Moja dietka do oceny !!

Niedawno skonczylem lekka redukcje po ostatniej "masie". Doszedlem do 14 % tkanki i teraz chce nabierac masy miesnieniowej bez zbytniego otluszczania sie (chcialbym zostac przy tym poziomie tkanki tluszczowej) w tym celu ulozylem sobie ponizsza dietke.

Wzrost
185 cm
waga
85 kg


Moje zapotrzebowanie:
2500 + 500 kcal = 3000 kcal - tyle kalorii bede spozywal w dni nietreningowe
3300 kcal - tyle bede spozywal w dni treningowe

Zalozenia BTW
Bialko - 2,0 gr/kg
Tluszcze - 1,0 gr/kg
Weglowodany - 5,8 gr/kg(dzien treningowy) 5,0 gr/kg (dzien nietreningowy)

A to moja dietka:

Posiłek I
Płatki kukurydziane - 100 gr
Mleko - 400 gr
Chleb żytni razowy - 60 gr
Oliwa z oliwek - 10 gr
Orzechy - 10 gr

Posiłek II

Chleb żytni razowy - 120 gr
Szynka z indyka - 100 gr
Jogurt jagodowy 1,5 % - 100 gr
Oliwa z oliwek - 10 gr

Posiłek III

Ryż brązowy - 100 gr
Filet z kurczaka - 150 gr
Tran -10 gr

Posiłek IV (zaraz po treningu)

Wafle ryżowe 100 gr -dzien treningowy
Jogurt naturalny 200 gr -dzien nietreningowy

Posiłek 40-50 min po treningu

Ryż brązowy - 150 gr
Filet z kurczaka - 200 gr

Kolacja

Tuńczyk w sosie własnym - 120 gr
Oliwa z oliwek - 10 gr

wiecej bialka na sniadanie (odejmij z innych posilkow)
wywal te platki kukurydziane
dodaj omega-3
czemu jesz 800kcal powyzej zapotrzebowania w dni treningowe? podobno nie chcesz sie otluszczac
jedz +500 codziennie, albo nawet tylko +300 w nietreningowe

PO PIERWSZE TLUSZCZ NA MASIE TO RZECZ NORMALNA I POWSZEDNIA %BF I TAK CI SIE ZWIEKSZY.


Moje zapotrzebowanie:
2500 + 500 kcal = 3000 kcal - tyle kalorii bede spozywal w dni nietreningowe
3300 kcal - tyle bede spozywal w dni treningowe
// RADZE CI USTALIC JEDNO ZAPOTRZEBOWANIE I W DNI NIETRENINGOWE NIE SPOZYWAC TYLKO POSILKU ZARAZ PO TRENINGU(CZYLI W TWOIM WYPADKU WAFLI)


Zalozenia BTW
Bialko - 2,0 gr/kg
Tluszcze - 1,0 gr/kg
Weglowodany - 5,8 gr/kg(dzien treningowy) 5,0 gr/kg (dzien nietreningowy)
// PAMIETAJ ZE ISTNIEJE COS TAKIEGO JAK REGENERACJA I ODBUDOWA GLIKOGENU W MIESNIACH; ZWIEKSZ ILOSC ZDROWYCH TLUSZCZY KOSZTEM WW ZEBY SIE NIE ZALEWAC MOCNO.


A to moja dietka:

Posiłek I
Płatki kukurydziane - 100 gr// OWSIANE
Mleko - 400 gr// 0,5%
Chleb żytni razowy - 60 gr// CJLEB SAM JESZ ?? DAJ TWAROG CHUDY I ZMNIEJSZ ILOSC MLEKA JAK CI BIALEK NIE STARCZY
Oliwa z oliwek - 10 gr
Orzechy - 10 gr

Posiłek II

Chleb żytni razowy - 120 gr
Szynka z indyka - 100 gr// Z PIERSI INDYJA/KURCZAKA
Jogurt jagodowy 1,5 % - 100 gr// WYWAL, SAME SYFY CHEMICZNE I SYROP GLUKOZOWY,
Oliwa z oliwek - 10 gr

Posiłek III

Ryż brązowy - 100 gr
Filet z kurczaka - 150 gr
Tran -10 gr// ROZBIJ TO NA 2X5ML(RANO, WIECZORKIEM)
WARZYWA

Posiłek IV (zaraz po treningu)

Wafle ryżowe 100 gr -dzien treningowy
Jogurt naturalny 200 gr -dzien nietreningowy// TO ZADEN POSILEK - DAJ. NP RAZOWCA Z TAWROGIEM CHUDYM I OLIWA Z OLIWEK I WARZYWAMI

Posiłek 40-50 min po treningu

Ryż brązowy - 150 gr
Filet z kurczaka - 200 gr
WARZYWA I ODROBINA ZDROWEGO TLUSZCZU TEZ CIE NIE ZABIJE

Kolacja

Tuńczyk w sosie własnym - 120 gr
Oliwa z oliwek - 10 gr

WIECEJ WARZYW I UROZMACIJA. JEDZ KASZE GRYCZANA, MAKARON, RYZ PARABOLICZNY, KASZE JECZMEINNA, TLUSTE RYBY, JAJKA, TWAROG CHUDY. I ZMIEN JAKOS TO ROZBICIE KALORII NP. 2900 W TRENINGOWY I A W BEZ UCINASZ Z TEGO WAFLE(TEZ BYM JE ZAMIENIL NA CARBO).

Mysle ze poziom BF mi sie wiele nie zwiekszy poniewaz nie mam tendencji do tycia.

Zapotrzebowanie mam ustalone na 3000 kcal a ta roznica 300 kcal to wlasnie te wafle po treningu.

W sniadaniu wlasnie zapomnialem dopisac twarog W dzienniku mam zapisane 100gr twarogu.

W drugim sniadaniu ten jogurt owocowy zamienie na jogurt naturalny.

Posilki sobie oczywiscie bede urozmaical zaleznie od apetytu Warzyw nawet nie pisalem bo ich do bilansu nie wliczalem, ale oczywiscie zjadam je.

no to gitara. ale roznica miedzy dniem bezt. a treningowym wynosi 800 kcla a nie 300. i zamien te platki owsiane na kukurydziane. tran pijesz wiec wszytko oka.

Wedlug dziennika posilkow roznica miedzy dniem treningowym a nie treningowym wynosi 300 kcal, a nie 800 kcal. Wiec chyba dobrze jest ...
A z platkami, miloszmk, Ci sie cos chyba pomylilo ... Mam zamienic kukurydziane na owsiane , a nie na odwrot ... (chyba)

Dzieki za pomoc !!

no faktycznie moj blad sorry za przestawienie kolejnosci jak ci wychodzi 300 kcal to okej.

heh spox

Dostajecie po sogu