szasz
staż 5 misięcy
cel masa
wiek 17
waga 77
poprzedni plan
pon- klata, tric
sroda -plecy, bic
piątek -nogi barki
Klata
· Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6
· wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8
· Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie po 10p
Tric
· Wyciskanie sztangi do czoła 12/10/8/6
· Wyciskanie franc. sztangielki 3 serie po 10p
plecy
· podciąganie na drążku 3 serii po upadku mięśnia
· wiosłowanie w opadzie 3 serii po 12/10/8
· podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serii po 12/10/8
· dzień dobry 12/10/8
biceps
· unoszenie ramion na modlitewniku 4 serii 12/10/8/6
· unoszenie ramoin ze sztangielką siedząc w oparciu o udo3 serie po 10
Nogi
· przysiad 3 serii po 12/10/8/6
· prostowanie podudzi 3 serii po 10
·uginanie podudzi 3 serii po 10
Łydka
· stojąc w oparciu o stopień wspięcia na palce ze sztangą na udzie 4 serie po 10
· stojąc na podstawce wspięcia na palcach jednej nogi ze sztangielką 4 serie po 10
barki
wyciskanie sztangi z klatki 3serii po 12/10/8 progresja
· unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3serii 12/10/8
· w opadzie odchylanie rąk ze sztangielkami 3serii po 10
brzuch co drugi dzien nie rób brzucha razem z plecami
nowy plan do oceny
PONIEDZIAŁEK klatka triceps
WTOREK najszerszy grzbiet prostowniki grzbietu czworobocze grzbietu biceps
PIĄTEK uda pośladki łydki barki
Klatka
1. wyciskanie sztangi na skosie 12108
2. rozpiętki poziomo 3*10
3. przenoszenie sztangielki 3*10
Triceps
1. francuskie wyciskanie sztangi 12108
2. prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką3*10
Najszerszy grzbiet
1. podciąganie do klatki 3*max
2. wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 12108
3. wiosłowanie głownią trzymaną oburącz12108
Prostowniki grzbietu
1. martwy ciąg 3*12
2. siedząc na ławce poziomej, skłony tułowia w przód 2*12
Czworoboczne grzbietu
1. podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3*10
2. unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem
sztanga na pośladkach 2*10
Biceps
1. unoszenie sztangi w opadzie opartej o zewnączną stronę ud 12108
2. wznosy sztangielki na modlitewniku 3*10
Barki
1. wyciskanie sztangi zza karku 12108
2. unoszenie sztangi przodem3*10
Uda i pośladki
1. przysiad ze sztangą na barkach 12108
2. przysiad w wykroku ze sztangą na barkach12108
3. prostowanie podudzi siedząc3*10
Łydki
1. stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3*12
2. stojąc w oparciu o stopień - wspięcia na palce ze sztangą na udzie3*10
cel masa
wiek 17
waga 77
poprzedni plan
pon- klata, tric
sroda -plecy, bic
piątek -nogi barki
Klata
· Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6
· wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8
· Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie po 10p
Tric
· Wyciskanie sztangi do czoła 12/10/8/6
· Wyciskanie franc. sztangielki 3 serie po 10p
plecy
· podciąganie na drążku 3 serii po upadku mięśnia
· wiosłowanie w opadzie 3 serii po 12/10/8
· podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serii po 12/10/8
· dzień dobry 12/10/8
biceps
· unoszenie ramion na modlitewniku 4 serii 12/10/8/6
· unoszenie ramoin ze sztangielką siedząc w oparciu o udo3 serie po 10
Nogi
· przysiad 3 serii po 12/10/8/6
· prostowanie podudzi 3 serii po 10
·uginanie podudzi 3 serii po 10
Łydka
· stojąc w oparciu o stopień wspięcia na palce ze sztangą na udzie 4 serie po 10
· stojąc na podstawce wspięcia na palcach jednej nogi ze sztangielką 4 serie po 10
barki
wyciskanie sztangi z klatki 3serii po 12/10/8 progresja
· unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3serii 12/10/8
· w opadzie odchylanie rąk ze sztangielkami 3serii po 10
brzuch co drugi dzien nie rób brzucha razem z plecami
nowy plan do oceny
PONIEDZIAŁEK klatka triceps
WTOREK najszerszy grzbiet prostowniki grzbietu czworobocze grzbietu biceps
PIĄTEK uda pośladki łydki barki
Klatka
1. wyciskanie sztangi na skosie 12108
2. rozpiętki poziomo 3*10
3. przenoszenie sztangielki 3*10
Triceps
1. francuskie wyciskanie sztangi 12108
2. prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką3*10
Najszerszy grzbiet
1. podciąganie do klatki 3*max
2. wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 12108
3. wiosłowanie głownią trzymaną oburącz12108
Prostowniki grzbietu
1. martwy ciąg 3*12
2. siedząc na ławce poziomej, skłony tułowia w przód 2*12
Czworoboczne grzbietu
1. podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3*10
2. unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem
sztanga na pośladkach 2*10
Biceps
1. unoszenie sztangi w opadzie opartej o zewnączną stronę ud 12108
2. wznosy sztangielki na modlitewniku 3*10
Barki
1. wyciskanie sztangi zza karku 12108
2. unoszenie sztangi przodem3*10
Uda i pośladki
1. przysiad ze sztangą na barkach 12108
2. przysiad w wykroku ze sztangą na barkach12108
3. prostowanie podudzi siedząc3*10
Łydki
1. stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3*12
2. stojąc w oparciu o stopień - wspięcia na palce ze sztangą na udzie3*10
Krzysztof Piekarz
Adrian88
