cwiczenia nog?---tyle że jakie???

mam takie pytanie, mam 15 lat wzrost 168 i tak wysoko podniose noge lecz nieutrzymam jej w takiej pozycji. Utrzymam ja na 10 sekund w kacie 95 stopni bokiem ale to dla mnie za malo. cwicze od 2 tygodni i daze (prosze sie nie smiac do wysokosci conajmniej 130 stopni i utrzymac chcialbym z 20 sekund. jakie cwiczenia polecacie abym byl w stanie kopac wysoko , dlugo utrzymac noge w wysokiej pozycji, a co najwazniejsze , ile musze czekac na rezultaty?? bo nic niewiem , jestem zielony.:) thx

To pod SW podchodzi, wez pocztaj o rozciaganiu i koordynacji ruchowej:

- Rozciaganie - https://www.sfd.pl/temat134922/
- rozciaganie2 - http://www.q3arena.gry.wp.pl/users/sai/sw/rozciaganie.rar 
- szybkosc i koordynacja - https://www.sfd.pl/temat161472/
- koordynacja ruchowa - https://www.sfd.pl/temat197138/

I brzuszek cwicz