plan do oceny

Przedstawiam wam moj planik na mase do oceny. Cwicze juz 2 miechy (tym planem dopiero zaczne). Co sadzicie o moim planiku? Co zmienic? Czy wogole jest dobry na robienie masy? Czy moge robic serie bez odpoczynku miedzy nimi, czy musze zachowac jakis 2-3min. przerwy miedzy seriami?


GRZBIET
· PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 3*5
· PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3*5
· PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO KLATKI (BRZUCHA) 3*10
· ŚCIĄGNIE DRĄŻKA GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM 3*10
· ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3*10
· PRZENOSZZENE SZTANGI W LEŻENIU NAD GŁOWĄ 3*10
· SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3*10
· WZNOSY BARKÓW 3*10

NOGI
· PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3*10
· PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
· UŁOŻENIE STÓP RÓWNOLEGŁE 3*FULL
· UŁOŻENIE STÓP PALCAMI DO WEWNĄTRZ 3*FULL
· UŁOŻENIE STÓP PALCAMI NA ZEWNĄTRZ 3*FULL
· UGINANIE NÓG W LEŻENIU (NA ŁAWCE ODWODZENIE ICH DO TYŁU) 3*20
· PRZYSIADY WYKROCZNE 3*10
· WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3*50
· WSPIĘCI NA PIĘTY W STANIU 3*50

BRZUCH
· SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3*10
· SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM 3*10
· SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3*10
· SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ ZE SKRĘTEM 3*10
· PODCIĄGANIE NÓG DO KLATKI W ZWISIE NA DRĄŻKU 3*10
· PODCIĄGANIE NÓG DO KLATKI W ZWISIE NA DRĄŻKU ZE SKRĘTEM TUŁOWIA 3*10

NARAMIENNE
· WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3*10
· WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3*10
· UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3*10
· UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA 3*10
· PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3*10
· UNOSZNIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 3*10

KLATKA
· WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*10
· WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3*10
· WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3*10
· ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3*10
· WYCISKANIE POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3*10

BICEPSY I PRZEDRAMIONA
· UGINAIE RAMION ZE SZTNGA STOJĄC PODCHWYTEM 3*10
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3*10
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC Z UCHWYTEM MŁOTKOWYM 3*10
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3*10
· UGINANIE RAMIENIA ZE SZTNGIELKA W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 3*10
· UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3*10
· UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3*10

TRICEPSY
· PROSTOWANIE RAMIONA NA WYCIĄGU STOJĄC 3*10
· PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3*10
· PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU STOJĄC PODCHWYTEM 3*10
· WYPYCHANIE POZIOME NA MASZYNIE W SIADZIE 3*10


PONIEDZIAŁEK: NARAMIENNE + TRICEPSY + BRZUCH
ŚRODA: GRZBIET + NOGI
PIĄTEK: KLATKA + BICESPSY

robisz sobie jaja

czemu tak sądzisz?

za dużo ćwiczeń, ty chyba chcesz się zajechać a nie masy przybrać, ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii

sprobuj tak:
poniedzialek klatka (3 cwieczenia) + triceps (2 cwieczenia)
sroda plecy (3 cwieczenia) + biceps (2 cwiczenia)
piatek barki (3 cwiecznia) + kaptury (1 cwieczenie) + nogi

Cześć kupasz. Przy układaniu planu przyjmij jedną zasadę. Przy małych grupach mięśniowych 9-10 serii a przy dużych takich jak klatka , plecy około 12-13 serii. Przyznam śię że nie analizowałem Twojego treningu ponieważ podstawowym jego błędem jest zbyt duża ilość ćwiczeń na poszczególne grupy. Pozdrawiam

Zmieniony przez - filar53 w dniu 2005-06-14 18:59:12

Moja propozycja poodejmowałem kilka ćwiczeń teraz wstaw go do planu...
połącz grupy mięśniowe np.

1) klata- tric
2) plecy - bic
3) barki - nogi



GRZBIET
· PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 3x max
· PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO KLATKI (wiosłowanie) 3x 12/10/8
· ŚCIĄGNIE DRĄŻKA GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM 3x 12/10/10
· MARTWY CIĄG 3x 12/10/8


NOGI
· PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 12/10/10/8
· PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x 12/10/10/8
· PRZYSIADY WYKROCZNE 3x 12/10/10


NARAMIENNE
· WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x 12/10/8
· UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12/10/10
· UNOSZNIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 3x 12/10/10

KLATKA
· WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/10/8
· WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 12/10/10/8
· ROZPIĘTKI 4x 12/10/10/8


BICEPSY I PRZEDRAMIONA
· UGINAIE RAMION ZE SZTNGA STOJĄC PODCHWYTEM 3x 12/10/8
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC Z UCHWYTEM MŁOTKOWYM 3x 12/10/10
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3x 12/10/10
· UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 15 pow
· UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3*15 pow

TRICEPSY
· PROSTOWANIE RAMIONA NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12/10/10
· PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12/10/10
· WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x 12/10/8


WIĘCEJ WCALE NIE ZNACZY ŻE LEPIEJ <=== ZAPAMIĘTAJ

Zmieniony przez - Maniek87 w dniu 2005-06-14 20:00:47