na mase - dotowy, do oceny...

Co myślicie o tym treningu? mam staż ok. 4 miesiące 182cm wzrostu i 68kg, staram się ostro przybrac na masie i w tym kierunku mam też ten plan. Z góry dzięki za odpowiedzi, i proszę o sprawdzenie czy mam dobrze połączone partie mięśniowe bo się zastanawiam nad tym "klata tric" i zamiast tego "tric bic".

Poniedziałek

KLATKA :
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej :
waga 45 kg - 1 seria 8 powtórzeń
waga +5 kg - 3 seria 8-6 powtórzeń

2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej :
waga 2x7 kg - 3 serie 10 powtórzeń

3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej :
waga 2x10 kg - 2 serie 10 powtórzeń

4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę :
waga 30 kg - 3 serie 12-10 powtórzeń

TRICEPS :
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie :
waga 7 kg - 3 serie 10 powtórzeń

2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu :
waga 17,5 kg - 3 serie 8 powtórzeń

3.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie :
waga 2x4 kg - 3 serie 10 powtórzeń



Środa

PLECY :
1.Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") :
waga 20 kg - 3 serie 10 powtórzeń

2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) :
waga 30 kg - 3 serie 10 powtórzeń

3."Martwy ciąg" :
waga 30 kg - 3 serie 10 powtórzeń

4.Wznosy barków "Sztrugsy" :
waga 2x10 kg - 3 serie 24 powtórzeń

BICEPS :
1.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano :
waga 2x10 kg - 3 serie 10-8 powtórzeń

2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") :
waga 2x10 kg - 3 serie 8 powtórzeń

3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) :
waga 2x7 kg - 3 serie 12-10 powtórzeń

#.Uginanie i okręcanie nadgarstków podchwytem w siadzie :
waga 2x7 kg - 3 serie 24 powtórzeń



Piątek

NOGI :
1.Prostowanie nóg w siadzie :
waga 20 kg - 3 serie 12 powtórzeń

2.Przysiady ze sztangą na barkach :
waga 30 kg - 3 serie 20 powtórzeń

3.Przysiady wykroczne :
waga 30 kg - 3 serie 20 powtórzeń

4.Wspięcia na palce w staniu :
waga 2x10 kg - 3 serie 24 powtórzeń

BARKI :
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami :
waga 2x4 kg - 3 serie 8 powtórzeń

2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia :
waga 20 kg - 3 serie 8 powtórzeń

3.Arnoldki :
waga 20 kg - 3 serie 12 powtórzeń

Ogólnie plan wydaje sie OK, ale:
w ćwiczeniach złożonych daj progresje 12-10-8-6, a nie jak w przypadku wyciskania na klate 1x8
a w izolowanych stąły ciężar
Nie podawaj wagi cięzaru, bo to sprawa indywidualna
zamien przyciągniesztangi na podciąganie/przyciaganie drążka
No i za duzo na bicka. 9 serii wystarczy

Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2005-06-13 22:35:19

Co do pytania: tak, połączenia są dobre ale mógłbys gdzies tam wrzucić brzuch

Dzięki za szybką odpowiedz, ale na bica mam tylko 9 to takie z "#" to w sumie na ramie bo uginania nadgarstka tam są. Sorry że zadam takie pytanie i pewnie wielu osobą wyda się ono banalne ale mógłbyś podać jakiś przykład ćwiczeń złożonych i izolowanych? O brzuchu to zapomniałem napisać ale robie go w każdy wolny dzień prócz soboty (bo po treningu już jakoś mi się nie chce a w dni wolne jestem pełen energii) ;] Acha i oczywiście SOG

Racja, nie dopatrzyłem z tym "#"
Ćwiczenia złozone to takie w którym zaangażowane jest wiecej niz jeden miesien, np. wyciskanie sztangi na ławce płaskie - klata + tric
a ćwiczenia złożone to takie w którym zaangażowany jest jeden dany miesien, np. uginanie sztangi na modlitewniku - biceps

Przejrzyj ćwiczenia które sa w twoim treningu w atlasie ćwiczen i zobaczysz które to podstawowe które izolowane.
Poza tym żeby dawac sog'a musisz miec abona cffaniaczku Ale duchowo dzieki

no właśnie miałem jakiś problemy z tym SOGiem a jestem początkujący i robiłem to pierwszy raz (dopiero po wysłaniu tamtego posta). To w takim razie duchowy SOG i naprawde nie chciałem być cffaniaczkiem i Cie oszukać ;] DZIĘKI

luzik