==> Nowy plan do oceny <==

Witam Wszystkich

Małe info o sobie:
- 18 lat
- 182cm
- 80 kg
- staż około 18 miesięcy
- cel: masa

Prosze o ocene tego planu treningowego z góry thx

TRENING I

KLATKA :
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4x6-8
-rozpiętki na ławeczce skośnej 4x6-8
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6-8

BICEPS:
-uginanie przedramion ze sztangą 4x6-8
-uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku 3x6-8
-uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x6-8

TRENING II

PLECY :

-wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia
-podciąganie sztangielki jednorącz 4x6-8 na
-podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3x 6-8
-podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3x 6-8


TYLNA CZĘŚĆ BARKÓW :

-wymachy sztangielek do tyłu w opadzie 3x 6-8

TRENING III

BARKI :

-wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 4x6-8
-podciąganie sztangi do brody 3x6-8
-unoszenie sztangielek bokiem w staniu 3x6-8

TRICEPS :

-prostowanie przedramion w dół na wyciągu 4x6-8
-wyciskanie francuskie siedząc 3x 6-8
- pompki na dwóch ławeczkach 3 serie na max.

TREINIG IV

NOGI :

-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12-20
-wyprosty nóg w siadzie 4x15-20
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x10-12
-uginanie nóg w leżeniu 4x15-20
LYDKA i BRZUCH

Nie wiem czy on jest w miare dobry dlatego prosze o wasze wypowiedzi
Wszystkie odpowiedzi mile widziane (nawet te złe , człowiek uczy sie na błędach)

POZDRAWIAM by Maniek

przyczepilbym sie do kolejnosci tylko:
najpierw plaska potem skosna oraz podciaganie na poczatku

po co robisz modlitewnik i uginanie z oparciem o kolano naraz? wywal o kolano albo zastap czyms innym, no i oczywiscie cwicz brzuch i lydki

i prostowniki grzbietu

faktycznie jeszcze prostowniki :P martwy ciag albo dzien dobry razem z plecami

Ten trening ma wiele wad, no moze nie wiele ale kilka. Napisz w jakie dni bedziesz chciał trenowac, bo to wazne zebym mogł poprawić ten trening.

właśnie sie zastanawiam albo tak:
pon ćwicze
wt ćwicze
śr wolne
czw ćwicze
pt ćwicze
sob wolne
nd wolne

Lub tak:

pon ćwicze
wt wolne
śr ćwicze
czw wolne
pt ćwicze
sob wolne
nd ćwicze

Zmieniony przez - Maniek87 w dniu 2005-06-07 21:42:37

Witam Maniek.proponuje Ci ćwiczyć według planu 1 czyli :
pon ćwicze
wt ćwicze
śr wolne
czw ćwicze
pt ćwicze
sob wolne
nd wolne
Ja tak ćwicze i mam zaje.. efekty , no ale wiadomo różnie to jest.
Co do treningu to wydaje mi się ,że łydki powinnieneś dorzucić od pleców bo ud+ łydki na jednym treningu chyna nie powinno się.

Wiec naniose poprawki. Po pierwsze to sle rozplanowales treningi. Nie robi sie bicepsa i na kolejnym treningu pleców, bo biceps pracuje przy cwiczeniach na plecy i to zakluca jego regeneracje. Taki sam bład zrobiłęs z tricepsem, bo pracuje on przy klatce a po niepełnej regeneracji ma znowu cwiczenia w III treningu. No ale to tak wstepem, teraz naniose poprawki na trening, a w nawiasach napisze ewentualne uwagi.

TRENING I

KLATKA :
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 12 10 8
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8
-przenoszenie sztangielki 3 x 12

(dałem przenoszenie sztangielki bo ladnie angarzuje cała klatke, fajne dopompowanie na koniec treningu)

TRICEPS :

-prostowanie przedramion w dół na wyciągu 3 x 12
-wyciskanie francuskie siedząc 12 10 8
-pompki na dwóch ławeczkach 3 serie na max.

(tutaj wprowadzilem progresje we francuskim)

TRENING II

PLECY :

-podciaganie na drazku w szerokim uchycie do brody 4 x max
-wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 12 10 8
-martwy ciąg 12 10 8 8

(tutaj to dałęs do pieca wogole nic na prostowini za to na gorne czesci pleców dałes tyle ze chyba by explodowały, przerobilem ta czesc gruntownie i wywaliłem)

TYLNA CZĘŚĆ BARKÓW :

-wymachy sztangielek do tyłu w opadzie 3 x 12

BICEPS:
-uginanie przedramion ze sztangą 12 10 8 8
-uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku 12 10 8
-uginanie przedramion ze sztangielka w uchwycie mlotkowym 3 x 10

(w oparciu o kolano byloby bez sensu bo jest podobne do uginania na modlitewniku wiec nie ma sensu)

TRENING III

BARKI :

-wyciskanie sztangi w siadzie z klatki piersiowej 12 10 8
-unoszenie sztangielek bokiem w staniu 3 x 12

(jesli robiłes wyciskanie z klatki w poprzednim cyklu to mogłbys sprobowac zrobic to cwiczenie "3-fazowe" wtedy rozkład powtorzen bedzie wyglądał 18 15 12 9 ale jesli go nie robiles to nie potrzeba "3-fazowego" w dodatku w tym treningu wywalilem podciaganie sztangi do brody bo angarzuje wszystkie akatony miesni naramiennych wiec tez tylnia ich czesc a tylnia czesc robisz na poprzednim treningu wiec znowu kwestia ich regeneracji nie pozwala wykonywac tego cwizcenia)

TREINIG IV

NOGI :

-przysiady 20 15 12 10
-uginanie nóg 3 x 12
-wspięcia na palce 3 x max

Brzuch rób w dni nietreningowe.

To by było na tyle, jak dla mnie to wszystko lux.

PLŚ dlatego pozmieniałem połączenia grup mięśniowych ponieważ takim połączeniem już długo ćwiczyłem i już nie mam przyrostów :(
Musiałem coś pokombinować żeby coś pozmieniać i ćwiczenia które były wcześniej zastąpić innymi
Na treningu to się ogólnie znam ale zawsze coś popiepsze ;-PP
A co tam do martwego ciągu bardzo nie lubie tego ćwiczenia bo boli mnie kręgosłup przy tym ćwiczeniu...
POZDRAWIAM

EDIT: ostatnio miałem trening z progresją teraz chciałem zrobić trening na mase przy powtórzeniach od 6-8

Zmieniony przez - Maniek87 w dniu 2005-06-08 16:07:40

podstawa robienia masy nie jest o tyle ciezar co przyrost ciezaru
przyrost ciezaru=przyrost wysilku=przyrost miesni= progresja

Maniek97 - to morze poprostu pozamieniaj tylko kolejnosc cwiczenia danych pratii w na danym treningu. Albo pozamieniaj cwiczenia na ich inne odmiany np. zamiast uginanie przedramion ze sztanga daj uginanie przedramion ze sztanga nachwytem.