Na mase / po 5 mies. stażu

moim zdaniem wszystko ok, pod warunkiem ze zmniejszysz troche liczbe serii

dzieki all,

zobaczcie teraz: (co za roznica czy te barki w pon czy czw?)

Poniedziałek

Grzbiet
- wiosłowanie (pochylenie) 10, 10, 10, 10, 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 8, 8, 8, 8, 8
- odciąganie sztangielek w opadzie 8, 8, 8, 8, 8
- martwy ciąg 8, 8, 8, 6
- szrugsy 15, 15, 15, 15

Biceps
- uginanie ze sztanga stojąc 12,10, 10, 8, 8
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie, 12, 12, 10, 8, 8

Brzuch
- unoszenie nóg w podporze 12,10, 10, 8, 8
- skłony boczne 12,10, 10, 8, 8
- brzuszki - 5 serii do pieczenia


Środa
Klatka piersiowa
- wyciskanie na płaskej 12,10, 10, 8 - odpoczynki do 2 min
- wyciskanie na skosie 12,10, 10, 8 - odpoczynki do 2 min
- wyciskanie sztangielek na skosie 12,10, 10, 8 - odpoczynki do 2 min
- rozpiętki na płaskiej lub na skosie 12,12,10,10 - odpoczynki do 1,5 min

Triceps
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 12, 10, 8, 8
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie – 8,8, 8, 6
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 10, 10, 8, 8

Sobota

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku – 12,10, 10, 8, 8
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 12,10, 10, 8, 8
- wznosy boczne sztangielek – 12,10, 10, 8, 8

Nogi
- przysiady ze sztangą – 12,10, 10, 8, 8
- ławeczka, uginanie nóg w stawach kolanowych – 12,10, 10, 8, 8
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą – 15, 15, 15, 15
- prostowanie nóg w siadzie 15, 15, 15, 15
- przysiady wykroczne12,10,8,6

Brzuch
- unoszenie nóg w podporze 12,10, 10, 8, 8
- skłony boczne 12,10, 10, 8, 8
- brzuszki - 5 serii do pieczenia

no please, niech jakis expert sie wypowie, bardzo mi zalezy

dziekuje

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś/- ujesz do tego treingu diete?

oo, jest ktos z expertów :D dziekuje i juz odpowiadam na pytania:

1. trenuje pol roku, systematycznie, w poniedizalek, srode, czwartek i sobote - odstepy czasow miedzy seriami ok 1 min, a cwiczeniami ok.3
2.ostatnio tenowałem tak:
pon- barki , bic, uda łydki
sr - klatka ticeps
czw- barki bic
son grzbiet, brzuch

to był plan chaotyczny i tak wlasciwie cwiczylem, ale dzieki temu poznalem troche siebie i swoje cialo, na co jest przygotowane i jak to wszytko dziala. do tego dodalem wiedze w postaci przeczytania bardzo duzo tresci i teraz kce to zrobic bardziej profi.

efekty były, choc jestem szczupły i mam 190cm to udalo mi sie przez pol roku wyrzezbic klatke i bic i ogolenie sylwetke, nie spodziewalem sie az takich efektow po moim ciele...przytyłem 2 kg, mało. tłuszczyk - tylko w okolicach brzuszka, ale za to sie zabieram, bo zaniedbałem, rzeźba coraz lepsza jak pisalem, wytrzymałość duza dzieki silnej motywacji, siła jak na mnie rosnie cały czas, widze to po ciezarach jakie podnoszę - coraz wiecej moge. zmęczenie- male, ale odczuwam po silnym treningu, spadek wagi - nie.

3.Chce osiagnac przede wszytskim mase, dlatego zakupilem zellbolan 2 + xxl mass i ukladam nowy plan. bedzie to 1 moj cykl.

4. mozliwosci czasowe mam nieograniczone, bo zaczynaja sie wakacje (sesja trwa do 1 lipca, potem laba, na studiach tez laba, poza sesja wiec luz i duzo czasu wolnego, takze sobota), dysponuje takim sprzetem:
- ławka http://img08.allegro.pl/photos/oryginal/53/5375/537570/53757097
- sztanga
- 2x hantle
- ciezary
- niedługo rurka do podnoszenia

całosc mam w pokoju obok, wiec nie mam problemow czasowych itp..

5.zadnych przeciwwstakzan medycznych
6. dieta ulozona na tym forum:

1) rano - 9:00
mleko lub kefir z płatkami owsianymi, 3x pieczywo razowe, plasterki szynki i sera

2) w szkole lub w domu - 13:00
2 bulki grahamki z szynka z piersi indyka

3) obiad - 15:30
ryż, pierś kurczaka, i jako surówka - warzywa
WYMIENNIE: kartofle, kotlet z piersi z indyka, warzywa
WYMIENNIE: kasza i pierś z indyka, warzywa
WYMIENNIE: (2x w miesiącu) makaron z sosem, groszek lub fasola lub soja, warzywa

4) od razu po treningu - 18:00
3 wafle ryżowe rice cakes
WYMIENNIE banany

5) kolacja - 19:00
bialy ser chudy ze szczypiorkiem, 4x pieczywo razowe z szynką, serem
WYMIENNIE W DNI TRENINGOWE: 3 jaja, ser, szynka + 4x pieczywo razowe
WYMIENNIE W DNI TRENINGOWE: makrela wędzona lub tuńczyk + 4x pieczywo razowe z margaryną

6) na noc – 22:00 (chodzę spać koło 00:00)
serek wiejski lub ryba
WYMIENNIE (jak zabraknie ww. ;p) – łyżka miodu lub wafel ryżowy

Uch, ale sie napisalem, prosze teraz o pomoc przy ułozeniu planu. Dzieki z góry Michail :)