Luszyn87
Witam !
Oto mój plan treningowy na najbliższe 5 tygodni :
Przerwy między seriami 30-45 sek.
tydzień 1,3,5:
Poniedziałek
rano - rower ok. 60 min (na czczo)
po południu - klata, triceps
klata
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4 serie
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głowa do góry - 4 serie
- rozpiętki na ławeczce płaskiej - 3 serie
- rozpiętki na maszynie - 3 serie
triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3 serie
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie, bez przerw
- pompki w podporze tyłem - 3 serie, do zmęczenia
wieczorem - bieg 45-60 min
Wtorek
rano - rower ok. 60 min (na czczo)
po południu - górny grzbiet, biceps
górny grzbiet
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie wąskim uchwytem (podchwyt) - 3 serie
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 4 serie
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie
- podciąganie sztangi w opadzie - 4 serie
biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc uchwytem młotkowym - 3 serie
- uginanie ramion na modlitewniku uchwytem młotkowym - 3 serie
- uginanie ramion na modlitewniku podchwytem - 3 serie
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 serie, bez przerw
wieczorem - bieg 45-60 min
Środa
rano - rower ok. 60 min (na czczo)
po południu - barki
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie
- arnoldki - 3 serie
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie
- szruggsy - 3 serie
wieczorem - bieg 45-60 min
Czwartek - jak poniedziałek, piątek - jak wtorek.
Sobota
rano - rower ok. 60 min (na czczo)
po południu - barki
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie
- arnoldki - 3 serie
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie
- szruggsy - 3 serie
nogi - tutaj przerwy ok. 90 sek.
- przysiady ze sztangą na barku - 5 serii
- prostowanie nóg w siadzie - 4 serie
- uginanie nóg w leżeniu - 4 serie
niedziela - dzień odpoczynku
tydzień 2,4 - plan podobny, z tym że bez wieczornego biegu
Celem tego planu jest poprawa rzeźby oraz utrata przynajmniej części tkanki tłuszczowej na sierpień. Przy ćwiczeniu nóg zależy mi bardziej na sile, chciałbym przygotować je do dłuższej wyprawy rowerowej zaplanowanej na sierpień.
Wiek - 18
Waga - 83 kg
Wzrost - 183 cm
Staż - siłownia i biegi pół roku, rower jakieś 5-6 lat
Chciałbym zastosować dietę z ujemnym bilansem kalorycznym, nie wiem jednak o ile zredukować zapotrzebowanie w poszczególnych tygodniach. Nie mam także pojęcia gdzie wcisnąć dolny grzbiet.
Z góry dziękuję za pomoc.
Oto mój plan treningowy na najbliższe 5 tygodni :
Przerwy między seriami 30-45 sek.
tydzień 1,3,5:
Poniedziałek
rano - rower ok. 60 min (na czczo)
po południu - klata, triceps
klata
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4 serie
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głowa do góry - 4 serie
- rozpiętki na ławeczce płaskiej - 3 serie
- rozpiętki na maszynie - 3 serie
triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3 serie
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie, bez przerw
- pompki w podporze tyłem - 3 serie, do zmęczenia
wieczorem - bieg 45-60 min
Wtorek
rano - rower ok. 60 min (na czczo)
po południu - górny grzbiet, biceps
górny grzbiet
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie wąskim uchwytem (podchwyt) - 3 serie
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 4 serie
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie
- podciąganie sztangi w opadzie - 4 serie
biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc uchwytem młotkowym - 3 serie
- uginanie ramion na modlitewniku uchwytem młotkowym - 3 serie
- uginanie ramion na modlitewniku podchwytem - 3 serie
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 serie, bez przerw
wieczorem - bieg 45-60 min
Środa
rano - rower ok. 60 min (na czczo)
po południu - barki
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie
- arnoldki - 3 serie
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie
- szruggsy - 3 serie
wieczorem - bieg 45-60 min
Czwartek - jak poniedziałek, piątek - jak wtorek.
Sobota
rano - rower ok. 60 min (na czczo)
po południu - barki
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie
- arnoldki - 3 serie
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie
- szruggsy - 3 serie
nogi - tutaj przerwy ok. 90 sek.
- przysiady ze sztangą na barku - 5 serii
- prostowanie nóg w siadzie - 4 serie
- uginanie nóg w leżeniu - 4 serie
niedziela - dzień odpoczynku
tydzień 2,4 - plan podobny, z tym że bez wieczornego biegu
Celem tego planu jest poprawa rzeźby oraz utrata przynajmniej części tkanki tłuszczowej na sierpień. Przy ćwiczeniu nóg zależy mi bardziej na sile, chciałbym przygotować je do dłuższej wyprawy rowerowej zaplanowanej na sierpień.
Wiek - 18
Waga - 83 kg
Wzrost - 183 cm
Staż - siłownia i biegi pół roku, rower jakieś 5-6 lat
Chciałbym zastosować dietę z ujemnym bilansem kalorycznym, nie wiem jednak o ile zredukować zapotrzebowanie w poszczególnych tygodniach. Nie mam także pojęcia gdzie wcisnąć dolny grzbiet.
Z góry dziękuję za pomoc.
Krzysztof Piekarz
