Prosze o pomoc przy planie treningowym

Witam tym razem pomęcze was pytaniami o plan treningowy

Cwicze od tygodnia takim planem :
I DZIEŃ
Trening mięśni naramiennych :
1. Wyciskanie sztangielek (ćw.3 z atlasu) 3 serie (1x20;2x15;3x10)
2.Arnoldki(ćw.4 atlas) serie jak wyżej
3.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(ćw.8 z atlasu)serie jak wyżej
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(ćw. 10 z atlasu)serie(1x15;2x15;3x8)
II DZIEŃ przerwa
III DZIEŃ
Mięśnie klatki pierśowej:
1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(ćw 2 z atlasu)serie
(1x25;2x20;3x15)
2.Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej (ćw.10zatlasu) serie mniej więcej jak wyżej
3.(gdy mam więcej czsu) Wyciskanie na atlasie nadchwytem serie jak wyżej
4.(gdy mam czas)Wyciskanie na atlasie uchwytam młotkowym serie jak wyżej (chyba że padne)
5.Mam zamiar dodać przenoszenie ciężarka z zagłowy leżąc na ławeczce
III dzień przerwa
IV DZIEŃ
Trening mięśni ramion:
1.Ugianie ramion ze sztangielkami stojąć podchwytem z suplimacją(ćw 2 atlas) serie(1x30;2x20;3x15)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąć uchyt młotkowy(ćw.3 z atlasu)serie jak wyżej
3.Uginanie ram.ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano(ćw 7 z atlasu)
serie identycznie jak wyżej
4.Mam zamiat dodać wyciskanie francuskie sztangielek (ćw.3 z atlasu)

między czasie co drugi dzień próbuje sie podciągać na drążku
Tak mniej więcej to wygląda nie wiem na co jest to traning i czy wogule jest on coś wart jednak nie mam niestety sztangi i nie prędko będe miał.Dla tego nie piszcze mi żebym dał sobie spokój bo napewno lepsze sztangielki niż leżenie przed TV. Ogólnie rzecz biorąc prosze was o ocene i ewentualną pomoc w modyfikacji planu by był jak najbardziej efektywny.
Celem ma być na początek lekkie wzmocnienie mięśnii poprawa ich wyglądu choć masy też by sie przydało na mieśnie naramienne Jednakże wszystkiego mieć nie można więc na początek rzeźba i siłą.Cwicze już od 5lat niestety z długimi przerwami czyli można uznac mnie za początkującego,aha i jeszcze jdno nie zdecyduje sie na żadne odżywki itp. czy mam sznase i tak uzyskać jakiś dobry efekt?

Poczytaj sobie te arykuly Rozajsni ci to troszke sprawe
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=31925
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=32085
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=69758
A ten trenning polecam na poczatek
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564

Pozdrawiam

Dla mnie plan nieciekawy

tamten trening już czytałem i wyglada interesująco, ale nie mam dostępu do maszn, mam bardzo napięty dzień i jedyne co moge to wieczorkiem lub rano poćwiczyć troche w domu ale szczerze to go nie rozumie(obwody itp? no i jak go dopasować ?) no ok ale odnośnie tego co opisałem ma to jakiś sens? chodzi mi o to czy moge wykonywać te ćwiczenia po sobie czy może powinienem pozmieniać je i jakie odstępy czasowe , w jednym treningu robić na naramienne i pierśowe lub coś w tym stylu.Prosze o rady Nie jestem sporotwcem ani biologiem i fachowe terminy nie trafiają do mnie dodatkowo ponawiam pytania z postu pierwswzego