Masa Masa Masa - proszę o ocenę treningu :)

wiek ~18 waga 66 wzrost 179 staż ponad pol roku - trening typowo na mase

poniedzialek, sroda, piatek - trening
wtorek, czwartek, sobota, niedziela - odpoczynek

dzień I klatka + triceps

wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej PROG. 12 10 8 6
wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej PROG. 12 10 8 6
krzyżowanie linek wyciągu w staniu 10-12 10-12 10-12 10-12
rozpiętki w siadzie na maszynie 10-12 10-12 10-12 10-12
prostowanie ramion na wyciągu 10-12 10-12 10-12 10-12
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10-12 10-12 10-12 10-12

dzień II plecy + biceps

podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4x max
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim PROG. 12 10 8 6
odwrotne rozpiętki 10-12 10-12 10-12 10-12
unoszenie tułowia z opadu 4x 12
uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf) - szeroko PROG. 12 10 8 6
uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf) - młotki PROG. 12 10 8 6

dzień III barki + nogi

unoszenie sztangielek bokiem w góre 12-15 10-12 10-12 10-12
wyciskanie sztangi sprzed głowy PROG. 12 10 8 6
unoszenie sztangielek przodem w góre 12-15 10-12 10-12 10-12
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia PROG. 12 10 8 6
wypychanie ciężaru na suwnicy PROG. 20 16 12 8
prostowanie nóg w siadzie PROG. 12 10 8 6
wspięcia na palce w staniu 12-15 10-12 10-12 10-12
+ brzuszek na kazdym treningu :)

moje pytania:
1) dane cwiczenia na triceps robic z progresja czy bez?
2) czy te 2 cwiczenia na biceps wystarcza czy cos dodac? a jesli dodac to co ?
3) w plecach katuje najszerszy na 2 plaszczyzny, nie za malo? moze dodac cos posredniego ? jesli tak to co...

i sprostowanie - tylne aktony barkow cwicze razem z plecami poniewaz troche duzo cwiczen juz jest na same barki.. w barkach priorytet klade na boczne, potem przednie (przy klacie dosyc mocno je katuje) no i tylnie (przy odwrotnych rozpietkach chyba tez pracuje najszerszy?)

prosze o ocene i skorygowanie, mam zamiar tak trenowac do konca wakacji..

ps. za znalezienie czasu i chec pomocy przyznaje sogi =)

pozdrawiam
Artur

Zmieniony przez - szczuru w dniu 2005-06-17 08:28:34

dzień I klatka + triceps

wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej PROG. 12 10 8 6
wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej PROG. 12 10 8 6
krzyżowanie linek wyciągu w staniu 10-12 10-12 10-12 10-12/ wywal;nie potrzebne na masie
rozpiętki w siadzie na maszynie 10-12 10-12 10-12 10-12/ 4X 10-8
prostowanie ramion na wyciągu 10-12 10-12 10-12 10-12/ daj PROG 4X 12-6
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10-12 10-12 10-12 10-12/ 10-8

dzień II plecy + biceps

podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4x max
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim PROG. 12 10 8 6
odwrotne rozpiętki 10-12 10-12 10-12 10-12/ 10-8
unoszenie tułowia z opadu 4x 12
uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf) - szeroko PROG. 12 10 8 6
uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf) - młotki PROG. 12 10 8 6

dzień III barki + nogi

wypychanie ciężaru na suwnicy PROG. 20 16 12 8/ 12-6
prostowanie nóg w siadzie PROG. 12 10 8 6
wspięcia na palce w staniu 12-15 10-12 10-12 10-12/ do pieczenia
unoszenie sztangielek bokiem w góre 12-15 10-12 10-12 10-12
wyciskanie sztangi sprzed głowy PROG. 12 10 8 6
unoszenie sztangielek przodem w góre 12-15 10-12 10-12 10-12/ dalbym unoszenie w opadzie na tylne aktony
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia PROG. 12 10 8 6/ tu dalbym szrugsy 4X10-12

+ brzuszek na kazdym treningu :)

moje pytania:
1) dane cwiczenia na triceps robic z progresja czy bez? jedno z prog, drugie staly ciezar
2) czy te 2 cwiczenia na biceps wystarcza czy cos dodac? a jesli dodac to co ? starczy narazie
3) w plecach katuje najszerszy na 2 plaszczyzny, nie za malo? moze dodac cos posredniego ? jesli tak to co... jak wzmocnisz prostowniki to zacznij robic wioslowanie sztanga albo koncem w opadzie; ale to w nastepnym planie

Zmieniony przez - piter22 w dniu 2005-06-17 09:23:31

Plan masz prawie dobry tylko tam gdzie masz 8 seri danego ćwiczenia dałbym 4 od 8-12 powtórzeń,wspięcia na palce w staniu jak piter22 do pieczenia.

Plan masz prawie dobry tylko tam gdzie masz 8 seri danego ćwiczenia dałbym 3-4 od 8-12 powtórzeń,wspięcia na palce w staniu jak piter22 do pieczenia. Sprostowanie

dzieki wielkie za pomoc, macie po sogaczu :) (moze ktos jeszcze ma jakies cenne uwagi?)

poprawki wnioslem, jednakze tylko aktony barkow zostawie bez zmian (tylko w cw na plecy odwrotne rozpietki), mysle ze nie musze klasc takiego nacisku na tylne aktony .. sami ocencie, moje plecy sie prezentuja nastepujaco... trzeba najszersze skatowac bo jest mizeria :P

a i jeszcze jedno pytanie, czemu KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU wywalic? nie za malo bedzie 12 serii na klate (w tym rozpietki) ? co jak co ale ja kocham sie katowac :D

Zmieniony przez - szczuru w dniu 2005-06-17 12:09:33

przy twoim stazu 12 serii wykonanych poprawnie technicznie z duzym obciazeniem wystarczy, krzyzowanie linek robi sie na definicje, przed zawodami