Max130
Dlaczego potrzebna jest rozgrzewka?
Zawsze pierwszym punktem programu ćwiczeń jest rozgrzewka. Także zajęcia aerobiku czy innych ogólnorozwojowych ćwiczeń nie rozpoczynają się od elementów wymagających największego wysiłku najpierw trzeba się rozruszać. Kto uprawia regularnie sport na pewno zdaje sobie sprawę, że rozgrzewka to niezbędny element każdego treningu. Czy uprawiasz kulturystykę, aerobik, pływanie, jazdę na rowerze górskim, wspinaczkę, czy też nawet jogę, twoja świadomość i ciało zyskują wiele dzięki odpowiedniej rozgrzewce. Ćwiczenie dają wówczas więcej przyjemności i lepsze rezultaty.
Rozgrzewka to przygotowanie mięśni do wzmożonej aktywności. Należy zwiększyć elastyczność, siłę i rozciągliwość ścięgien oraz poprawić ukrwienie mięśni. Taki wstęp jest niezbędny przy uprawianiu każdego sportu.
Rozgrzewka sprawia, że ciało i mięśnie pracują wydajniej, gdyż:
1.Powoli wzrasta temperatura mięśni.
2.Wykonujemy "suchą zaprawę" i stawiamy siebie w stan gotowości, przygotowując mięśnie i szkielet do czekających je w czasie treningu większych wyzwań.
3.Stymulujemy przepływ wieńcowy i tym samym zmniejszamy ryzyko zaburzeń -serca związanych z uprawianiem ćwiczeń fizycznych.
4.Poprawia się elastyczność tkanki miękkiej.
5.Rozgrzewka zapobiega szybkiemu gromadzeniu się kwasu mlekowego i przedwczesnemu wyczerpaniu.
6.Rozgrzewka stymuluje odcinki motoryczne mięśni, przygotowując je na mający nastąpić cięższy wysiłek.
OD CZEGO ZACZĄĆ?
Osoby trenujące z obciążeniem są bardziej narażeni na urazy tkanki miękkiej niż inni sportowcy ze względu obciążenia, jakimi obarczają mięśnie. Dlatego powinni odbywać rozgrzewkę obejmujących całe ciało nie tylko te mięśnie, na których będą się koncentrować w czasie treningu. W ten sposób uda im się osiągnąć maksymalnie dobre wyniki w treningu siłowym i zminimalizować ryzyko urazów.
A oto, jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem siłowym:
1.Lekkie ćwiczenia aerobowe, jogging w miejscu, jazda na rowerze treningowym, wspinanie się po schodach przez 4-7 minut.
2.Statyczne rozciąganie każdej grupy mięśni, szczególnie tej, na której skoncentrujemy się podczas treningu.
3.Pierwsze ćwiczenia na każdą część ciała powinny być wykonywane przy małych obciążeniach i w długich seriach. (Zacznij od 25°/ maksymalnego wysiłku na każde powtórzenie i wykonuj ćwiczenia dokładnie i prawidłowo). Powoli zwiększaj obciążenie, stopniowo dochodząc do największego.
Przed treningiem wydolnościowym rozgrzewka powinna przyspieszyć tętno, zwiększyć ciśnienie krwi i przyswajanie tlenu, spowodować rozszerzenie naczyń krwionośnych i zwiększyć elastyczność ścięgien. Należy włączyć do rozgrzewki następujące elementy:
1.Niezbyt intensywne ćwiczenia aerobowe, które angażują te same grupy mięśni i wymagają tego samego zakresu ruchu. jak podczas właściwej części treningu.
2.Statyczne rozciąganie wszystkich głównych grup mięśni, szczególnie dolnej części ciała.
Przy wszystkich rodzajach ćwiczeń rozgrzewka powinna spełnić następujące warunki:
1.Każdy staw powinien wykonać pełny zakres ruchów.
2.Temperatura ciała powinna się podnieść.
3.Wstępne ćwiczenia powinny psychicznie przygotować do wysiłku.
Co się liczy?
To jest proste mięsień w stanie spoczynku ma określoną długość. Rozgrzewka poprawia zdolność mięśnia do ruchu bez ryzyka urazu. Pooddawanie się zewnętrznemu działaniu podwyższonej temperatury rozgrzewa skórę i znajdujące się bezpośrednio pod nią części mięśni. Nie daje jednak odpowiedniego rozgrzania mięśni i ścięgien znajdujących się głęboko. Słowo rozgrzewka rzeczywiście kojarzy się z ogrzewaniem ale samo podniesienie temperatury ciała nie oznacza jeszcze gotowości do intensywnego wysiłku. Należy wyrobić sobie nawyk wykonywania ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu podczas wstępnej fazy treningu dzięki czemu nie tylko podnosimy temperaturę ciała, ale także rozciągamy mięśnie. Znaczenie rozgrzewki polega nie tylko na zapobieganiu kontuzjom. Wykonywanie jej pozwala osiągnąć maksymalną wydajność i dobre wyniki.
Nie zapomnij ochłonąć.
Równie ważne o ile nie ważniejsze - niż rozgrzewka jest prawidłowe zakończenie treningu. Po treningu wytrzymałościowym łatwiej dojść do siebie powoli redukując intensywność ćwiczeń. Po tego rodzaju treningu ogromna ilość krwi wraca do serca. Dlatego nigdy nie wolno raptownie go przerywać. Takie postępowanie może bowiem doprowadzić do nagłego nagromadzenia krwi w żyłach kończyn, a w następstwie do zaburzeń krążenia sercowego, mózgowego i mięśni szkieletowych. "Ochłodzenie" pod koniec treningu może zapobiec zawrotom głowy, a nawet omdleniom. Bez względu na to, czy wykonujemy ćwiczenia aerobowe czy anaerobowe, w przypadku zaniedbania stopniowego zwalniania tempa produkty uboczne wydzielające się podczas treningu zostają w mięśniach. Wystarczy pochodzić trochę, albo zrobić kilka lekkich ćwiczeń aerobowych, a następnie stretching, a wyniki naszego treningu będą wyśmienite. Zresztą końcowa faza treningu to najlepszy moment na ćwiczenia rozciągające. Wtedy mają one największą efektywność, ponieważ każdy centymetr ciała jest rozgrzany i dysponujemy największą elastycznością. Stretching pomoże usunąć niektóre szkody, jakie mogliśmy wyrządzić naszym mięśniom podczas treningu. Redukuje obrzęki i obniża poziom kwasu mlekowego. Ciało szybciej odzyskuje formę po ciężkiej pracy. Faza odprężenia powinna trwać 5-10 minut, a część tego czasu należy poświęcić na stretching, szczególnie stretching mięśni, na których koncentrowaliśmy się w czasie treningu.
Zawsze pierwszym punktem programu ćwiczeń jest rozgrzewka. Także zajęcia aerobiku czy innych ogólnorozwojowych ćwiczeń nie rozpoczynają się od elementów wymagających największego wysiłku najpierw trzeba się rozruszać. Kto uprawia regularnie sport na pewno zdaje sobie sprawę, że rozgrzewka to niezbędny element każdego treningu. Czy uprawiasz kulturystykę, aerobik, pływanie, jazdę na rowerze górskim, wspinaczkę, czy też nawet jogę, twoja świadomość i ciało zyskują wiele dzięki odpowiedniej rozgrzewce. Ćwiczenie dają wówczas więcej przyjemności i lepsze rezultaty.
Rozgrzewka to przygotowanie mięśni do wzmożonej aktywności. Należy zwiększyć elastyczność, siłę i rozciągliwość ścięgien oraz poprawić ukrwienie mięśni. Taki wstęp jest niezbędny przy uprawianiu każdego sportu.
Rozgrzewka sprawia, że ciało i mięśnie pracują wydajniej, gdyż:
1.Powoli wzrasta temperatura mięśni.
2.Wykonujemy "suchą zaprawę" i stawiamy siebie w stan gotowości, przygotowując mięśnie i szkielet do czekających je w czasie treningu większych wyzwań.
3.Stymulujemy przepływ wieńcowy i tym samym zmniejszamy ryzyko zaburzeń -serca związanych z uprawianiem ćwiczeń fizycznych.
4.Poprawia się elastyczność tkanki miękkiej.
5.Rozgrzewka zapobiega szybkiemu gromadzeniu się kwasu mlekowego i przedwczesnemu wyczerpaniu.
6.Rozgrzewka stymuluje odcinki motoryczne mięśni, przygotowując je na mający nastąpić cięższy wysiłek.
OD CZEGO ZACZĄĆ?
Osoby trenujące z obciążeniem są bardziej narażeni na urazy tkanki miękkiej niż inni sportowcy ze względu obciążenia, jakimi obarczają mięśnie. Dlatego powinni odbywać rozgrzewkę obejmujących całe ciało nie tylko te mięśnie, na których będą się koncentrować w czasie treningu. W ten sposób uda im się osiągnąć maksymalnie dobre wyniki w treningu siłowym i zminimalizować ryzyko urazów.
A oto, jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem siłowym:
1.Lekkie ćwiczenia aerobowe, jogging w miejscu, jazda na rowerze treningowym, wspinanie się po schodach przez 4-7 minut.
2.Statyczne rozciąganie każdej grupy mięśni, szczególnie tej, na której skoncentrujemy się podczas treningu.
3.Pierwsze ćwiczenia na każdą część ciała powinny być wykonywane przy małych obciążeniach i w długich seriach. (Zacznij od 25°/ maksymalnego wysiłku na każde powtórzenie i wykonuj ćwiczenia dokładnie i prawidłowo). Powoli zwiększaj obciążenie, stopniowo dochodząc do największego.
Przed treningiem wydolnościowym rozgrzewka powinna przyspieszyć tętno, zwiększyć ciśnienie krwi i przyswajanie tlenu, spowodować rozszerzenie naczyń krwionośnych i zwiększyć elastyczność ścięgien. Należy włączyć do rozgrzewki następujące elementy:
1.Niezbyt intensywne ćwiczenia aerobowe, które angażują te same grupy mięśni i wymagają tego samego zakresu ruchu. jak podczas właściwej części treningu.
2.Statyczne rozciąganie wszystkich głównych grup mięśni, szczególnie dolnej części ciała.
Przy wszystkich rodzajach ćwiczeń rozgrzewka powinna spełnić następujące warunki:
1.Każdy staw powinien wykonać pełny zakres ruchów.
2.Temperatura ciała powinna się podnieść.
3.Wstępne ćwiczenia powinny psychicznie przygotować do wysiłku.
Co się liczy?
To jest proste mięsień w stanie spoczynku ma określoną długość. Rozgrzewka poprawia zdolność mięśnia do ruchu bez ryzyka urazu. Pooddawanie się zewnętrznemu działaniu podwyższonej temperatury rozgrzewa skórę i znajdujące się bezpośrednio pod nią części mięśni. Nie daje jednak odpowiedniego rozgrzania mięśni i ścięgien znajdujących się głęboko. Słowo rozgrzewka rzeczywiście kojarzy się z ogrzewaniem ale samo podniesienie temperatury ciała nie oznacza jeszcze gotowości do intensywnego wysiłku. Należy wyrobić sobie nawyk wykonywania ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu podczas wstępnej fazy treningu dzięki czemu nie tylko podnosimy temperaturę ciała, ale także rozciągamy mięśnie. Znaczenie rozgrzewki polega nie tylko na zapobieganiu kontuzjom. Wykonywanie jej pozwala osiągnąć maksymalną wydajność i dobre wyniki.
Nie zapomnij ochłonąć.
Równie ważne o ile nie ważniejsze - niż rozgrzewka jest prawidłowe zakończenie treningu. Po treningu wytrzymałościowym łatwiej dojść do siebie powoli redukując intensywność ćwiczeń. Po tego rodzaju treningu ogromna ilość krwi wraca do serca. Dlatego nigdy nie wolno raptownie go przerywać. Takie postępowanie może bowiem doprowadzić do nagłego nagromadzenia krwi w żyłach kończyn, a w następstwie do zaburzeń krążenia sercowego, mózgowego i mięśni szkieletowych. "Ochłodzenie" pod koniec treningu może zapobiec zawrotom głowy, a nawet omdleniom. Bez względu na to, czy wykonujemy ćwiczenia aerobowe czy anaerobowe, w przypadku zaniedbania stopniowego zwalniania tempa produkty uboczne wydzielające się podczas treningu zostają w mięśniach. Wystarczy pochodzić trochę, albo zrobić kilka lekkich ćwiczeń aerobowych, a następnie stretching, a wyniki naszego treningu będą wyśmienite. Zresztą końcowa faza treningu to najlepszy moment na ćwiczenia rozciągające. Wtedy mają one największą efektywność, ponieważ każdy centymetr ciała jest rozgrzany i dysponujemy największą elastycznością. Stretching pomoże usunąć niektóre szkody, jakie mogliśmy wyrządzić naszym mięśniom podczas treningu. Redukuje obrzęki i obniża poziom kwasu mlekowego. Ciało szybciej odzyskuje formę po ciężkiej pracy. Faza odprężenia powinna trwać 5-10 minut, a część tego czasu należy poświęcić na stretching, szczególnie stretching mięśni, na których koncentrowaliśmy się w czasie treningu.
Krzysztof Piekarz
