KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,8,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10,10,8,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3x10
4. Przenoszenie hantla 3x10
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 10,10,8,8
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 10,10,8,8
PRZEDRAMIE:
uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20
uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
2 Dzień (środa)
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xmax
2. Podciąganie sztangi w opadzie 10,10,8,8
3. Ściaganie drążka w siadzie (nachwyt) 10,10,8,8
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 10,10,8,8
2. Wyciskanie francuskie hantlem w siedzeniu 10,10,8,8
3 Dzień (piątek)
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 10,10,8,8
2. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x10
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3x10
4. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) 3x10
ŁYDKI:
1. Wspięcia ze sztangą 4x15-20
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x15
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x15
+A6W
Po przerwie wracam do treningów.
Zaczne stopniowo zwiększać ciężary, ale czy dobry ogólnorozwojowy trening?