Plan do korekty

prosze o kotekte planu, staz to prawie rok, cwicze na sucho bez supli, z dieta troche ciezko ale staram sie duzo jest :) ma byc to plan 3x tyg

I dzień Nogi + Barki + Brzuch
1. Przysiady ze sztanga 15-12-10-8-8 prog
2. Martwy C. na prostych nogach 10-10-10 (wiem ze to niedobrze ale ciezko ze sprzedem na dwuglowe u mnie)
3. Wspiecia na palce z obciazeniem 12-10-8-8 prog
4. unoszenie ramion bokiem w gore ze sztangielkami 10-10-10
5. Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 prog
6. unoszenie ramion bokiem w gore w opadnie ze sztangielkami 10-10-10
7. Brzuch - sklony tłowia + spinanie kolan lub nóg

II. dzień - Klatka + Triceps + Brzuch
1. Wyciskanie na poziomej 12-10-8-8 prog
2. Wyciskanie skos 12-10-8-8 prog
3. Rozpietki 10-10-10
4. Francuskie sztanga siedzac 12-10-8-8 prog
5. francuskie leżac 10-10-10
6. brzuch -//-

III. dzień plecy + biceps
1. wioslowanie w opadzie - sztangą 12-10-8-8 prog
2 wioslowanie sztangielkami w opadzie jednorącz (kolano na lawce)prog
3. MC 12-10-8-8 prog
4. Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8 prog
5. uginanie ramion na modlitewniku sztangielką 10-10-10
6. przedramiona - uchwyt + podchwyt po 1 serii 10p

I dzień Nogi + Barki + Brzuch
1. Przysiady ze sztanga 15-12-10-8-8 prog
2. Martwy C. na prostych nogach 10-10-10 (wiem ze to niedobrze ale ciezko ze sprzedem na dwuglowe u mnie) <--- Tu nie możesz dać 12,10,10 (stałym cięzarem)?
3. Wspiecia na palce z obciazeniem 12-10-8-8 prog
4. unoszenie ramion bokiem w gore ze sztangielkami 10-10-10
5. Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 prog
6. unoszenie ramion bokiem w gore w opadnie ze sztangielkami 10-10-10
7. Brzuch - sklony tłowia + spinanie kolan lub nóg

II. dzień - Klatka + Triceps + Brzuch
1. Wyciskanie na poziomej 12-10-8-8 prog
2. Wyciskanie skos 12-10-8-8 prog
3. Rozpietki 10-10-10
4. Francuskie sztanga siedzac 12-10-8-8 prog
5. francuskie leżac 10-10-10
6. brzuch -//-

III. dzień plecy + biceps
1. wioslowanie w opadzie - sztangą 12-10-8-8 prog
2 wioslowanie sztangielkami w opadzie jednorącz (kolano na lawce)prog <-- ile seri ?
3. MC 12-10-8-8 prog
4. Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8 prog
5. uginanie ramion na modlitewniku sztangielką 10-10-10
6. przedramiona - uchwyt + podchwyt po 1 serii 10p<---- proponuje 3x na nachwyt i podchwyt 15xpow.
cel zapewne masa ?

siema
1 troche zły rozkład treningów:
1dzień - Klatka + Triceps + Brzuch
2dzień plecy + biceps
3dzień Nogi + Barki + Brzuch
a to dlatego ze barki moga sie nie zregenerować do klaty:

1. Przysiady ze sztanga 15-12-10-8-8 prog
2. Martwy C. na prostych nogach 10-10-10 (wiem ze to niedobrze ale ciezko ze sprzedem na dwuglowe u mnie)-- według mnie w dniu na plecy możesz zrobć to ćwiczenie bo tak troche obciążasz kręgosłup
3. Wspiecia na palce z obciazeniem 12-10-8-8 prog
4. unoszenie ramion bokiem w gore ze sztangielkami 10-10-10-10
5. Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 prog -- proponuje zamienić na wyciskanie z klatki (mniej kontuzjogenne)
6. unoszenie ramion bokiem w gore w opadnie ze sztangielkami 10-10-10-10
7. Brzuch - sklony tłowia + spinanie kolan lub nóg

II. dzień - Klatka + Triceps + Brzuch
1. Wyciskanie na poziomej 12-10-8-8 prog
2. Wyciskanie skos 12-10-8-8 prog
3. Rozpietki 10-10-10-10
4. francuskie leżac 12-10-8-8 to cwicenie podtsawowe
5. Francuskie sztanga siedzac 3x10
6. brzuch -//-

III. dzień plecy + biceps
1. wioslowanie w opadzie - sztangą 12-10-8-8 prog
2 wioslowanie sztangielkami w opadzie jednorącz (kolano na lawce)prog
3. MC 12-10-8-8 prog
brakuje tu ćwiczenia na szerokość pleców np podciągania na drazku 4 x maks
4. Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8 prog
5. uginanie ramion na modlitewniku sztangielką 10-10-10
6. przedramiona - uchwyt + podchwyt po 1 serii 20

dodaj ćwiczenia na kaptury -- szrugsy 4 x15 albo w dzień barków albo pleców

pozdro

tak ,cel to masa
w wsioslowaniu sztangielkami w opadzie ma byc 12-10-8-8 z prog

w wiosłowaniu sztangielką bez progresji gdyż nie jest to podstawowe