Dieta na mase - pomoc.

Witam moi drodzy :) !

Ida wakacje, a (jak widac w profilu) cienko ze mna. Chce ulozyc plan na mase, ale jestem w te klocki newbie :). Moze ktos mi poradzic co jesc, ile jesc, jak jesc, aby przybrac troche tluszczyku i miec co rzezbic?

Prosze o rady, ew. jakies linki.

Z gory bardzo, bardzo dziekuje :).

Pozdrawiam!

najpierw zacznij od obliczenia zapotrzebowania...mam nadzieje że to ci się przyda....OCZYWIŚCIE POCZYTAJ POSTY PODWIESZONE BO WIEDZA = SUKCES W TYCH KLOCKACH...


zapotrzebowanie kaloryczne oblicz za pomocą wzoru

waga x 24 x współczynnik aktywności = TWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)


I teraz jeśli chcesz masy do TWOJEGO ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO DODAJ 300-500KCAL jak chcesz REDUKCJI ODEJMIJ 200-300KCAL

Więc masz swoje zapotrzebowanie teraz przyjmij

2gr na kilogram masy ciała
1,1-5 gr tłuszczy na kilogram masy ciała
a reszta to węglowodany


białko - 1gr = 4kcal
tłuszcze - 1gr = 9kcal
węglowodany - 1gr = 4kcal

tak ogolnie na lato powinienes juz robic wycinke po masie, chyba troszke pozno sie obudziles.
Pozdr

Czytaj bo wiedza jest niezbedna do osiagniecia sukcesu.

https://www.sfd.pl/temat191365/ 

jw.

yupie dlaczego tak piszesz? jak wazy 60 kg to tez ma robic wycinke? zreszta gdzie jest napisane ze w lato kazdy MUSI robic rzezbe zeby chodzic po plazy i narcyzowac?

"Moze ktos mi poradzic co jesc, ile jesc, jak jesc, aby przybrac troche tluszczyku"

Jeśli zależy ci na tłuszczyku to proponuję czekoladę i golonkę, najlepiej na noc
Ale nie bierz moich słów na poważnie

tez uwarzam ze leto to zla pora na mase...
jesli jestes niejadkeim kup gainer bez niego nieruszysz... bo iwem po kumplach ze niechca jesc a bez regulacji kalori niezlapiesz masy...
do tego wal bilans + 500ckl
ja uwarzam ze podstawa powinny byc wegle i bialko bo spotkalem sie z krytyka tej opcji niewiem sam czemu !! ?? moze koledzy pogrubieni wypowiedz sie?!
podstwa diety ryz makaron mieso z kury i ryba

ja tam nie mam problemow w lato wystarczy troche pobyc na swiezym powietrzu a juz chce sie jesc
podaj link co do tej krytyki bo cos mi sie wydaje ze zle to interpretujesz. pewnie chodzi o to ze nie ma co przesadzac z weglami na diecie a tluszcz jest wazny ogolnie dla zdrowia, regeneracji no i gospodarki hormonalnej.