Ocencie moj plan na mase

Prosze o ocene mojego planu na mase
Mile widziane korekty i uwagi :)

PONIEDZIAŁEK : Klatka , tricpeps

Klatka:
- Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie :12,10,8,6 powtórzen
- Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4 serie :12,10,8,6 powt
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12 powt.

Tricepsy:
- Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangielki z za głowy w siadzie (francuskie) 4 serie 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangielki jednorącz z za głowy (francuskie) 3 serie po 12 powt

WTOREK : Plecy , Bicepsy

Plecy:
- Podciąganie na drążku do brody (szeroki chwyt) 4 serie na maxa
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie : 12,10,8,6
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie 12,10,8,6
- Uginanie tułowia ze sztanga na barkach 4 serie po 12 powt.

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie: 12,10,8,6
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12,10,8,6

PIĄTEK: Nogi , Barki , Przedramiona

Nogi:
- Przysiady ze sztangą 5 seri 12,10,8,8,6
- Wspięcia na palcach ze sztangą 5 seri 12,10,8,8,6

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za karku 4 serie :12,10,8,6
- Podciąganie sztangi w zdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powt.

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą (nachwyt) 4 serie na maxa
- uginanie nadgartków ze sztangą (podchwyt) 4 serie na maxa

Przysiady to za mało na nogi. Dodaj prostowanie nóg w siadzie i uginanie w siadzie/leżeniu/staniu 4x12 progresja.

Na tricepsa 2 ćwiczenia po 4 serie.

Barki: wyciskanie zza karku, unoszenie sztangielek bokiem, unoszenie sztangielek w opadzie tłowia (na tylne aktony), sztanga wzdłuż tłowia. Jeśli nie lubisz sztangielek użyj linki lub maszyn dla urozmaicenia.

Plecy: zamiast "Podciąganie na drążku do brody (szeroki chwyt) 4 serie na maxa" daj podciąganie do karku szerokim nachwytem 4x max. Na koniec 4x15 szrugsy sztangielkami/sztangą

Zmieniony przez - SlickPL w dniu 2005-06-16 16:54:06

ale z tym uginaniem w siadzie na nogi bedzie problem bo nie mam takiego sprzetu :( Dlatego nogi tak cienko

Więc na uda zrób:
Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
Przysiady wykroczne 12,10,8,6
Uginanie nóg na brzuchu 12,10,8,6


Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2005-06-16 21:59:20