PLAN SIŁA

Siema.Nigdy nie ukladalem planu na sile dlatego go tu umieszczam do poprawki.Moge korzystac z laweczki plaska i glowa w gore ( max 45 stopni ) , hantelki , gryf , obciazenie.Plan 3 dniowy PONIEDZIALEK SRODA PIATEK
wiek 16,178wzr,80 kg

Poniedzialek : klatka, triceps
1.wyciskanie na plaskiej w szerokim ( rozgrzewkowa i po niej dopiero silowo ) 6,4,2, 2x1
2.rozpietki na skosie 4x6

1.francuz 6,4,2,1
2.prostowanie w tyl 4x6

Sroda : bic,nogi
1.uginanie sztangi w szerokim 6,4,2,1,1 ( ostatnie "oszukane" )
2.modlitewnik 4x6

1.przysiady ze sztanga 4x6
2.uginanie nog na maszynie ( uda ) 4x6

1.uginanie lezac na brzuchu nog na maszynie 4x6
2.wspiecia ze sztanga na plecach na palcach 4x6

Piatek : plecy,kaptury, barki

1.wioslowanie glownia 4x6
2.unoszenie hantli wzdluz tulowia 6,4,2,1

1.stojac sztanga podchwytem w srednim unoszenie 4x6
2.sztanga w szerokim unoszenie barkow w gore 4x6

1.wyciskanie zza karku 6,4,2,1,1
2.w opadzie tulowia prostowanie ramion w bok z hantlami 4x6

glownie zalezy na odpowiedziach osob robiacych juz plan sile , ktore najlepiej cwiczenia wchodzily i czy dobrze sa tu dobrane

dodam ze brzuch codziennie i nie chce zbytnio obciazam prostownika

Ja moge polecić dobry plan na siłe od pewnego bardzo znajomego któy bardzo go sobie chwali. Różni się on od tego tym że liczbę powtórzeń zmienia się tygodniowo.

1 tydzień: 6 powt
2 tydzień: 3 powt
3 tydzień: 1 powt
4 tydzień: 6 powt
5 tydzień: 3 powt
6 tydzień: 1 powt

Tak to wygląda. Stosuje się progresję obciążenia jednak bez zmiany ilości powtórzeń z serii na serię. Tenże znajomy kiedyś w obawie przed kontuzją zrezygnował z jedynek i również miał zadowalające rezultaty.