Piszę ja dla początkującego:
1. Skok - palcami nóg zaczepiasz się za krawędź słupka, to samo jeśli jesteś dobrze rozciągnięty palcami rąk(przy starcie, nagłe puszczenie palców rąk daje dodatkową sprężystość skoku, ale tylko niektórym - np. nie mi...), jeśli nie zaczepiasz palcami rąk robisz wymach do tyłu(nogi i biodra mocno ugięte) i wybijasz się jak najmocniej w przód, wchodzisz płytko pod wodę, tułów sztywno, ręce z przodu i czekasz(z ruchem nóg - jeśli zaczynasz kraulem), aż ciało straci pęd(jakieś 3-5 m. płynięcia pod wodą) włączasz nogi, później ęce i do przodu!!!
2.Nawrót - masz mało czasu, jeśli gubisz się w koziołkowym , olej go, rób zwykły nawrót, podpływasz ręce na ścianę, kulisz się w sobie(podciągasz nogi) - na ścianę i mocne odbicie, przez 1-3 m. (zależy od odbicia) nie pracujesz kończynami(to tylko spowolni ruch), kiedy poczujesz stratę prędkości(a nawet ułamek sekundy wcześniej) włączasz pracę kończyn.
3. Szybsze pływanie i grzbiet przy wolniejszych ruchach to kwestia techniki i wypływania. Dlaczego? Ano dlatego, że im więcej pływasz i im lepiej tym organizm angażuje mniej mięśni do tego(tylko te potrzebne) - to jedna część techniki, druga to ruch prawidłowy w grzbiecie musisz sięgać daleko za siebie(kłania się rozciągnięcie stawów barkowych), trzymać głowę nisko, 3/4 w wodzie, mięć luźno biodra (ale tułów prosto) i zsynchronizować pracę rąk, aby płynąc płynnie i szybko, muszą pracować tak, aby ruch nie ustawał(ruch czyli płynięcie). Nogi w grzbiecie są bardzo ważne, luźno stawy kolanowe, ale nie można zbyt zginać, stopa obciągnięta, ruch o małej amplitudzie, ale szybki.
To podstawy.
among the blind a one-eyed man is king