1 dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie na ławece skośnej 4 serie progresja 12,10,8,6
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie progresja 12,10,8
3. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie progresja 12,10,8
4. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar
II dzień
Mięśnie pleców
1. Podciąganie się na drążku 5 serie max.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
3.wiosłowanie sztangielką 3 serie 10-12 powt
Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.
Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
III dzień
Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż tłowia 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.- co to są te szrugsy ??
5.Unoszenie sztangi przodem 3 serie progresja 12,10,8
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
IV dzień
Tu dzien przerwy
5 dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie na ławece skośnej 4 serie progresja 12,10,8,6
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie progresja 12,10,8
3. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie progresja 12,10,8
4. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar
6 dzień
Mięśnie pleców
1. Podciąganie się na drążku 5 serie max.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
3.wiosłowanie sztangielką 3 serie 10-12 powt
Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.
Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
7 dzień
Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż tłowia 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.- co to są te szrugsy ??
5.Unoszenie sztangi przodem 3 serie progresja 12,10,8
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar