Trening do Oceny !

Witam wszystkich.Prosze o konstruktywne poprawki i odpowiedzi na pytania.
Staż : 15 miesięcy(regularnie 4 miechy)
Sprzęt: ławka regulowana, hantle, drążek, sztanga prosta, sztanga do wyciskania
Wiek: 19 lat
Waga: 75kg
Cel : masa
Wzrost : 189 cm
Mam sporo pytań , a więc :
1. Zauważyłem już ,że ciężko mi rozbudować klatkę piersiową. Chce sobie podymać trochę pompek tylko zastanawiam się czy można? Czy lepiej jest je wrzucić do treningu czy ćwiczyć po za nim ?Czytałem trochę na ten ich temat ,że pomagają lepiej uwypuklić klatkę.
2. Pytanko dotyczy brzucha. Jestem trochę zmieszany na masę o ile mi wiadomo powinno się ćwiczyć raz w tygodniu, jednak brzuch to trochę inna partia? Ile mogę ja razy ćwiczyć ,żeby jej nie katowac?A6w odpada? ABS ?
3. Nie wiem za bardzo co jeszcze dorzucić do ud ,nie mam za bardzo sprzętu i nie mogę niektórych ćwiczeń w Atlasie zrobić.
4. To mój 3 trening masowy(dzielony) ,po tym chciałem zrobić całościowy. Co wy na ten temat myślicie?
5. Pytanie dotyczy rozgrzewki? Jak wy rozgrzewacie się przed treningiem? Piszcie jakie ćwiczenia wykonujecie? I ile ona u was zazwyczaj trwa?




Poniedziałek : klatka triceps

Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (12,10,8,8)stały ciężar
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (12,10,10,8, )prog.
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:4 serie (12,10,10,8) prog.
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE : 3 serie(12,10,8) prog.

Triceps :
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIu 4 serie (12,10,8,8)prog.
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4 serie (12,10,8)stały ciężar
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 serie(10,8,6)prog.

Wtorek : Plecy ,łydki

Plecy:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE :4 serie (12,10,10,8)prog.
MARTWY CIĄG" : 4 serie (12,10,8,8)prog.
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4 serie(12,10,8,8) stały ciężar
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 serie(15 pow.)prog.

Łydki :
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie (12,10,10,8)prog.
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4 serie (12,10,10,8) prog.

Środa : wolne

Czwartek : biceps ,przedramię,

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (wąski uchwyt) : 4 serie (12,10,10,8) prog.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4 serie (12,10,10,8)prog.
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie (12,10,8)stały ciężar

Przedramię :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3 serie (12,10,8)prog.
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE : 3 serie (15,15,15,)stały ciężar
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE : 3 serie (15,15,15,)stały ciężar




Piątek : Nogi ,barki ,
Uda:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH : 4 serie (12,10,10,8)prog.
PRZYSIADY WYKROCZNE : 4 serie(12,10,8,8)prog.
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH(ze sztangielkami) : 4 serie (12,10,10,8)prog.

Barki :
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie (12,10,8,8)prog.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia :3 serie (12,10,8)prog.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3 serie (12,10,8)stały ciężar

Sobota : wolne
Niedziela :wolne

Ludzie nie wierze,że nikt nie widzi wad treningu i nie umie go poprawić?

wydaje mi sie ze na twoj staz i mase 4 dni to za duzo, czemu nie cwiczysz 3 dni standardowym rozkladem?

bo już wystarczający czas ćwiczyłem 3-dniowym.

1wyciskanie hantli na skosie 4x 10
wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8 8
rozpiętki 4x10
pompki 3x max
2 abs or abs2
3 na nogi nic nie dożucaj, starczy
4 trening całościowy?? chodzi ci o act
5 rozgrzewka dynamiczna czyli bieg, wymachy, potem troche rozciągania i przed każdym głównym ćwiczeniem seria rozgrzewkowa niewielkim ciężarem


jeśli już chcesz koniecznie te 4 dni to może spróbuj tak:
klata tric
plecy bic
barki kaptury
nogi łydki

albo

bic tric
nogi łydki
klata barki
plecy

pozdro

Sog.czy moge dorzucić prrzedramie do pleców? Wybrałem rozkład partii drugi

Przedramie mozesz do pleców tylko nie przeszadzaj za bardzo :] mozesz równierz dac go po barkach.

Wogule przedramie jest partia która mozna by cwiczyc codziennie. Tylko ze w treningu dzielonym to by nie wypaliło poniewaz biceps i triceps przy ktorym przedramie w pracy ma sporą role spowodowało by słabszy trening na te partie.

Acha i jeszcze cos wg mnie to powiniens wywalic jedno wiosłowanie a dac np wyciąg. Bo jak plecy zrobisz we wtorek i w czwartek masz bicepisk to ja nie wiem czy on sie zregeneruje w 100% u mnie to by nie wypaliło biceps nie pracował by jak nalezy. Ale to taki szczegol...


Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2005-06-20 09:55:53


Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2005-06-20 09:58:55

thx Yakuzza.Sog for you OF course.