Trening do oceny

Mam 18 lat,190 cm wzrosu i waze 90 kg. Jest to mój poczatek przygody z kulturystyka i prosze o ocene mojego planu i jakby cos to o poprawe treningu.

Poniedziałek: klatka, triceps

• Klatka:

 Wyciskanie na ławce skośnej głowa w górę 4 x 12 pow.
 Wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 12 pow.
 Rozpiętki 4 x 8-12 pow.

• Triceps:

 Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 12 pow.
 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 pow.
 Pompki tyłem 3 x 20 pow.

Wtorek: wolne

Środa: Plecy, Biceps

• Plecy:

 Ściąganie wyciągu, uchwyt jak najszerzej 4 x max
 Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 12 pow.
 Wznosy barków 4 x 15-20 pow.
 Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 x 15-20
• Biceps:

 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10 pow.
 Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy lub ze skrętem 3-4 x 8-12 pow.
 Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami siadzie na ławce skośnej 45o (z suplikacją nadgarstka) 3 x 8-12 pow.

Czwartek: wolne

Piątek: Nogi, Barki

• Nogi:

 Przysiady ze sztangielkami 4x 10 pow.
 Prostowanie nóg w siadzie 3 x 12 pow.
 Przysiady wykroczne 3 x 12 pow.

 Wspięcia na palce 3 x 12 pow.

• Barki:

 Podciąganie sztangi do brody stała liczba 4 x 10 pow.
 Wyciskanie sztangielek "Arnoldki" 4 x 10 pow.
 Unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 8-12 pow.

zacznij od treningu act --> https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564 
zamiast martwego ciągu rób wznosy tułowia z opadu
zamiast wyciskania sztangi zza karku rób wyciskanie sztangielek w siadzie

rób ten trening przez 4-8 tygodni, zacznij od 1-2 obwodów dochodząc do 4 w ostatnich tygodniach

potem zgłoś sie po nastepny plan