Masa ==> skorygujcie

Wiek: 17 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 70 kg
Staż: miesiąc domatora, a6w
Cel: Masa

Wzoorując się przede wszystkim na treningach Brutusa ulozylem cos takiego:


Poniedziałek Barki + Nogi
Unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 x 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6
Unoszenie sztangi w przód 4 x 12,10,8,6

Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12,10,8,6
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12,10,8,6
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 x 12,10,8,6



Środa Plecy + Biceps
Podciąganie na drążku nachwytem szerokim 4 x max
Siedząc ściąganie uchwytu dolnego do brzucha 4 x 12,10,8,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego w sieadzie szerokim nachwytem4 x 12,10,8,6

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztanielkami 4 x 12,10,8,6


Sobota Klatka + Triceps
Wyciskanie sztangi szerokim nachwytem 4 x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na skośnej 4 x 12,10,8,6
Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej 4 x 12,10,8,6

Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12,10,8,6
Leżąc opuszczanie sztangi do czoła 4 x 12,10,8,6



Proszę Was o komentarze i ewentualne porady, zmiany etc.

Pozdrawiam

Nie masz ani jednego ćwiczenia na mięsnie długłowe ud, dlaczego? Poza tym źle skonstruowany jest również trening pleców. Jak chcesz zrobić mase wykonując jedynie 3 ćwiczenia w tym dwa na maszynach? Masy nie robi się na wyciągach ani niczym podobnym, podstawą powinny byc wolne cieżary. Nie zrobisz masywnych pleców bez wiosłowań ze sztangielkami czy sztangą. Nie widze też niczego na prostowniki.

Zmodyfikowałem zupełnie swoj trening. Ocenciego jesli mozecie a jesli jest cos nie tak, to BLAGAM poprawcie i wyjasnijciebledy ktore popelnilem


Poniedziałek:
-klatka

wyciskanie sztangi leżąc 12 10 8 6
wyciskanie sztangi na skośnej 12 10 8 6
wyciskanie sztangielek na skońśnej 12 10 8 6
rozpietki 3x8

-Triceps:

wyciskanie francuskie lezac 12 10 8 6
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 8 6


Środa

-Plecy:

w opadzie tułowia podciąganie sztangi do klatki piersiowej 12 10 8 6
Podciąganie sztangi w opadzie 12 10 8 6
Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 12 10 8 6
podciąganie się na drążku za glowe 4x max


-biceps

zginanie przedramienia stojąc 12 10 8 6 (progresja)
Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 12 10 8 6
zginanie przedramion tylem mlotkowym 8x3


-przedramię

zginanie przedramion ze sztangą trzymaąc nadchwytem 8x3
zgnianie i prostowanie rąk z nadchwytem 8x3
zgnianie i prostowanie rąk z podchwytem 8x3


Piątek

-nogi

przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6
przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6
ze sztangą na barkack wspięcia na palcce 12 10 8 6
Prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 6

-Barki

Wyciskanie siedzac zza głowy 12 10 8 6 (progreja)
wznosy sztangielek bokiem w górę 8x3
wznosy sztangi do brody 8x3
wznosy sztangielek w opadzie tulowia (na tylne aktony) 8x3

-Grzbiet

siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 8x3
skłony tułowia ze sztangą na barkach 8x3
podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 5x max

Poniedziałek:
-klatka

wyciskanie sztangi leżąc 12 10 8 6
wyciskanie sztangi na skośnej 12 10 8 6
wyciskanie sztangielek na skońśnej 12 10 8 6
rozpietki 3x8

MOŻESZ SPOKOJNIE WYWALIĆ 3 ĆWICZENIE. NA TYM ETAPIE NIE JEST CI POTRZEBNE.

-Triceps:

wyciskanie francuskie lezac 12 10 8 6
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 8 6

TO OSTATNIE ĆWICZENIE TO FRANCUSKIE JEDNORĄCZ ZA GŁOWĄ?

Środa

-Plecy:

w opadzie tułowia podciąganie sztangi do klatki piersiowej 12 10 8 6
Podciąganie sztangi w opadzie 12 10 8 6
Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 12 10 8 6
podciąganie się na drążku za glowe 4x max

CZYM RÓŻNI SIĘ PIERWSZE OD DRUGIEGO? NIE MA SENSU ROBIĆ DWÓCH WIOSŁOWAŃ ZE SZTANGĄ. POZA TYM ZŁA KOLEJNOŚĆ. ZACZNIJ OD PODCIĄGANIA. TO CIĘŻKIE ĆWICZENIE I MUSISZ MIEĆ JAK NAJWIĘCEJ SIŁ. PO PODCIĄGANIACH ZRÓB WIOSŁOWANIE ZE SZTANGĄ, POTEM MOŻESZ ZROBIĆ WYCIĄG A NA KONIEC COŚ NA PROSTOWNIKI NP. MARTWY CIĄG LUB UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU.


-biceps

zginanie przedramienia stojąc 12 10 8 6 (progresja)
Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 12 10 8 6
zginanie przedramion tylem mlotkowym 8x3

JAK FRANCUSKIE MOŻE BYĆ NA BICEPS?


-przedramię

zginanie przedramion ze sztangą trzymaąc nadchwytem 8x3
zgnianie i prostowanie rąk z nadchwytem 8x3
zgnianie i prostowanie rąk z podchwytem 8x3

NARAZIE NIE MUSISZ ROBIĆ PRZEDRAMION CHYBA ŻE SĄ JAKIEŚ ZNACZĄCE DYSPROPORCJE. NAJLEPSZYM ĆWICZENIEM NA PRZEDRAMIONA JEST NAWIJANIE SZNURKA Z CIĘŻARKIEM NA DRĄZEK.


Piątek

-nogi

przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6
przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6
ze sztangą na barkack wspięcia na palcce 12 10 8 6
Prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 6

ZBYT WIELE Z TEGO NIE ROZUMIEM.

-Barki

Wyciskanie siedzac zza głowy 12 10 8 6 (progreja)
wznosy sztangielek bokiem w górę 8x3
wznosy sztangi do brody 8x3
wznosy sztangielek w opadzie tulowia (na tylne aktony) 8x3

-Grzbiet

siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 8x3
skłony tułowia ze sztangą na barkach 8x3
podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 5x max

A PO CO 2 RAZ ROBISZ PLECY?

paskudnie....
zrób tak:
klatka tric
plecy bic przedramie
barki nogi

na duze grupy po 8-9 serii na małe po 5-6 serii

Nogi tylko w jednym dniu. Reszty nawet nie chce sie weryfikowac. Masz takie cos w prawym gornym rogu nazywa sie "szukaj". Przez 5 lat wypowiedzialo sie na ten temat tylu fachowcow, ze nie musisz sie pytac czy twoj plan jest dobry. Porownaj go z planami fachowcow. W ten sposob nabierzesz dodatkowo jakiesc wiedzy, poniewaz wiele z tych treningow zostalo dokladnie omowionych.