie rob tzw 'kociego grzbietu' co prowadzi do kontuzji. wypnij dupe, zeby kregoslup byl prosto
ze 2 serie rozgrzewkowe sie przydadza i 5 wlasciwych czyli 2x 80kg po 20 powtorzen i progresja 20kg w nastepnych seriach paski wzmacniajace uchyt tez beda potrzebne bo przedramie bedzie puszczac, to pewne
SUPERSERIA uginań przeplatasz serie w obu cwiczeniach krótkie przerwy(0-30sek):
* 4serie na duzym ciezarze po 12-8powtorzen
- uginania podudzi leżąc na maszynie:
* 4 serie na duzym ciezarze po 12-8powt
- uginania kolan siedząc na maszynie:
przyjmuje ze miesnie nóg sa rozgrzane po przysiadach i martwych ciagach
ŁYDKI:
- wspiecia na palce z obciazeniem na barkach
1-4 serie 20 powt z progresją 60-80-100-120kg
- wspiecia na palce z obciazeniem na kolanach
1-4 serie 20powt z progresją j/w
3 trening
----------
PLECY:
- podciaganie na drążku:
* 4serie maksymalna ilosc powtorzen 2min przerwy pomiedzy seriami
- podciaganie sztangi do klatki w opadzie tułowia
* 1seria rozgrzewka
* 2-5seria z duzym wysilkiem zmniejszasz powtorzenia staraj sie dobrac tak ciezar by zrobić 15,12,10,8
ostatnia seria do upadku miesniowego (żyły na bicepsie i krzyku
mozesz uzywać pasków wzmacniających uchwyt
TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz za głową
* uwaga w tym cwiczeniu postaw na technike bo jest ono dość kontuzjogenne staraj sie wywołać palenie w miesniach które bedzie powodem powstania zakwasów konserwujących stawy i miesnie i przygotowujące je do wiekszych obciazen(oraz leczace kontuzje czy mikrourazy).
1seria lekka rozgrzewka 20 powtorzen kontrolowaych mały ciezar ok 10kg
2-5 seria - dodajesz 3-6kg w kazdej nastepnej serii powtorzenia do 10ciu nie schodz mniej bo moze sie zle skonczyc.
- prostowanie reki ze sztangielka w opadzie tułowia do tyłu:
* j/w nie przesadzaj z obciazeniem tu tez chodzi o to zeby spompowac miesien a nie wykorzystywac duzych obciazen
1 seria ok 7kg w nastepnych zwiekszasz zatrzymujesz sie na ok 20-25 i 8powtorzen
4 trening
---------
NARAMIENNE:
- wyciskanie sztangi z klatki:
* 2 serie rozgrzewkowe ciezar którym zrobisz 15powtorzen z rezerwą 3powtorzen
*3-5seria powtorzenia 12 10 8 z odpowiednim ciezarem rezerwa 1-2 powtorzenia
czyli w praktyce dokladasz 5-7kg do kolejnej serii
- wznosy boczne sztangielki w opadzie tułowia jednoracz:
* 1seria rozgrzewkowa ciezar okolo 10kg powtorzenia do palenia miesni
*2-4seria dokladasz do kolejnych 3-5kg i wykonujesz do upadku miesni badz rezerwy 1powtorzenia, przerwy 90-120sek
- wznosy boczne sztangielki stojąc jednoracz:
* * 1seria rozgrzewkowa ciezar okolo 10kg powtorzenia do palenia miesni
*2-4seria dokladasz do kolejnych 3-5kg i wykonujesz do upadku miesni badz rezerwy 1powtorzenia, przerwy 90-120sek
CZWOROBOCZNE:
-szrugsy(wznosy barków):
* 2serie rozgrzewkowe ciezar poniżej 60kg 20powt (lekka rozgrzewka-moze byc kilka powt w zapasie)
*2-6seria właściwa - dodajesz 10-20kg w każdej serii robiąc powtorzenia do palenia miesni bez rezerwy powtorzen
WOLNE
------
5 trening
---------
KLATKA:
- wyciskanie na skosie. 1seria to rozgrzewka. nie zakładaj ilości ruchów tylko każdą serię(z 4rech właściwych) wykonuj na maksa.
- rozpiętki na skosie.
* rozgrzewka małym ciezarem 12 powt
* 2-5seria dodajesz 2,5-5kg na sztangielki czyli razem skok ciezaru bedzie 5-10kg w ostatniej serii powtorzenia najlepiej w granicy 10 bo jest to kontuzjogenne cwiczenie
- przenoszenie sztangielki:
* 1s rozgrzewka ciezarem mniejszym niż 20kg na sztangielce
* 2-5 serii dodajesz 2-5kg i jedziesz wolne powtorzenia zarowno w fazie pozytywnej jak i negatywnej bo rozciagaja sie miesnie najszerszego grzbietu oprocz cwiczenia klatki :) powtorzenia - rozgrzewka 20powt, next serie po 12 ostatnia seria ma być robiona z trudem najlepiej 8 lub mniej powtorzen
BICEPS:
- uginanie naprzemienne sztangielek z rotacją nadgarstka
* 1s rozgrzewka 10kg 20powt
* 2-5serii dodajesz 3-5kg i powt. do upadku miesni bez rezerwy powtorzen
- młotkowe uginanie sztangielki stojąc
* 1s rozgrzewka 10kg 20powt
* 2-5serii dodajesz 3-5kg i powt. do upadku miesni bez rezerwy powtorzen
6 trening
---------
UDA:
- wypychanie nogami na suwnicy
*1 s rozgrzewka 20 powt
*2-5seria właściwa dokładanie 20kg do kazdej serii i powtorzenia na maksa
- uginania podudzi leżąc na maszynie
* 1s rozgrzewkowa
*2-5s właściwa dokładanie 2 klocków do kazdej nastepnej serii i powt do palenia miesni
- wyprosty nog siedząc na maszynie
*1s rozgrzewka 20 powt maly ciezar
* 2-5 serii zwiekszany ciezar o 2 sztabki :)
- martwe ciagi
* 1s rozgrzewka j/w 20 powt maly ciezar
* 2-5serii uwaznie zeby nie zerwać sie ale siłowo i mocno 20kg do kolejnych serii!!
ŁYDKI:
- wspiecia na palce z obciazeniem na kolanach
1-4 serie na maksa powt z progresją 60-80-100-120kg
- wspiecia na palce z obciazeniem na barkach
1-4 serie z progresją j/w i powtorzenia też na maksa do upadku miesniowego!
7 trening
----------
PLECY:
- przyciaganie drazka gornego wyciagu do klatki
* 1 s jak zawsze rozgrzewka 20 powt lightowy ciezar
*2-5serie jak zawsze właściwe %) za******l ok.10% ciezaru dodajesz do kazdej serii
- przyciaganie pólsztangi w opadzie tułowia
*1s rozgrzewka jak zawsze ok 20 powt
* 2-5seria tu juz nie wiem jak z progresją w twoim wypadku postaraj sie mniej wiecej tak jak na klate dodawac /nie wiem 10kg do kolejnych serii czy jak.../
TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej za glowa waski uchwyt
*1s rozgrzewka jak zawsze ok 20 powt
*2-4s zwiekszanie 1/4 obciazenia od rozgrzewkowego i jazda na maksa!
* "wyżynacz"czyli sciaganie linki gornej wyciagu na triceps/waski uchwyt/
*1s rozgrzewka jak zawsze ok 20 powt
*2-4s zwiekszanie 1/4 obciazenia od rozgrzewkowego i jazda na maksa!
8 trening
----------
NARAMIENNE:
- wyciskanie sztangi zza karku:
* 2 serie rozgrzewkowe ciezar którym zrobisz 15powtorzen z rezerwą 3powtorzen
*3-6seria powtorzenia 12 10 8 6 z odpowiednim ciezarem rezerwa 0 powtorzen
czyli w praktyce dokladasz 7-10kg do kolejnej serii
- wznosy boczne sztangielki stojąc oburacz:
* 1seria rozgrzewkowa ciezar okolo 10kg powtorzenia do palenia miesni
*2-4seria dokladasz do kolejnych 3-5kg i wykonujesz do upadku miesni przerwy 90-120sek
- wznosy boczne sztangielki w opadzie tułowia oburącz:
* 1seria rozgrzewkowa ciezar okolo 10kg powtorzenia do palenia miesni
*2-4seria dokladasz do kolejnych 3-5kg i wykonujesz do upadku miesni przerwy 90-120sek
CZWOROBOCZNE:
-szrugsy(wznosy barków):
* 2serie rozgrzewkowe ciezar poniżej 60kg 20 wolnych powt
* 3-6seria właściwa - dodajesz 10-20kg w każdej serii robiąc powtorzenia do palenia miesni bez rezerwy powtorzen
WOLNE
------
9 trening
----------
KLATKA:
- pompki na poręczach
* 1seria rozgrzewkowa bez dodatkowego obciazenia
* 2-5serii dodajesz 5kg dodatkowego obciazenia ilosc powtorzen - do upadku miesniowego w kazdej serii
- wyciskanie sztangielek na skosie
* 1s rozgrzewka
* 2-5seria po 3-6kg na sztangielke dodajesz(czyli 6-12kg lacznie) i powtorzenia do upadku miesniowego! pamietaj jestes na koksie %)
- - przenoszenie sztangielki:
* 1s rozgrzewka ciezarem mniejszym niż 20kg na sztangielce
* 2-5 serii dodajesz 2-5kg i powolne powtorzenia do załamania miesniowego
BICEPS:
- modlitewnik
* 1s rozgrzewka ciezarem mniejszym niż 20kg na sztangielce
* 2-5 serii dodajesz 2-5kg i powolne powtorzenia do załamania miesniowego
- modlitewnik chwyt młotkowy
* 1s rozgrzewka ciezarem mniejszym niż 20kg na sztangielce
* 2-5 serii dodajesz 2-5kg i powolne powtorzenia do załamania miesniowego
10 trening
----------
NOGI:
- przysiady:
6 serii zaczynasz od 70-80kg rozgrzewka 20 powt
2-6 seria dokladasz 20kg do kazdej nastepnej serii ilosc powt do upadku miesniowego
- martwe ciagi:
* 2 serie rozgrzewkowe ciezar j/w i 5 wlasciwych czyli 2x 80kg po 20 powtorzen i progresja 20kg w nastepnych seriach paski wzmacniajace uchyt tez beda potrzebne bo przedramie bedzie puszczac, to pewne ilosc powtorzen - do załamania miesniowego
SUPERSERIA uginań przeplatasz serie w obu cwiczeniach krótkie przerwy(0-30sek):
* 4serie na duzym ciezarze po 12-8powtorzen
- uginania podudzi leżąc na maszynie:
* 4 serie na duzym ciezarze po 12-8powt
- uginania kolan siedząc na maszynie:
przyjmuje ze miesnie nóg sa rozgrzane po przysiadach i martwych ciagach
ŁYDKI:
- wspiecia na palce z obciazeniem na barkach
1-4 serie z progresją 60-80-100-120kg
- wspiecia na palce z obciazeniem na kolanach
1-4 serie z progresją j/w
Krzysztof Piekarz
-Szoho-
