ilość podciągnięć

proszę o jakiś programik na ilość podciągnięć (siłę) się na drążku.
Do dyspozycji tylko drążek. Napiszcie jakie ćwiczenia, ile serii i powtórzeń (robionych z pomocą - nie max) i ile razy w tygodniu. No i ile tygodni powinien trwać te trening (cykl czy jakoś to się tam zwie) ??

PS czy bardzo szeroki drążek nie przeszkadza w podciąganiu się nachwytem?

Przede wszystkim nie napisałeś ile razy potrafisz się podciągnąć. Jeżeli nie więcej jak 3 to znaczy, że trzeba się porządnie zabrac do roboty. Na początek jakie mięśnie pracują przy podciąganiu? Ano najbardziej plecy i biceps - co do tego nie ma wątpliwości. Jeśli chcesz być silny musisz ćwiczyć plecy - podciąganie dobrze je rozwija. Nie napisałeś także ile ważysz. Wbrew pozorom jest to ważny czynnik decydujący o tym ile razy się podciągniesz. Im większa waga tym naturalnie możliwości maleją. Ale spokojnie. Jest na to sposób. Jak zaczynałem ćwiczyć nie potrafiłem się podciągnąć ani razu. Mój program wyglądał następująco:
Codziennie
-Przez pierwszy tydzień - rano - podciąganie wąskim podchwytem - po 1 podciągnięciu. Wieczorem - 10 pompek - dobre ćwiczenie bo wzmacnia obręcz barkową i w pewnym stopniu bicepsy, czyli ważne mięsinie biorące udział w podciąganiu, a można je wykonywać praktycznie wszędzie i bez niczego. Już po tygodniu czułem różnice.
-i tak samo w drugim tygodniu - z tym, że już 2 lub 3 podciągnięcia a wieczorem 13 pompeczek.
-i tak dalej... a po miesiącu potrafiłem podciągnąć się bez problemu 5,6 razy i zrobic 20 pompek
WAŻNE - trzeba wykonywać to regularnie i metodą małych kroczków czyli stopniować ilość pompek i podciągnięć. Wtedy efekty będą widoczne

Dalej ale już dzień przerwy między ćwiczeniami. I znowu metoda małych kroczków i systematyczność.

Po 2 miesiącach możesz zacząć podciągać się szerokim nachwytem czyli zacząć prawdziwe podciąganie (dłonie nieco szerzej niż barki) - dobry do tego jest prosty drążek - niektórzy polecają skrzywione ale ja nie widze różnicy.

Po 3 miesiącach regularnych ćwiczeń efekty będą widoczne jak na dłoni - wzrost siły i w pewnym stopniu masy. Ale trzeba pamiętać, że drążek to tylko dodatek do sztangi bo nic nie rozbudowuje siły lepiej niż wyciskanie, wiosłowanie, przysiady i uginania. Dlatego polecam potem zainwestować w siłownie.

Po

więc tak: średnim nachwytem podciągnę się spokojnie 6-8 razy, ale chodzi mi głównie o siłę w szerokim nachwycie. A i tak te 6-8 razy nic nie daje, kiedy po 3 seriach z szerokim uczwytem ledwo się można 1 raz podciągnąć .

Mi chodzi głównie o taki mały cykl na 6-8tygodni, bo później zaczynam już trening wyskoku, a nie chcę tego mieszać.

Aktualnie podciągnę się w szerokim uchwycie niecały raz.

To chciałbym jakiś trening na pewno z ćwiczeniem w szerokim uchwycie jak pierwszym, ale jakie jeszcze? ile, kiedy,...

PS na siłownię chodzę. Zrobiłem se 2 cykle ćwiczeń po 2-3 miesiące a tera gram tylko w kosza (treningi wyskoku) a między nimi chcę poprawić sobie siłę na drążku.

Jest sposób na to by się więcej razy podciągać w nachwycie:
1) Dodatkowe ćwiczenia na siłce wzmacniające plecy i bicepsy:
- Plecy: Wiosłowanie sztangą 3x8 (dokładny opis w Atlasie)
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tłowia 3x8 na strone
- Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x8 na ręke
(rób je uważnie i systematycznie, ciężar dobierz tak, by ostatnie powtórzenie sprawiało Ci trudność)
(i jeszcze jeden ważny szczegół - przerwy między ćwiczeniami danych grup mięśni - ćwicz dopiero wtedy jak nie będziesz czuł zakwasów, a i tak lepiej wtedy poczekać jeszcze dobe - jak są zakwasy to znaczy, że organizm odbudowuje mięśnie - potem dopiero powiększa obwody mięśni)
2) Ćwiczenia bez przyrządów - tylko drążek. Jest jeden patent na poprawe siły:
- Podciągaj się codziennie rano lub jak chcesz wieczorem, wąskim nachwytem. Z tym, że codziennie rozsuwaj troche dłonie i podciągaj się maxymalną ilość razy, na drugi dzień znowu to samo tylko ręce znowu trszke szerzej i tak dalej... aż dojdziesz do szerokiego nachwytu. Acha jak nie bedziesz w stanie podciągnąć się przynajmniej 4 razy to znaczy, że za bardzo rozszerzyłeś uchwyt - należy pamiętać że system małych kroczków i systematyczności to podstawowe zasady treningu kulturystycznego.
- Stosuj także zwisy na drążku wąskim lub szerokim nachwytem 3x30 sekund. Bardzo dobrze wyrabia siłę także w dłoniach i palcach. Dodatkowo działa jak streczing - rozluźnia mięśnie, które szybciej się regenerują.
Pozdrawiam

do dyspozycji mam tylko drążek, na siłownię chodzę tylko w zimę (taki mój sezon na ciężary, reszta zajmuje kosz)

Ta codzienna jedna seria da mi więcej niż na przykład 2 razy w tygodniu dobicie pleców na drązku szerokim i wąskim nachwytem i wąskim podchwytem po 3 serie?? aktualnie robiłem ten drugi wariant i zakwasy jak cholera są.

Ile serii tych codziennych podciągnięć ma być?? czy dobrze jest se w tym zrobić taki niedzielny odpoczynek na regenerację, czy lepiej systematyczne bez przerw?

Też chwalę zwisy na drążku. Dobrze robią na rozluźnienie pleców po ciężkim koszu. A co do przedramion, to podciągania na drążku, na którym jest jakaś gładka szmata są dobre - ręce się ślizgają i ciężko się trzymać, więc dobrze. Sciskacze są prawie najlepsze. Kiedyś się dużo naściskałem i teraz to się ukazuje na chwycie piłki

SzpoT - Powiedz mi jak wykonywac pompki ktore angarzuja bicepsy?

Przede wszystkim pompka nie jest ćwiczeniem izolowanym a wielostawowym. I jak każde ćwiczenie wielostawowe angażuje oprócz podstawowych mięśni czyli: klaty, tricepsa i barków także mięśnie pomocnicze jak bicepsy i plecy. Napisałem W PEWNYM STOPNIU - jest to zazwyczaj małe zaangażowanie ale jednak jakieś jest. Kiedy odpowiadałem na tamto pytanie myślałem, że Kziel1 nie potrafi się podciągnąć ani razu. Okazało się, że Kziel1 amatorem nie jest i jaką taką siłę posiada. Ale pompkę jako ćwiczenie wzmacniające siłę i wytrzymałość polecam zawsze amatorom. Pompowanie jest fundamentem kulturystyki i powinno mieć swoje miejsce w naszym treningu. Proszę zwrócić uwagę jak pompki są popularne(na pewno słyszeliście o Pro Pomp). Pompować można zawsze i wszędzie - i nie potrzeba do tego jakiegoś specjalnego sprzętu. Powiem więcej - wielu czołowych kulturystów pompuje i chwali to sobie.

A co do podciągania - sam napisałeś, że po 3 seriach podciągania niezbyt szerokim nachwytem nie masz już siły by wykonać coś jeszcze. Proponuję Ci (bo widzę, że nie jesteś już amatorem) podciągać się za każdym razem na maxa - do utraty sił - i po tym obowiązkowo 2 dni przerwy, a jeżeli mięśnie jeszcze bolą to 3 dni - czyli np. Poniedziałek - czwartek - niedziela - sroda itd. Zapodawaj też pompki wieczorem, do całkowitego zmęczenia.

ja chcę ćwiczyć tylko plecy (chociaż bicepsy przy tym wchodzą niesamowicie - nie miałem takich zakwasów nawet na typowym treningu bica na siłce). Stawiam priorytet na plecy, a ich im większa dysproporcja do reszty jest, tym bardziej mnie to zadowala . więc pompki sobie daruję.

mi pasują 2 treningi tygodniowo (częściej nie dam rady z racji zakwasów 2-3 dniowych.

To ile serii mam robić? mój trening, który powoli daje efekty wygląda tak:
2 razy w tygodniu:
- podciąganie szerokim do brody (do klatki nie mogę bo głową o sufit walę 3X8
- podciąganie na szerokości barków podchwytem 3X8
- podciąganie na szerokości barków nachwytem 3X8 (tu jest hard z tendencją do nightmare)

wszystko robię z pomocą, bo po pierwszym ćwiczeniu już nie osiągnę tych wykonywalnych normalnie 8 powtórzeń podchwytem.

Czy taki trening ładnie mi wejdzie na ilość podciągnięć, szczególnie szerokim nachwytem (tera już mogę zrobić pełne jedno powtórzenie)?


PS pompki angażują wiele mięsni. Spróbujcie normalnie wyciskać na ławce taki ciężar, jakim naciskacie łapami podłogę...

Jak się ma bardzo gruby drążek do podciągania podchwytem (ciężko się chwyta) ?

POMPKI NIE ANGARZUJA BICEPSOW! Miesniem ktory jest bardzo mocno angarzowany przy pompkach to Triceps, a Biceps to miesien antagonistyczny (przeciwstawny) do Tricepsa dlatego nie mozna jednoczesnie angarzowac ich naraz bo to bez sensu. Wtedy triceps by prostował ręke a biceps ja w tym samym czasie uginał, czy to ma sens? Mozna statycznie napinac Bicepsa przy pompkach bo czemu nie, ale jaki to ma sens. Tak samo jest z np. przy unoszeniu ramion ze sztangą nie angarzuja tricepsow. Mam nadzieje ze teraz was przekonałem, chyba tak . Miesnie ktore w istotnym stopniu angarzuja pompoki to (w tym pozycje od 4 do 6 to minimalna praca):

1. Miesnie klatki piersiowej (ogolnie)
2. Tricepsy
3. Przednie aktony miesni naramiennych
4. Czworogłowe ud
5. Miesnie dolnego grzbietu (prostowniki)
6. Miesnie łydek

A co do tego drązka, optymalna srednica to 24mm. Ale moze byc inny, taki zebys mogł sie pewnie chwycic. Pozdro.

Szpot - Jesli mieszkasz w tych Tychach o ktorych mysle to Ci zazdroszzce.

Zmieniony przez - PLŚ w dniu 2005-06-18 19:43:34

https://www.sfd.pl/temat207207/ 

świetnie, bo mój ma 7,32 cm średnicy :-/